Η κινητικότητα ακόμη και μέσα στο σπίτι είναι κλειδί για να αντιμετωπίσουμε τις επιπτώσεις του lockdown στη σπονδυλική μας στήλη
Του δρα Βασίλειου Κοντογιάννη
Ο δρ Βασίλειος Κοντογιάννης, MD PhD, είναι νευροχειρουργός, διδάκτωρ Πανεπιστημίου Imperial College of London
Ο τρόπος ζωής στις πόλεις επιβάλλει να καταναλώνεται μεγάλο μέρος της καθημερινότητάς μας στην καθιστή θέση, είτε λόγω επαγγελματικών υποχρεώσεων είτε για ψυχαγωγικούς λόγους. Στην Ευρώπη έχει διαπιστωθεί (στοιχεία Εurostat) ότι σχεδόν τέσσερις στους δέκα εργαζόμενους επιτελούν τα καθήκοντά τους σε καθιστή θέση, δηλαδή κάθονται στην καρέκλα πέραν των έξι ωρών μόνο για επαγγελματικούς λόγους. Περίπου 30% των εργαζομένων έχουν μέτρια σωματική δραστηριότητα κατά την εργασία τους, όπως π.χ. νοσοκόμες, υδραυλικοί. Μόλις 20% των εργαζομένων εργάζονται κατά κύριο λόγο σε όρθια θέση.
Οι προαναφερόμενες στατιστικές έχουν δυστυχώς ανατραπεί από την πανδημία που βιώνει η παγκόσμια κοινότητα. Τα lockdown έχουν επιβάλει τον αποκλεισμό των ανθρώπων από επαγγελματικές, κοινωνικές και αθλητικές δραστηριότητες. Επί της ουσίας απαιτείται να παραμείνουμε σπίτι μειώνοντας ακόμη περισσότερο τη σωματική μας δραστηριότητα και η τηλεργασία επιδεινώνει την κατάσταση. Η παραμονή στο σπίτι δεν συνοδεύεται μόνο από την τηλεργασία αλλά και από την αύξηση των ωρών που καταναλώνουμε μπροστά στην τηλεόραση για ψυχαγωγικούς λόγους.
Σε έρευνα του «Annals of Internal Medicine» το 2015 βρέθηκε ότι η καθιστή σχέση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπαθειών, διαβήτη και συγκεκριμένων κακοηθειών (μαστού, εντέρου, ενδομητρίου, ωοθηκών), ακόμη και σε ανθρώπους που έκαναν καθημερινή σωματική άσκηση. Με άλλα λόγια η καθημερινή άσκηση (γυμναστική, περπάτημα) μίας ή δύο ωρών την ημέρα δεν σημαίνει ότι τις υπόλοιπες 22 ώρες μπορούμε να καθόμαστε. Το παραπάνω συμπέρασμα επιβεβαιώνεται από έρευνα του «Clinical Journal of the American Society of Nephrology» το 2015, σύμφωνα με την οποία με μόλις δύο λεπτά ήπιας δραστηριότητας για κάθε ώρα καθιστής θέσης μπορεί να μειωθεί το ρίσκο θανάτου κατά ένα τρίτο.
Υπάρχουν όμως και πιο άμεσες δυσάρεστες επιπτώσεις οι οποίες επηρεάζουν την ποιότητα ζωής μας˙ πιο συγκεκριμένα η παρατεταμένη καθιστή θέση, η οποία επηρεάζει τη σπονδυλική στήλη άμεσα προκαλώντας πόνο, ερεθισμό και «πιάσιμο».
Η φυσιολογική σπονδυλική στήλη παρουσιάζει τρεις καμπύλες σε πλάγια θέση που σχηματίζουν το γράμμα «S»: στην οσφυϊκή και αυχενική μοίρα παρατηρείται λόρδωση ενώ στη θωρακική υπάρχει κύφωση. Η κατασκευή αυτή σε συνδυασμό με ένα πλήθος μυών και συνδέσμων λειτουργεί σαν ελατήριο, επιτρέποντας την απορρόφηση των κραδασμών και τη διατήρηση της ισορροπίας και επιτρέπει μεγάλο μέρος κινήσεων κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.
