Αν προετοιμάζεστε για μια κούρσα μέσης απόστασης -περίπου 5 χλμ. δηλαδή- τότε δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να υποτιμάτε τον παράγοντα του φαγητού.
Η σωστή τροφή άλλωστε θα σας βοηθήσει παραμείνετε σε υψηλά επίπεδα ενέργειας σε όλη τη διάρκεια του αγώνα χωρίς να σας προδώσει ποτέ το στομάχι σας.
Δεν έχει καμία σημασία αν η απόσταση είναι “μικρή”. Τα 5.000 μέτρα για έναν άμαθο οργανισμό, δεν είναι και ότι πιο εύκολο, ενώ πολλά εξαρτώνται και από τις συνθήκες.
Μπορεί για έναν αθλητή ή έμπειρο αθλούμενο να φαίνεται εύκολο, όμως, ακόμα και αυτός ακολουθεί κάποιο πλάνο διατροφής πριν από μια προπόνηση ή έναν τέτοιο αγώνα.
Ακολουθούν ορισμένες διατροφικές συμβουλές αναφορικά με την προετοιμασία για μια κούρσα μέσης απόστασης με τις οποίες θα συμφωνούσαν όλοι οι ειδικοί:
Μείνε ενυδατωμένος
Τις ημέρες πριν τον αγώνα, πίνετε νερό τακτικά και όσο πιο πολύ μπορείτε. Αποφύγετε ωστόσο να πιείτε νερό ακριβώς πριν τον αγώνα (σταματάμε την ενυδάτωση τουλάχιστον 45 λεπτά πριν τρέξουμε) διότι κάτι τέτοιο θα μπορούσε να κάνει βαρύ το στομάχι σας ή να σας κάνει να θέλετε να σταματήσετε το τρέξιμο για να πάτε τουαλέτα. Πίνουμε νερό κατά τη διάρκεια του αγώνα και φυσικά στο τέλος. Η ενυδάτωση είναι βασικός παράγοντας.
Απέφυγε τους πολλούς υδατάνθρακες
Η πρακτική της υπερφόρτωσης της διατροφής σας υδατάνθρακες είναι κατάλληλη για αγώνες που διαρκούν από 90 λεπτά και πάνω. Το πιθανότερο είναι πως μια κούρσα 5 χιλιομέτρων κρατάει λιγότερο, συνεπώς καλύτερα να αποφύγετε μια τέτοια δίαιτα διότι θα καταλήξετε με πολλές θερμίδες που δεν χρειάζεστε, που θα θα σας κάνουν να αισθάνεστε φουσκωμένοι και να αισθάνεστε σαν να έχετε βαριά πόδια από τη στιγμή της εκκίνησης.
Καθιέρωσε ελαφριά πρωινά
Αν ο αγώνας σας είναι το πρωί, καταναλώστε ένα γεύμα 200 έως 300 θερμίδων μία με δύο ώρες πριν την εκκίνηση. Η πλειονότητα των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Κρατήστε το γεύμα χαμηλά σε φυτικές ίνες και λίπη γιατί και τα δυο χρειάζονται πολύ χρόνο για να χωνευτούν. Επίσης, μείνετε μακριά από πικάντικες τροφές, που θα μπορούσαν να σας διαταράξουν το στομάχι.
Ελαφριά και υγιεινά γεύματα
Αν ο αγώνας σας είναι αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ, αυτό που τρώτε για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα θα έχει μεγάλο αντίκτυπο στο πώς αισθάνεστε κατά την κούρσα. Για πρωινό, προτιμήστε τροφές με υδατάνθρακες και άπαχες πρωτεΐνες. Μπορείτε να δοκιμάσετε να φάτε πλιγούρι βρώμης με φρούτα, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με φρούτα ή μερικά φρούτα εν γένει. Αποφύγετε τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Κατά το μεσημεριανό γεύμα, αποφύγετε τα φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες, δεδομένου ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν. Φάτε ένα μικρό πιάτο με ζυμαρικά ή ένα μικρό σάντουιτς με γαλοπούλα και συνοδεύσετε το γεύμα μας με ένα μπουκάλι νερό. Προσπαθήστε να μην νιώθετε φουσκωμένοι.
Αν πεινάς πολύ, φάε ένα σνακ πριν τον αγώνα
Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι πριν τον αγώνα, μπορείτε να φάτε ένα μικρό σνακ από 150 μέχρι 250 θερμίδες, που μειώνει την πείνα σας χωρίς να σας φουσκώνει. Για παράδειγμα, μια μικρή μπανάνα ή μια χούφτα ξηρών καρπών. Επιλέξτε κάτι με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιγότερα από 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και λίπους.
Μην πειραματίζεσαι
Μην προσθέσετε στην διατροφή σας κάτι εντελώς καινούριο και άρα απρόβλεπτο για τον οργανισμό σας. Δεν θέλετε να φάτε κάτι που ενδέχεται να δυσκολέψει την προσπάθειά σας.
Πηγή: runnfun.gr
