Με τον όρο υποξική προπόνηση εννοούμε την προπόνηση η οποία γίνεται σε συνθήκες μειωμένου οξυγόνου. Η προπόνηση σε συνθήκες υποαερισμού μπορεί να προκληθεί είτε κάνοντας άσκηση σε υψόμετρο είτε κατά την κολύμβηση.
Της Ιουλίας Πρίγκου*
Τι ακριβώς όμως συμβαίνει;
Όταν το σώμα εκτίθεται σε συνθήκες μειωμένης ποσότητας οξυγόνου υπάρχουν αλλαγές τόσο στην καρδιαγγειακή όσο και την πνευμονική και μυϊκή λειτουργία. Στις συνθήκες αυτές ο οργανισμός ενεργοποιεί διαδικασίες προκειμένου να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες της μειωμένης παροχής οξυγόνου.
Έρευνες που έχουν γίνει σχετικά με την υποξική προπόνηση καταδεικνύουν ότι μια χρόνια προσαρμογή στην υποξία οδηγεί σε αύξηση της ερυθροποιητίνης η οποία με την σειρά της προκαλεί αύξηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα. Η ερυθροποιητίνη είναι μια κυτοκίνη γλυκοπρωτείνης που εκκρίνεται από το νεφρό σε απόκριση κυτταρικής υποξίας και διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών.
Η αύξηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων οδηγεί στο να αυξηθεί η ικανότητα της μεταφοράς οξυγόνου Ο2. Σε άλλες σχετικές έρευνες που έχουν γίνει, αυτό που παρατηρήθηκε ήταν ότι η υποξική προπόνηση σε υγιής άνδρες αύξησε την αερόβια ικανότητα από 5,4% σε 7,9%.
Άλλες προσαρμογές οι οποίες γίνονται σε κυτταρικό επίπεδο είναι η αύξηση των μιτοχονδρίων της μυοσφαιρίνης αλλά και του δικτύου των τριχοειδών αγγείων που προάγουν την απορρόφηση του οξυγόνου και μεγιστοποιούν τις οξειδωτικές λειτουργίες.
Λίγα λόγια για την προπόνηση:
Όπως θα αναφερθεί και παρακάτω η προπόνηση αυτή δεν απευθύνεται σε όλους. Κυρίως απευθύνεται σε αθλητές αντοχής που θέλουν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους ή και άτομα τα οποία ασχολούνται με την κολύμβηση. Η υποξική προπόνηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως είναι το έδαφος, το κλίμα μιας περιοχής αλλά και το υψόμετρο.
Ενώ επιπλέον δεν υπάρχουν πολλά μέρη στα οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί μια τέτοια προπόνηση καθώς λίγα μέρη ξεπερνούν το υψόμετρο των 2200 μέτρων. Γιατί για να προκληθούν οι αερόβιες προσαρμογές πρέπει η διαμονή να γίνεται σε υψόμετρο των 2000-2700 μέτρων.
Καθώς λοιπόν δεν είναι πάντα εύκολο να βρεθεί το κατάλληλο περιβάλλον για να πραγματοποιηθούν τέτοιου είδους προπονήσεις και καθώς η τεχνολογία εξελίσσεται έχουν δημιουργηθεί προσομοιωτές συνθηκών υψομέτρου-υποξικού περιβάλλοντος.
Παρακάτω παρατίθενται κάποια παραδείγματα τέτοιων προσομοιωτών και λίγα λόγια για το καθένα:
Υποξικό διαμέρισμα
Προσομοιώνεται η ατμοσφαιρική πίεση σε προεπιλεγμένο υψόμετρο και ο αθλητής «ζει και κοιμάται ψηλά» για 12-18 ώρες την ημέρα ενώ προπονείται σε επίπεδο θαλάσσης.
Υποξική υποσκηνή
Στην υποξική σκηνή η σύσταση του ατμοσφαιρικού αέρα ρυθμίζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να αποτελείται από 15% οξυγόνο (εμπλουτισμένο με άζωτο) που αντιστοιχεί σε υψόμετρο των 2500 μέτρων.
Συμπληρωματικό οξυγόνο
Διαλειμματική υποξική έκθεση
Η διαλειμματική υποξική έκθεση συνίσταται σε υποξική βραχεία έκθεση (1,5 με 2 ώρες) την ημέρα και δίνει την δυνατότητα στον αθλητή να «ζει χαμηλά και να προπονείται ψηλά».
Ωστόσο κάτι που γίνεται αντιληπτό από τις έρευνες και πρέπει να αναφερθεί είναι ότι τελικά τα οφέλη της υποξικής προπόνησης η βελτίωση κυρίως της αντοχής τα προσφέρει ο συνδυασμός της διαμονής σε υψόμετρο και της προπόνησης σε χαμηλότερα επίπεδα. Η προπόνηση δηλαδή πρέπει να γίνεται σε υψόμετρο ≤ 1000 m. Από μερικούς προτείνεται υψόμετρο προπόνησης μεταξύ 1200 m και 1000 m.
