Πριν περάσουμε στις ασκήσεις και τις διατάσεις για τους ραχιαίους μυς ας δούμε πρώτα την σημαντικότητα τους.
Οι μύες του κορμού αποτελούν τον κεντρικό άξονα του σώματος, παίζουν σημαντικό ρόλο στο να σταθούμε όρθιοι, να τρέξουμε, τα περπατήσουμε, και πάνω από όλα είναι οι μυς που θα προστατεύσουν τη μέση και τη σπονδυλική στήλη.
Αποτελούνται από τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους.
Οι κοιλιακοί μυς ως ανταγωνιστές των ραχιαίων, όταν ισχυροποιούνται υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, συγκρατούν και προστατεύουν καλύτερα τα ενδοκοιλιακά όργανα.
Οι ραχιαίοι ίσως είναι πιο σημαντικοί στη στήριξη και στη διατήρηση της φυσικής κλίσης της σπονδυλικής στήλης.
Για αυτό η σταθερότητα, η δύναμη, η κινητικότητα και ο καλός συντονισμός κοιλιακών-ραχιαίων αποτρέπει πολλές κακώσεις στο μυϊκό σύστημα.
Ανατομικά οι ραχιαίοι μυς
Οι μυς της ράχης (ραχιαίοι) βρίσκονται σε τρεις στιβάδες:
Επιπολής στιβάδα ή ωμορραχιαίους μυς, οι οποίοι συμβάλλουν στην κινητικότητα της ωμικής ζώνης. Με άλλα λόγια αναφερόμαστε στους τραπεζοειδείς μυς.
Ο κάθε τραπεζοειδής έχει σχήμα τριγώνου και καταλαμβάνει το πάνω μισό της ράχης. Ο τραπεζοειδής μυς εκφύεται από το ινιακό οστό και από τους αυχενικούς και τους θωρακικούς σπονδύλους και καταφύεται στη κλείδα και στην ωμοπλάτη.
Η ενέργεια του είναι να φέρνει τον ώμο προς τα πίσω και την ωμοπλάτη προς την σπονδυλικής στήλη.
Μέση στιβάδα ή πλευροραχιαίους μυς, οι οποίοι συμβάλλουν στη θωρακική αναπνοή και συμμετέχουν στην κινητικότητα του θώρακα. Με άλλα λόγια αναφερόμαστε στο πλατύ ραχιαίο.
Ο κάθε πλατύς ραχιαίος έχει τριγωνικό σχήμα και καταλαμβάνει το κάτω μισό της ράχης και τα πλάγια του θωρακικού τοιχώματος. Ο πλατύς ραχιαίος εκφύεται από την λαγόνια ακρολοφία, τους έξι κατώτερους θωρακικούς σπονδύλους, τις έξι κάτω πλευρές, τους οσφυϊκούς σπονδύλους και το ιερό οστό και καταφύεται στην ωμοπλάτη και το βραχιόνιο οστό
Η ενέργεια του, προκαλεί έκταση, απαγωγή και έσω στροφή του βραχίονα και συγκρατεί την ωμοπλάτη στον κορμό.
Εν τω βάθει στιβάδα ή κυρίως ραχιαίους μυς, οι οποίοι συμβάλλουν στη διατήρηση της όρθιας στάσης και στη διατήρηση των φυσιολογικών κυρτωμάτων της σπονδυλικής στήλης. Με άλλα λόγια αναφερόμαστε στον ιερονωτιαίο μυ.
Ο οποίος φέρεται εκατέρωθεν της μέσης γραμμής, δεξιά και αριστερά, από τον κόκκυγα μέχρι το ινιακό όγκωμα. Ο μυς αυτός προσαρμόζεται άμεσα στους σπονδύλους.
Λόγοι που δεν πρέπει να παραβλέπουμε τις ασκήσεις και τις διατάσεις των ραχιαίων.
Διατήρηση σωστής στάσης σώματος.
Συγκρατούν τη σπονδυλική στήλη.
Αποφυγή χρόνιων κακώσεων.
Ανακούφιση και θεραπεία της οσφυαλγίας.
Αποφυγή βράχυνσης τους.
Ασκήσεις ραχιαίων
- Σε πρηνή θέση άρση κορμού με τα χέρια στο πλάι λυγισμένα στο έδαφος.
- Σε πρηνή θέση άρση κορμού με τα χέρια στο πλάι λυγισμένα δίπλα στα αυτιά.
- Σε πρηνή θέση άρση κορμού με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και ταυτόχρονη άρση ποδιών.
- Ετερόπλευρες άρσεις άκρων.
- Γέφυρα.
- Οριζόντιες περιστροφές κορμού με αντίσταση από όρθια θέση.
- Έλξεις στο μονόζυγο ή εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας.
Διατάσεις ραχιαίων
Όσο σημαντική είναι η ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος μας άλλο τόσο σημαντική είναι και η διάταση του. Για αυτό για να αποφύγουμε τη βράχυνση των μυών της ράχης μπορούμε να ακολουθήσουμε τις παρακάτω διατάσεις ραχιαίων.
Ύπτια θέση με τα γόνατα μαζεμένα στο στήθος
Θέση του παιδιού
Cow από γονατιστή θέση
Με πτώση του σώματος προς τα πίσω διαγώνια κρεμώμενοι από ένα αντικείμενο
Κατακόρυφη διάταση ραχιαίων κρεμώμενοι από ένα μονόζυγο
Πηγή: www.fmh.gr