Είναι δύσκολο να γνωρίζεις πού πηγαίνεις αν δεν γνωρίζεις από πού ξεκινάς. Αυτός είναι ο σκοπός του προγράμματος που οι ειδικοί αποκαλούν προπόνηση αναφοράς: να αποκτήσεις μια σαφή αίσθηση του επιπέδου της βάσης σου, ώστε να μπορείς εύκολα να βλέπεις την πρόοδό σου και να νιώθεις ότι τα κατάφερες μετά από κάθε προπόνηση, καθώς περνούν οι εβδομάδες.
Κατά κανόνα, μια προπόνηση αναφοράς περιλαμβάνει μία άσκηση (για παράδειγμα, τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων push-up ή κωπηλασία 2 χλμ. ή κατακόρυφα άλματα) ή μια ποικιλία ασκήσεων (για παράδειγμα, οποιονδήποτε συνδυασμό κινήσεων ενδυνάμωσης, αερόβιας άσκησης ή/και ενόργανης γυμναστικής). Όπως και να έχει, σκοπός της είναι να θέσει ταυτόχρονα σε δοκιμή πολλές συνιστώσες της φυσικής κατάστασης, όπως η δύναμη, η ταχύτητα και η δεξιότητα.
Μπορείς να κάνεις μια προπόνηση αναφοράς ανά πάσα στιγμή, ωστόσο είναι πιο αποτελεσματική όταν θέλεις να προσδιορίσεις ένα σημείο εκκίνησης πριν ξεκινήσεις ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης ή έναν στόχο, αλλά και να διατηρηθείς σε εγρήγορση στην προσπάθειά σου να τα καταφέρεις, λέει ο Nike Master Trainer Patrick Frost. “Κάθε φορά που επαναλαμβάνεις τη δοκιμασία, μπορείς να συγκρίνεις απευθείας την πρόοδό σου, γεγονός που σε βοηθά να βλέπεις την εξέλιξη ή να εντοπίζεις αδυναμίες ώστε να τις διορθώσεις”.
Τις περισσότερες φορές, οι προπονήσεις αναφοράς λειτουργούν ως ένα εξαιρετικό κίνητρο. Από τη μία πλευρά, σε κάνουν να νιώθεις υπεύθυνος. “Αν ολοκληρώσεις μια προπόνηση αναφοράς για πρώτη φορά και τη βρεις δύσκολη, ξέρεις ότι πρέπει να συνεχίσεις την προπόνηση, διαφορετικά θα εξακολουθεί να σου φαίνεται δύσκολη και την επόμενη φορά”, λέει ο Nick Clayton, πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης και ιδιοκτήτης του NJC Fitness Solutions, στο Laguna Niguel της Καλιφόρνια. “Από την άλλη πλευρά, όταν μια προπόνηση αναφοράς φαίνεται εύκολη την πρώτη φορά ή όταν έχεις βελτιώσει την απόδοσή σου από την τελευταία φορά που την εκτέλεσες, αποκτάς αυτοπεποίθηση και πιστεύεις ότι, αν συνεχίσεις την προσπάθεια, θα συνεχίσεις να βελτιώνεσαι”.
Πώς να προγραμματίσεις μια προπόνηση αναφοράς
Υπάρχουν τρεις διαφορετικές στιγμές για να δουλέψεις τις προπονήσεις αναφοράς, λέει ο Frost: όταν ξεκινάς ή επανέρχεσαι έπειτα από μια διακοπή (για να ορίσεις ένα επίπεδο βάσης), όταν ακολουθείς το ίδιο πρόγραμμα για κάποιο διάστημα και θέλεις να ελέγξεις την πρόοδό σου (για να διαπιστώσεις αν πράγματι έχεις σημειώσει πρόοδο) και όταν προσπαθείς να βελτιώσεις κάτι συγκεκριμένο (ώστε να μπορείς να παρακολουθείς ακόμα και την παραμικρή εξέλιξη).
Ανεξάρτητα από τους λόγους για τους οποίους κάνεις μια δοκιμασία αναφοράς, υπάρχουν τρεις κανόνες που πρέπει να ακολουθείς, ώστε να αξιοποιήσεις στο μέγιστο τα πλεονεκτήματα της. Πρώτον, δώσε τον καλύτερο εαυτό σου. Δεύτερον, σημείωσε τη βαθμολογία σου (τον χρόνο, τις επαναλήψεις, τα βάρη, όποιον δείκτη έχεις επιλέξεις να δοκιμάσεις) για κάθε προσπάθεια. Τρίτον, μην αλλάξεις την προπόνηση την επόμενη φορά. “Δοκιμάζεις τι μπορείς να κάνεις”, λέει ο Frost. “Επομένως, για να έχεις μια απόλυτα ακριβή εικόνα, πρέπει να μην αλλάζεις τίποτα, να κρατάς αρχείο και να διατηρείς μια συνέπεια”.