Ποια είναι όμως τα πλεονεκτήματα αυτής της προπόνησης;
Τα πλεονεκτήματα της διαμονής σε υψόμετρο αλλά και της προπόνησης σε ένα υψόμετρο μεν αλλά χαμηλότερο δε από εκείνο της διαμονής είναι:
Βελτίωση της αντοχής
Αύξηση της αποδοτικότητας στην αερόβια άσκηση
Μείωση οξειδωτικού στρες
Επιτάχυνση μεταβολισμού με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες
Βελτίωση προβλημάτων υγείας όπως: το άσθμα, υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, χρόνια κόπωση, προβλήματα κυκλοφορικού και αϋπνίες.
Τα παραπάνω αποτελούν μερικά τα πλεονεκτήματα που μπορεί να προσφέρει η υποξική προπόνηση.
Μάλιστα σε ότι αφορά την απώλεια κιλών, σχετική έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό obesity η οποία πραγματοποιήθηκε από τον γαστρεντερολόγο Florian Lippl του πανεπιστημιακού νοσοκομείου Ludwig-Maximilians-University του Μονάχου κατά την οποία πήραν μέρος 20 παχύσαρκα άτομα, αυτό που παρατηρήθηκε, αφού πέρασαν μια εβδομάδα σε ένα περιβαλλοντικό σταθμό ερευνών σε υψόμετρο 2650 μέτρα ήταν ότι τους μειώθηκε η όρεξη και επομένως είχαν οδηγηθεί σε μια απώλεια κιλών μεγαλύτερη απ’ ότι αν ήταν στα σπίτια τους.
Ενώ μια άλλη έρευνα που είναι καλό να αναφερθεί σχετικά με την επίδραση του υψομέτρου από τους Levin & Gundersen (2001) εξετάσθηκαν αθλητές αντοχής μετά από έξι εβδομάδες διαβίωσης σε υψόμετρο 2500 m και υψόμετρο προπόνησης 1200 m. Τα αποτελέσματα έδειξαν:
Αύξηση ερυθρών κυττάρων του αίματος κατά 9 %
Αύξηση της μέγιστης πρόσληψης Ο2 κατά 3%
Διπλασιασμό της ερυθροποιητίνης στο αίμα
Ποια τα μειονεκτήματα;
Γενικά όταν πραγματοποιούνται τέτοιες προπονήσεις αυτό που πρέπει να προσεχθεί αρκετά καλά από τους αρμόδιους προπονητές ή τον αθλητή που σχεδιάζει την προπόνηση είναι το θέμα της διατροφής του καθώς πρέπει να σχεδιαστεί ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο προκειμένου να γίνεται σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Σε μια προπόνηση υψηλού υψόμετρου ο ρυθμός της αφυδάτωσης είναι αρκετά αυξημένος. Ωστόσο η προπόνηση αυτή καθαυτή δεν έχει μειονεκτήματα.
Σε ποιους απευθύνεται;
Όπως προαναφέρθηκε η υποξική προπόνηση είναι κάτι το οποίο δεν απευθύνεται σε όλους. Κυρίως είναι για τους αθλητές αντοχής και αθλητές που ασχολούνται με την κολύμβηση. Ωστόσο για να την κάνει ένας άνθρωπος ο οποίος δεν ασχολείται όμως με τα προαναφερθέντα αθλήματα θα πρέπει ο ίδιος να είναι σε ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ενώ άλλοι παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι:
Πριν από μια τέτοια προπόνηση καλό είναι να γίνουν εξετάσεις αίματος ώστε να ελεγχθούν διάφοροι δείκτες αν είναι καλοί
Επίσης άλλο ένα σημαντικό το οποίο πρέπει να αναφερθεί, επειδή αρκετοί νιώθουν κάποια δυσφορία μετά από παραμονή 24-48 ώρες σε υψόμετρο, ότι η διαμονή πρέπει να είναι για τουλάχιστον 3 εβδομάδες προκειμένου να επέλθουν κάποια αρχικά οφέλη.
Τέλος όπως έχει ήδη αναφερθεί αν κάποιος είναι άπειρος ή δεν έχει πολύ καλή φυσική κατάσταση η προπόνηση σε υψόμετρο μπορεί και να του δημιουργήσει προβλήματα.
Υποξική προπόνηση και κολύμβηση
Όταν μιλάμε για υποξική προπόνηση στην κολύμβηση αναφερόμαστε στην συχνότητα των αναπνοών. Ο αθλητής δηλαδή προσπαθεί σε μια σε μια προκαθορισμένη απόσταση να κάνει λιγότερες αναπνοές, για παράδειγμα αντί να αναπνέει σε κάθε κύκλο χεριών στα 100 μ. ελεύθερο παίρνει αναπνοή σε κάθε δεύτερο κύκλο χεριών.
