Ίσως έχει τύχει και σε εσάς να ακούσετε κάποιον γνωστό σας που γυμνάζεται συστηματικά να λέει κάτι περί αντικατάστασης των ποσοτήτων γλυκογόνου μετά από μια προπόνηση και στη συνέχεια να τρώει μια πίτσα ολόκληρη.
Τι είναι τελικά αυτό το γλυκογόνο και γιατί είναι σημαντικό για τον οργανισμό; Καταρχάς, θα πρέπει να κατανοήσουμε τη σχέση μεταξύ υδατανθράκων, γλυκόζης και γλυκογόνου:
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες ή αλλιώς σακχαρίτες αποτελούν μια ομάδα οργανικών μορίων που περιλαμβάνει σάκχαρα, άμυλα και κυτταρίνη. Χωρίζονται είτε σε πολλαπλά μόρια σακχαριτών συνδεδεμένα μεταξύ τους (πολυσακχαρίτες) είτε σε δύο μόρια σακχαρίτη (δισακχαρίτες) είτε σε ένα μόριο σακχαρίτη (μονοσακχαρίτης).
Γλυκόζη
Οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες μπορούν επίσης να αναφέρονται ως σάκχαρα. Η γλυκόζη (σάκχαρο αίματος) είναι ένας σημαντικός μονοσακχαρίτης που παρέχει ενέργεια στον οργανισμό όσον αφορά τις μυϊκές συσπάσεις. Η γλυκόζη αποθηκεύεται ως ειδικός πολυσακχαρίτης στο σώμα μας που ονομάζεται γλυκογόνο.
Γλυκογόνο
Όταν πολλά μόρια γλυκόζης δημιουργούν μια αλυσίδα μεταξύ τους σχηματίσουν γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται στους μύες και στο συκώτι. Το γλυκογόνο διασπάται σε μεμονωμένα μόρια γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα όταν χρειάζεται για την παραγωγή ενέργειας.
Το γλυκογόνο είναι ουσιαστικά αποθηκευμένος υδατάνθρακας και όπως γνωρίζουμε οι υδατάνθρακες ως υπόστρωμα για ασκήσεις αντοχής είναι κάτι πολύ σημαντικό. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται κυρίως στις μυϊκές μας ίνες και στο συκώτι και είναι άμεσα διαθέσιμο για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ορισμένες μελέτες έχουν ορίσει τον λόγο αναφορικά με το γιατί το γλυκογόνο είναι τόσο σημαντικό. Αυτές οι μελέτες έδειξαν ότι:
α) Το γλυκογόνο των μυών εξαντλείται συστηματικά κατά τη διάρκεια της βαριάς άσκησης άσκησης.
β) Η περιεκτικότητα του οργανισμού σε γλυκογόνο είναι σχεδόν μηδενική κατά την εξάντληση.
γ) Ο χρόνος γυμναστικής μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα των αποθεμάτων γλυκογόνου κατά την αρχή της άσκησης στους μυς που χρησιμοποιούνται.
Αυτά τα αποτελέσματα υποστηρίχθηκαν και επιβεβαιώθηκαν από πολλές σχετικές μελέτες. Είναι σαφές ότι το γλυκογόνο είναι σημαντικό και η ποσότητά του που έχετε κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι επίσης σημαντική.
Τα επίπεδα γλυκογόνου πριν από την άσκηση
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι το κλειδί για τη διατήρηση και τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η βάση για αυτό είναι αρκετά απλή: για να έχετε πλεόνασμα από υδατάνθρακες στον οργανισμό σας, θα πρέπει πρώτα και κύρια να τρώτε υδατάνθρακες.
Υπάρχουν κάποιες λίγο πιο πολύπλοκες στρατηγικές για τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου σας, όπως η καρβοφόρτωση ή η πρόσληψη υδατανθράκων με συγκεκριμένους τρόπους, αλλά μια πιο απλή στρατηγική είναι και πιο εύκολη.
Η απλούστερη στρατηγική είναι απλά να διατηρήσετε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η οποία αντανακλά τις ενεργειακές απαιτήσεις της προπόνησης ή των αγώνων.
Τα επίπεδα γλυκογόνου κατά την άσκηση
Μόλις ξεκινήσετε το τρέξιμο, ο οργανισμός σας χρησιμοποιεί τα επίπεδα γλυκογόνου σας, ειδικά κατά την πρώτη ώρα άσκησης και κατά τη διάρκεια προσπαθειών υψηλότερης έντασης. Δεν θα αντικαταστήσετε τα επίπεδα γλυκογόνου καθώς τρέχετε αλλά μάλλον θα βασίζεστε όλο και περισσότερο στη γλυκόζη του αίματος και στα ελεύθερα λιπαρά οξέα. Ειδικά στα μεταγενέστερα στάδια μιας μεγαλύτερης διαδρομής.
Τα επίπεδα γλυκογόνου μετά την άσκηση
Η αντικατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου θα πρέπει να είναι μία από τις βασικές σας ανησυχίες αμέσως μετά την προπόνηση ή τον αγώνα διότι:
Η συστηματική εξάντληση του γλυκογόνου έχει αποδειχθεί ότι είναι επιζήμια για τις επιδόσεις κατά τη διάρκεια μιας βαριάς προπόνησης.
Ο ρυθμός αντικατάστασης του γλυκογόνου είναι υψηλότερος αμέσως μετά την άσκηση μέσω της κατανάλωσης ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Τα επίπεδα γλυκογόνου πρέπει να επανέλθουν σε φυσιολογικά επίπεδα σε περίπου 24 ώρες εάν φάτε ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα και συνεχίσετε να καταναλώνετε υψηλά επίπεδα υδατανθράκων στα άλλα γεύματά σας.
Για να διασφαλίσετε ότι τα αποθέματα γλυκογόνου επιστρέφουν σε κανονικά επίπεδα για την επόμενη προπόνηση, φάτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση και συνεχίστε να τρώτε υδατάνθρακες ως μέρος των κανονικών σας γευμάτων.
Περιληπτικά:
Tο γλυκογόνο αποθηκεύεται σε υδατάνθρακες και υπάρχει κυρίως στους μυς μας.
Η απόδοσή μας στις δραστηριότητες αντοχής επηρεάζεται από τα επίπεδα γλυκογόνου μας.
Το γλυκογόνο είναι ένας περιορισμένος πόρος για τον οργανισμό μας μόλις αρχίσει η άσκηση.
Η αντικατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της απόδοσης κατά την καθημερινή εκπαίδευση και τον αγώνα.
Το γλυκογόνο αντικαθίσταται πολύ γρήγορα μετά την άσκηση.
Χρειάζονται περίπου 24 ώρες για την πλήρη αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου, συνυπολογίζοντας την κατανάλωση ενός ψηλού γεύματος υδατανθράκων μετά την άσκηση και εν γένει μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Πηγή:Runnfun