Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να περιορίσουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων και να ακολουθήσουν τις βασικές αρχές μιας vegan ή χορτοφαγικής διατροφής. Αν είστε ένας από αυτούς, πιθανότατα αναρωτιέστε πού μπορείτε να βρείτε την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας. Δείτε παρακάτω ορισμένες από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Το βασικό ερώτημα είναι «μπορείτε να πάρετε την αναγκαία ποσότητα πρωτεΐνης χωρίς κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά;». Η απάντηση είναι «ναι» – αλλά απαιτεί περισσότερο σχεδιασμό και προετοιμασία. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη υπάρχει μεν σε πολλά διαφορετικά φυτικά προϊόντα, αλλά η ποιότητα μπορεί να μην είναι πάντα συγκρίσιμη με εκείνη που υπάρχει στις ζωικές τροφές.
Το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά περιέχουν αρκετά από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα – τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνικών μορίων που δεν είμαστε σε θέση να παράγουμε μόνοι μας. Οι περισσότερες πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους τείνουν να στερούνται ένα ή περισσότερα από αυτά τα σημαντικά συστατικά.
Τα λαχανικά και τα δημητριακά είναι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική διατροφή. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό για τους χορτοφάγους να γνωρίζουν ποιες φυτικές τροφές προσφέρουν τις περισσότερες πρωτεΐνες και να αυξήσουν την καθημερινή τους κατανάλωση.
Ακολουθούν οκτώ από τις καλύτερες vegan πηγές πρωτεΐνης που θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις του οργανισμού σας, ενώ απολαμβάνετε έναν φυτικό τρόπο ζωής.
Σόγια και παράγωγα σόγιας
Η σόγια είναι το όσπριο που προσφέρει τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, δεδομένου ότι αποτελεί το 35% της συνολικής σύνθεσής της. Περιέχει επίσης αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος. Ταυτόχρονα, μας παρέχει μέταλλα, όπως το μαγνήσιο, τα οποία είναι απαραίτητα για τον σχηματισμό των μυών και τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Τέλος, η σόγια ξεχωρίζει για την υψηλή περιεκτικότητα της σε φολικό οξύ, βιταμίνη Β1 και βιταμίνη Β2.
Ταχίνι
Το ταχίνι περιέχει πρωτεΐνες καλής βιολογικής αξίας, καθώς είναι πλούσιο σε αμινοξέα (βασικά δομικά συστατικά των πρωτεϊνών). Για να γίνουν οι πρωτεΐνες του ταχινιού υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να συνδυαστούν με ένα τρόφιμο πλούσιο στο αμινοξύ λυσίνη. Πιο απλά, όταν το ταχίνι καταναλωθεί με τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη, όπως είναι οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, η πρωτεΐνη που προκύπτει είναι εφάμιλλη της ζωικής πρωτεΐνης. Ένα προϊόν που θα βρείτε σε κάθε κατάστημα ειδών διατροφής σε διάφορες ποικιλίες, όπως για παράδειγμα ταχίνι με μέλι Γλυκάνθη στο φυλλάδιο Λιντλ με 1,57 € σε συσκευασία των 350 γρ.
Κινόα
Περίπου το 15% της σύνθεσης της κινόας είναι πρωτεΐνη. Επιπλέον, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας – συμπεριλαμβανομένης της L-αργινίνης. Μεταξύ των ιδιοτήτων της, η κινόα ξεχωρίζει για το γεγονός ότι διεγείρει την απώλεια βάρους, μειώνει την υπέρταση και βελτιώνει την ανοσολογική λειτουργία.
Φασόλια, μπιζέλια και φακές
Τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές) δε θεωρούνται πλήρεις πηγές πρωτεϊνών, καθώς τείνουν να περιέχουν σχετικά μικρές ποσότητες δύο σημαντικών βασικών αμινοξέων – μεθειονίνη και κυστεΐνη. Ωστόσο, παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος των υπόλοιπων πρωτεϊνών στις περισσότερες φυτικές δίαιτες.
Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, περιέχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Για το λόγο αυτό, αποτελούν αναπόσπαστο μέρος κάθε χορτοφαγικής ή vegan διατροφής. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση της πιθανότητας καρδιολογικών παθήσεων.
Πλιγούρι βρόμης
Το πλιγούρι βρόμης είναι μια άλλη από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική διατροφή και έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (7%). Επιπλέον, προσφέρει μια καλή ποσότητα βιταμινών (B1, B2, B5 και E), καθώς και απαραίτητα μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του ασβεστίου, του μαγνησίου, του καλίου και του φωσφόρου.
Κλείνοντας, να επισημάνουμε ότι οι ιατροί και οι διατροφολόγοι συνιστούν τη συμπλήρωση μιας χορτοφαγικής δίαιτας με βιταμίνη Β12, η οποία μπορεί να βρεθεί μόνο σε ζωικά προϊόντα. Όσο για τις υπόλοιπες βασικές πρωτεΐνες και αμινοξέα, μπορούμε να τις προσλάβουμε καταναλώνοντας λαχανικά και δημητριακά, όπως αυτά που παρουσιάσαμε. Θυμηθείτε, η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 30% των συνολικών θρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας.
Πηγές:
- Πρέπει να φάτε κρέας για να πάρετε πρωτεΐνη;
- Γιατί η Βιταμίνη B12 είναι σημαντική για τους Vegan;
- Ταχίνι Γλυκάνθη, φυλλάδιο Lidl
- Θρεπτικές και θεραπευτικές προοπτικές των σπόρων Chia