Η καθιστή θέση, λοιπόν, μας δίνει την αίσθηση της χαλάρωσης, της ξεκούρασης, τουλάχιστον στην αρχή, όταν όμως καθόμαστε παρατεταμένα επέρχεται αρχικά κόπωση των παρασπονδυλικών μυών, η οποία συνοδεύεται και από μείωση της αιματικής ροής στους μυς των γλουτών που συμμετέχουν ενεργά στη στήριξη του σώματος στην καθιστή θέση. Ως αποτέλεσμα μειώνεται η φυσιολογική κυρτότητα της σπονδυλικής στήλης και οι σύνδεσμοι ξεπερνούν τα όρια αντοχής τους, μεταφέροντας την πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους, κυρίως στην οσφυϊκή και την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Βεβαίως οι επιπτώσεις στη σπονδυλική στήλη μεγεθύνονται όταν η θέση διαφοροποιείται από την ανατομική, όπως για παράδειγμα όταν σταυρώνουμε τα πόδια, όταν γέρνουμε και στηριζόμαστε στον αγκώνα ή όταν απαιτείται να σκύβουμε το κεφάλι μπροστά στην οθόνη ενός υπολογιστή.
Συνέπεια όλων των παραπάνω διεργασιών είναι αρχικά να επέρχεται πόνος, είτε με μορφή οσφυαλγίας είτε ως αυχεναλγία ύστερα από μια μέρα τηλεργασίας, ο οποίος ευτυχώς στις περισσότερες περιπτώσεις παρέρχεται. Οταν όμως, όπως άλλωστε είναι αναμενόμενο κατά τον αποκλεισμό, περνάμε κάθε μέρα πολλές ώρες σε καθιστή θέση, τα προβλήματα συσσωρεύονται. Οι αρθρώσεις μεταξύ των σπονδύλων εκφυλίζονται, ο ινώδης δακτύλιος του μεσοσπονδυλίου δίσκου υπόκειται μικρορήξεις και οι μύες ατροφούν. Εντέλει οι βλάβες είναι μη αναστρέψιμες, το άλγος είναι επιδεινούμενο και ο ασθενής πια αναζητά ιατρική βοήθεια.
Προτού λοιπόν χρειαστεί να απευθυνθούμε στον ειδικό, ας θυμηθούμε ότι υπάρχει τρόπος να μετριαστούν οι επιπτώσεις του αποκλεισμού και της τηλεργασίας εφαρμόζοντας μερικά απλά βήματα όταν καθόμαστε:
· είτε ξεκουράζουμε τα πόδια μας σε υποπόδιο είτε τα κρατάμε επίπεδα στο έδαφος
· δεν σταυρώνουμε τα γόνατα ή τους αστραγάλους
· αφήνουμε μικρό κενό μεταξύ των γονάτων και της καρέκλας
· φροντίζουμε τα γόνατά μας και τα ισχία να είναι στο ίδιο ύψος
· φέρνουμε τους αστραγάλους μπροστά από τα γόνατα
· κρατάμε τους ώμους χαλαρούς
· προσέχουμε ώστε τα χέρια και τα γόνατά μας να είναι παράλληλα στο έδαφος
· κοιτάμε οι αγκώνες μας να σχηματίζουν ορθή γωνία
· η οσφύς (η μέση μας) να ακουμπάει στην πλάτη της καρέκλας και όταν αυτό δεν συμβαίνει να τοποθετείται μαξιλάρι
Βέβαια, ενώ όλα τα παραπάνω είναι σημαντικά και βοηθούν στην αποφυγή προβλημάτων, το πιο σημαντικό μέτρο είναι η κινητικότητα. Εστω κι αν εφαρμόζουμε όλες τις παραπάνω συμβουλές συνεχώς και επιμελώς, αν δεν υπάρχει κινητικότητα το αποτέλεσμα θα είναι δυσάρεστο. Συνιστάται λοιπόν να σηκωνόμαστε και να περπατάμε έστω και μέσα στο σπίτι δέκα λεπτά για κάθε ώρα εργασίας. Αν η σπονδυλική στήλη είναι ήδη επιβαρυμένη, η λύση ενός γραφείου όπου θα εργαζόμαστε σε όρθια θέση για κάποιες ώρες μπορεί να βελτιώσει αρκετά τη συμπτωματολογία.
Οι αρχαίοι πρόγονοί μας έλεγαν «παν μέτρον άριστον» και σε αυτή την περίπτωση δεν θα πρέπει να περάσουμε στο αντίθετο άκρο με την όρθια θέση, αλλά να φροντίζουμε να υπάρχει διαρκής εναλλαγή των θέσεων που λαμβάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε η σπονδυλική μας στήλη να διατηρηθεί λειτουργική, όπως και γενικότερα η συνολική μας υγεία και ευεξία.