Αν θέλεις να δοκιμάσεις μια συγκεκριμένη απόδοση στην αεροβική άσκηση ή μια συγκεκριμένη δεξιότητα, στην πρώτη σου προπόνηση αναφοράς θα πρέπει να εφαρμόσεις πιστά αυτήν τη δραστηριότητα, λέει ο Frost. Για παράδειγμα, αν θέλεις να τρέξεις 1,5 χλμ. περίπου σε χρόνο κάτω από επτά λεπτά μέσα σε τρεις μήνες, η προπόνηση αναφοράς σου θα πρέπει να επικεντρώνεται στο πόσο γρήγορα μπορείς να τρέξεις αυτήν την απόσταση σήμερα. Ή, αν ο στόχος σου είναι να κάνεις 10 συνεχόμενες έλξεις σε έξι μήνες, η προπόνηση αναφοράς σου θα πρέπει να επικεντρώνεται στον αριθμό των έλξεων που μπορείς να κάνεις. Δεδομένου ότι χρειάζονται περίπου έξι εβδομάδες προπόνησης για να δεις σημαντικές αλλαγές στο σώμα σου, ο Clayton προτείνει να εκτελείς τις προπονήσεις αναφοράς με συχνότητα από έναν έως τρεις μήνες.
Ο έλεγχος της γενικής φυσικής σου κατάστασης είναι κάπως πιο περίπλοκος, καθώς περιλαμβάνει την ανάλυση περισσότερων στοιχείων. Σε αυτήν την περίπτωση, οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις αναφοράς ενσωματώνουν σύνθετες κινήσεις (ασκήσεις που εξασκούν αρκετές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα) και πολλά από τα έξι θεμελιώδη μοτίβα κίνησης: βαθύ κάθισμα, κάμψη, προβολή, ώθηση, έλξη και μεταφορά, λέει ο Clayton. Αν θέλεις να βελτιώσεις τη μυϊκή αντοχή σου, ο Frost προτείνει να κάνεις 100 επαναλήψεις καθισμάτων με το βάρος του σώματος, 50 κοιλιακούς και 25 push-up όσο πιο γρήγορα μπορείς. Αν θέλεις να αυξήσεις γενικά τη δύναμή σου, κάνε λιγότερες επαναλήψεις από βαθιά καθίσματα, deadlift, πιέσεις πάγκου και ασκήσεις κωπηλατικής, όλες με βάρη που σε δυσκολεύουν, εντός ενός καθορισμένου χρονικού πλαισίου. (Αν εξακολουθείς να τρομάζεις στη σκέψη ότι θα προπονείς τον εαυτό σου, μπορείς να βρεις μερικές αξιόπιστες προπονήσεις αναφοράς στην εφαρμογή Nike Training Club.)
Για να μην υπάρχουν παρεξηγήσεις: το συνολικό πρόγραμμα προπόνησής σου δεν πρέπει να αποτελείται αποκλειστικά από προπονήσεις αναφοράς, αναφέρει ο Clayton. Ένα ολιστικό πρόγραμμα πρέπει να ενσωματώνει όχι μόνο τις κινήσεις-στόχους, π.χ. τρέξιμο ή έλξεις, αλλά και τις περιοχές και τις μυϊκές ομάδες που υποστηρίζουν αυτές τις κινήσεις, όπως ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού και γλουτών για το τρέξιμο, ασκήσεις κωπηλατικής και ασκήσεις λαβής για τις έλξεις, αναφέρει. Αν κάνεις αυτά, όταν εκτελείς την προπόνηση αναφοράς σου για δεύτερη, τρίτη ή ακόμα και δέκατη φορά (δεν υπάρχει όριο), θα έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες να βλέπεις πρόοδο κάθε φορά.
Τι να περιμένεις
Μετά από αυτές τις έξι εβδομάδες προπόνησης, θα πρέπει να δεις σημαντική βελτίωση. Αυτό που θεωρείται “σημαντικό” ωστόσο, εξαρτάται από το υφιστάμενο επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, λέει ο Clayton. Αν δεν έχεις κάνει ποτέ στο παρελθόν push-up, μετά από έξι εβδομάδες, ίσως να μπορείς να κάνεις 15 ή 20. Ωστόσο, κάποιος που κάνει push-up για χρόνια, μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις του κατά μόλις δύο push-up, επειδή το επίπεδο βάσης του ήταν ήδη υψηλό.
Αν δεν παρατηρήσεις σημαντική αλλαγή, θα πρέπει να το θεωρήσεις ως ένδειξη ότι στην προπόνησή σου παραμελείς κάποιο στοιχείο, λέει ο Clayton. Για παράδειγμα, αν δυσκολεύεσαι να πετύχεις τον ρυθμό-στόχο για τα πέντε χιλιόμετρα και η προπόνηση αναφοράς σου αποτελείται κυρίως από τρέξιμο απόστασης, θα πρέπει να προσθέσεις ασκήσεις ταχύτητας ή σπριντ σε ανηφόρα, αν θέλεις να γίνεις ταχύτερος και πιο δυνατός δρομέας.
Η ομορφιά των προπονήσεων αναφοράς είναι ότι σου δείχνουν την πραγματικότητα της πορείας σου, ώστε να μπορείς να προσαρμοστείς, να χαρείς και να συνεχίσεις να τα καταφέρνεις.
Πηγή: runnfun.gr