Οι έρευνες που έχουν γίνει και σε αυτό το κομμάτι αλλά και τα πειράματα συγκεκριμένα στους Ολυμπιακούς του 1968 στο Πανεπιστήμιο της Ινδιανούπολης κατέδειξαν τα παρακάτω σχετικά με την υποξική προπόνηση στην κολύμβηση:
Ότι ο οργανισμός ύστερα από πολλές τέτοιες προπονήσεις συνηθίζει με λιγότερες αναπνοές να αποσπά μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου από τον εισερχόμενο αέρα
Επίσης οι μύες αυξάνουν την ικανότητα τους να παράγουν ATP και με τους δυο πιθανά μηχανισμούς αερόβιο και αναερόβιο
Επίσης έχει παρατηρηθεί αύξηση των σφυγμών. Σύμφωνα με τον Councilman οι σφυγμοί σε μια έντονη προσπάθεια 100 μέτρων ελεύθερου και με μια συχνότητα αναπνοών ανά δεύτερο κύκλο χεριών αυξάνονται σε 2,9 ανά το λεπτό ενώ αν η αναπνοή γίνεται σε κάθε τρίτο κύκλο χεριών οι παλμοί εκτοξεύονται στους 13,8/λεπτό.
Σχετικά με το παραπάνω αξίζει να αναφερθεί ότι η αύξηση των καρδιακών παλμών σε μια έντονη προσπάθεια δεν οφείλεται στο κράτημα της αναπνοής αλλά στα υψηλά επίπεδα του διοξειδίου του άνθρακα CO2 που εμφανίζονται το οποίο επιδρά στους χημειουποδοχείς της καρωτίδας και στο αναπνευστικό κέντρο.
Γενικά πρέπει να αναφερθεί ότι η υποξική προπόνηση βρίσκει εφαρμογή και στα 4 στυλ κολύμβησης ενώ ο έκαστος κολυμβητής που την εφαρμόζει θα πρέπει να μην πιέζει τον εαυτό του για να δει πόσο χρόνο μπορεί να κολυμπήσει κάτω από το νερό χωρίς να πάρει αναπνοή. Η υποξική προπόνηση πρέπει να δίνεται στον κολυμβητή προοδευτικά.
Θέλει γενικότερα μεγάλη προσοχή γιατί αν η αναπνοή κρατιέται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα υπάρχει κίνδυνος αναισθησίας και πνιγμού. Ενώ αν ο αθλητής αισθάνεται ότι έχει πονοκέφαλο μετά την προπόνηση δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ανησυχεί γιατί είναι μέχρι να προσαρμοστεί ο οργανισμός του στην προπόνηση, σε περιπτώσεις οπού υπάρχει πονοκέφαλος καθημερινά ακόμα και σε μέρες που δεν έγινε προπόνηση τότε πρέπει να ελαττωθεί αυτού του είδους η προπόνηση.
Τέλος πρέπει η προπόνηση να γίνεται με ελεγχόμενη ταχύτητα για να παρακολουθείται το καρδιαγγειακό σύστημα και δεν θα πρέπει η προπόνηση με υποξικό τρόπο να γίνεται με ένταση ταχύτητας 100%.
Vacu fit
Σημαντικό είναι να κάνουμε και μια μικρή αναφορά στα μηχανήματα Vacupower. Επειδή έχουν γίνει ισχυρισμοί ότι στα μηχανήματα αυτά η αερόβια άσκηση γίνεται σε συνθήκες υποπίεσης ή έλλειψης της βαρύτητας, η συγκεκριμένη μέθοδος εκγύμνασης δεν πρέπει να συγχέεται με την υποξική προπόνηση καθώς ο ασκούμενος δεν αναπνέει αέρα διαφορετικής πυκνότητας όπως αν θα βρισκόταν σε διαφορετικές συνθήκες.
Το μόνο σημείο του σώματος που βρίσκεται σε συνθήκη υποπίεσης είναι από την μέση και κάτω ενώ ο ασκούμενος αναπνέει αέρα σε φυσιολογικές συνθήκες. Το πλεονέκτημα που προσφέρει αυτό το μηχάνημα είναι ότι προσφέρει αντίσταση στην κίνηση και διεγείρει την κυκλοφορία της λέμφου με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες. Με βάση μελετών καίγονται 30-40% παραπάνω θερμίδες απ’ ότι αν έκανες κάποια άλλη αερόβια δραστηριότητα χωρίς συνθήκες υποπίεσης.
* Η Ιουλία Πρίγκου είναι απόφοιτη των ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στον τομέα της διατροφής. Παράλληλα με την δραστηριοποίηση της συνεχίζει τις σπουδές της στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr