Οι αγώνες 5 χιλιομέτρων είναι μακράν οι πιο δημοφιλείς αγώνες απόστασης, σύμφωνα με τις σχετικές μετρήσεις: το 2019 υπήρχαν 8,9 εκατομμύρια εγγραφές σε αγώνες 5 χιλιομέτρων ενώ πρόκειται για το μόνο είδος αγώνα που καταγράφει αύξηση σε ετήσια βάση.
Είναι ενδεικτικό πως η δεύτερη πιο δημοφιλής απόσταση, ο ημιμαραθώνιος, σημειώνει μόλις 1,79 εκατομμύρια εγγραφές.
Aκόμη και σε αυτή την περίοδο, με πολλούς αγώνες να ακυρώνονται ή να αναβάλλονται για το άμεσο μέλλον, η δημοτικότητα των αγώνων 5 χιλιομέτρων αυξάνεται. Περισσότεροι από ένα εκατομμύριο αθλητές συμμετείχαν στους αγώνες εικονικού τρεξίματος του Strava 2020 «διανύοντας» 5 χιλιόμετρα!
Γιατί η ξαφνική αύξηση της δημοτικότητας των εν λόγω αγώνων; «Το να διανύεις αποστάσεις 5 χιλιομέτρων συνεπάγεται ταχύτητα, δύναμη και αντοχή: όλα τα στοιχεία που θα πρέπει να έχει κανείς για να τρέξει μαραθώνιο αλλά σε μικρότερα κομμάτια. Είναι μια προσιτή πρόκληση», λέει ο Τζες Γουντς, πιστοποιημένος προπονητής αποστάσεων.
Μήπως είσαι από εκείνους/ες που θέλουν να εδραιωθούν ως δρομείς 5 χιλιομέτρων; Αν ναι, ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων που αν το τηρήσεις θα μπορέσεις να ανταποκριθείς σε έναν αληθινό αγώνα τέτοιας απόστασης.
Κάθε εβδομάδα περιλαμβάνει τρεις συνεχόμενες μέρες προπονήσεων και οι τέσσερις μαζί «στρώνουν το χαλί» στο πρόγραμμα εκγύμνασης που θα πρέπει να ακολουθήσετε την εβδομάδα πριν τον αγώνα στον οποίο θα πάρετε μέρος.
Εβδομάδα 1
Ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα για τρεις συνεχόμενες μέρες. Αφού κάνετε το ζέσταμά σας, τρέξτε σε χαμηλούς ρυθμούς για πέντε χιλιόμετρα. Αφού τελειώσετε, κάντε 5 γρήγορα σπριντ διάρκειας 20 δευτερολέπτων το καθένα. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με τις ασκήσεις ανάκτησής σας.
Εβδομάδα 2
Ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα για δυο συνεχόμενες μέρες. Κάντε μια προθέρμανση 15 λεπτών τουλάχιστον. Στη συνέχεια κάντε πέντε σετ γρήγορου τρεξίματος μειώνοντας τον χρόνο κατά ένα λεπτό στο καθένα από αυτά: 5 λεπτά το πρώτο, 4 λεπτά το δεύτερο, 3 λεπτά το τρίτο, 2 λεπτά το τέταρτο και 1 λεπτό το πέμπτο. Συμπληρώστε το χρόνο ανάμεσα στα σετ με ένα χαλαρό τζόκινγκ 1 λεπτού. Την τρίτη μέρα κάντε την προθέρμανσή σας τρέχοντας για περίπου 1,5 χιλιόμετρο. Στη συνέχεια τρέξτε άλλα τρία χιλιόμετρα χωρίζοντάς τα σε 15 δευτερόλεπτα γρήγορου τρεξίματος και 30 δευτερόλεπτα χαλαρού τρεξίματος εναλλάξ.
Εβδομάδα 3
Για δυο συνεχόμενες μέρες τρέξτε 8 σετ 400 μέτρων σε έντονους ρυθμούς με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε σετ. Την τρίτη μέρα τρέξτε 12 σετ 200 μέτρων σε έντονους ρυθμούς και ανάμεσα σε κάθε σετ τρέξτε χαλαρά για 200 μέτρα.
Εβδομάδα 4
Για δυο συνεχόμενες μέρες, αφού κάνετε το ζέσταμά σας, τρέξτε 5 σετ ενός χιλιομέτρου το καθένα σε γρήγορους ρυθμούς με 90 δευτερόλεπτα χαλαρού τρεξίματος ανάμεσα σε κάθε σετ. Την τρίτη μέρα τρέξτε τρία χιλιόμετρα σε χαλαρούς ρυθμούς.
Εβδομάδα πριν τον αγώνα:
Τις δυο μέρες που προηγούνται του αγώνα, αφού κάνετε το ζέσταμά σας, τρέξτε τρία σετ 1,5 χιλιομέτρου έντονου τρεξίματος με δυο λεπτά ξεκούρασης ανάμεσά τους. Την τρίτη μέρα είσαι έτοιμος για τον αγώνα!
Πηγή: runnfun.gr
