Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι προφανώς να τρώτε λιγότερο. Πως όμως μπορείτε να μειώσετε τις μερίδες σας χωρίς να πεινάτε;
Ευτυχώς, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορείτε να πετύχετε το στόχο σας.
Γεμίστε με λαχανικά τουλάχιστον το μισό της μερίδας
Τα λαχανικά περιέχουν πολύ νερό και πολλές ίνες αλλά ελάχιστες θερμίδες. Αν αντικαταστήσετε το μισό των πρωτεϊνών που περιέχει ένα γεύμα σας με μη αμυλούχα λαχανικά μπορείτε να φάτε τον ίδιο όγκο των τροφίμων και παράλληλα να έχετε μειώσει τις συνολικές θερμίδες. Δοκιμάστε να μειώσετε τις μερίδες σας από άλλες τροφές και να συμπληρώσετε με λαχανικά και δεν θα βγείτε χαμένοι.
Φάτε πρωτεΐνες με κάθε γεύμα
Η επιστήμη έχει επανειλημμένα δείξει ότι η πρωτεΐνη στα γεύματα αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας. Μια μελέτη που έγινε το 2012 εξέτασε τις επιδράσεις της κατανάλωσης των γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε σχέση με το αίσθημα της πληρότητας. Οι συμμετέχοντες έτρωγαν γεύματα με 20-30% των θερμίδων να από πρωτεΐνες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα αισθάνθηκαν πληρέστερα, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα, σε σύγκριση με τις φορές που τα γεύματά τους περιείχαν το μισό αυτού του ποσοστού πρωτεϊνών. Εστιάστε σε άπαχες πηγές πρωτεϊνών όπως τα αυγά, τα πουλερικά χωρίς πέτσα, τα γαλακτοκομικά, τα θαλασσινά και τα ψάρια. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι επίσης καλές επιλογές.
Πίνετε νερό μαζί με τα γεύματα
Η κατανάλωση χυμών ή αναψυκτικών μαζί με τα γεύματά σας από την μία δεν σας χορταίνει και από την άλλη σας «φορτώνει» με επιπλέον θερμίδες. Σε μια πρόσφατη μελέτη φάνηκε πως τα άτομα που έπιναν περίπου 2 φλυτζάνια (500 ml) νερό πριν από το πρωινό έτρωγαν περίπου 13% λιγότερο σε σχέση με όσους δεν έπιναν καθόλου νερό πριν από το φαγητό. Πιείτε νερό μαζί με το γεύμα σας. Θα ξεδιψάσετε χωρίς πρόσληψη επιπλέον θερμίδων.
Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και πιρούνια
Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το μέγεθος που έχουν τα σκεύη φαγητού σας επηρεάζει το πόσο τρώτε. Μέσω ερευνών έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι έχουν την τάση να γεμίζουν τα πιάτα τους σε ένα 70% της πληρότητάς τους ανεξάρτητα από το μέγεθός τους. Συνεπώς, όσο μεγαλύτερο είναι το πιάτο σας τόσο περισσότερο θα τρώτε. Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει πως πολλοί άνθρωποι τρώνε περισσότερο αν κρατάνε ένα μεγάλο πιρούνι και λιγότερο αν χρησιμοποιούν ένα μικρό. Εκμεταλλευτείτε τη δύναμη της ψευδαίσθησης και χρησιμοποιήστε μικρότερο πιάτο και σκεύη. Η ίδια μερίδα θα σας φανεί μεγαλύτερη.
Κάντε πικάντικα τα γεύματά σας
Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πικάντικο κόκκινο πιπέρι ως μέρος του φαγητού τους έτρωγαν 190 θερμίδες λιγότερες σε σχέση με γεύματα τα οποία δεν ήταν πικάντικα. Επίσης, μια έρευνα που διενεργήθηκε πάνω σε 10 υπέρβαρους άνδρες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι όταν κατανάλωναν γεύματα με πικάντικη γεύση. Κάντε το φαγητό σας να… καίει. Θα χορτάσετε πολύ πιο εύκολα.
Πηγή runnfun.gr
