Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για τη ρύθμιση του ανθρώπινου μεταβολισμού. Έκτος από δομικό συστατικό των μυών, εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές διεργασίες. Χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, όπως η ινσουλίνη, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος, αιμοσφαιρίνης κ.α.
Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*
Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για τις πρωτεΐνες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους (g/kg). Ωστόσο, νέες έρευνες και στατιστικές αναλύσεις των δεδομένων δείχνουν ότι ο αριθμός πρέπει να είναι υψηλότερος και να κυμαίνεται τουλάχιστον στο 1,0 g / kg. Να σημειωθεί εδώ ότι η συνιστώμενη πρόσληψη(RDA) δεν αντιπροσωπεύει την ιδανική πρόσληψη, αλλά την ελάχιστη που απαιτείται για την πρόληψη της δυσθρεψίας (malnutrition).
Δυστυχώς, το RDA για τις πρωτεΐνες προσδιορίστηκε από μελέτες ισοζυγίου αζώτου, οι οποίες απαιτούσαν από τους εθελοντές να τρώνε πειραματικές δίαιτες για εβδομάδες πριν από τη λήψη μετρήσεων. Αυτό το γεγονός παρέχει χρόνο για να προσαρμοστεί ο οργανισμός στις χαμηλές προσλήψεις πρωτεϊνών μέσω εξοικονόμησης και ανακύκλωσης αμινοξέων. Η πρωτεϊνική πρόσληψη όμως πρέπει να έχει στόχο όχι απλά την επιβίωση, αλλά την βέλτιστη υγεία.
Μια εναλλακτική μέθοδος για τον προσδιορισμό των απαιτήσεων σε πρωτεΐνες, που ονομάζεται δείκτης οξείδωσης αμινοξέων (IAAO), ξεπερνά πολλά προβλήματα των μετρήσεων ισοζυγίου αζώτου. Αυτές οι μελέτες έχουν δείξει ότι η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για υγιείς άνδρες, ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας κυμαίνεται περίπου στο 1,2 g/kg. Φαίνεται επομένως ότι οι παρούσες συστάσεις (0,8 g/kg) υποτιμούν σε μεγάλο βαθμό τις πρωτεϊνικές ανάγκες. Ας δούμε τις ανάγκες ανα κατηγορία πληθυσμού.
Άτομα με καθιστική ζωή
Εάν είστε σε αυτή τη κατηγορία, στοχεύστε στα 1,2-1,8 g / kg. Λάβετε υπόψη ότι η σύνθεση του σώματός σας είναι πιο πιθανό να βελτιωθεί εάν προσθέσετε τακτική δραστηριότητα, ειδικά προπόνηση αντοχής και δεν αρκεί μόνο να πιάσετε τον στόχο της πρωτεΐνης.
Διατήρηση βάρους
Εάν έχετε υγιές βάρος και είστε δραστήριοι, στοχεύστε σε 1,4-2,0 g / kg. Άτομα που προσπαθούν να διατηρήσουν το ίδιο βάρος αλλά και να βελτιώσουν την σύνθεση του σώματος τους (να χάσουν λίπος δηλαδή), ωφελούνται περισσότερο από το υψηλότερο άκρο του εύρους, δηλαδή τα 2 γρ./κιλό σωματικού βάρους.
Αύξηση μυϊκής μάζας
Εάν έχετε υγιές βάρος και θέλετε να χτίσετε μυς, στοχεύστε σε 1,6-2,4 g / kg.
Απώλεια λίπους
Εάν έχετε υγιές βάρος, είστε δραστήριοι και θέλετε να χάσετε λίπος, στοχεύστε σε 1,6-2,4 g / kg. και αυξήστε το θερμιδικό σας έλλειμμα (κάνοντας υποθερμιδική διατροφή/περισσότερη άσκηση.
Υπέρβαρα άτομα
Εάν είστε υπέρβαροι, στοχεύστε σε 1,2-1,5 g / kg. Αν και η απώλεια λίπους πρέπει να είναι η προτεραιότητά σας, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χτίσετε και μυικότητα κατά την ίδια περίοδο.
Vegan/vegetarian
Εάν είστε vegan ή λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας από φυτικές πηγές, τότε οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι υψηλότερες επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες είναι συνήθως κατώτερες από τις ζωικές πρωτεΐνες όσον αφορά τόσο τη βιοδιαθεσιμότητα όσο και το προφίλ αμινοξέων.
Ας τα δούμε όλα αναλυτικά:
Βέλτιστη πρωτεϊνική πρόσληψη για αθλητές
Οι αθλητές είναι γνωστό ότι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη καθημερινά. Οι βασικοί λόγοι των αυξημένων αυτών απαιτήσεων είναι η χρήση πρωτεΐνης για την επιδιόρθωση των μικροβλαβών των μυϊκών ινών κατά την άσκηση, την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης.
Οι πρωτεϊνικές ανάγκες εξαρτώνται επιπλέον από τον τύπο της άσκησης που εκτελείται (αντοχής έναντι αντίστασης), την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και οι Καναδικές αθλητικές συστάσεις προτείνουν 1,2-2,0 g/kg πρωτεΐνης για τη βελτιστοποίηση της ανάκαμψης από την προπόνηση και για την προώθηση της ανάπτυξης και διατήρησης της μυϊκής μάζας. Αυτή η σύσταση συμφωνεί και με αυτή της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN): 1,4-2,0 g/kg.
Σύμφωνα με την πιο ολοκληρωμένη μετα-ανάλυση μέχρι σήμερα σχετικά με τις επιδράσεις της πρωτεΐνης στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, η μέση πρόσληψη είναι περίπου 1,6 g/kg και ορισμένοι αθλητές που στοχεύουν στην μείωση του λίπους και στη διατήρηση της μυϊκότητας μπορεί να χρειαστούν στα 2,2 g / kg. Αναλόγως την καταπόνηση της προπόνησης οι μελέτες δείχνουν ότι οι ανάγκες μεταβάλλονται ακόμα και από μέρα σε ημέρα αλλά με μεγάλη σιγουριά οι συστάσεις στο εύρος του ISSN (1,4-2,0 g/kg) είναι επαρκείς.
Συμπερασματικά, οι αθλητές μπορούν να βελτιστοποιήσουν τη σύνθεση του σώματος, την απόδοση και την αποκατάσταση με ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 1,4-2,0 g/kg, με προτίμηση τις υψηλότερες τιμές αυτού του εύρους, σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα.
Βέλτιστη πρωτεϊνική πρόσληψη για μυϊκή ανάπτυξη
Η προπόνηση αντιστάσεων, όπως τα βάρη είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη. Δεν φτάνει να λάβει κάποιος πρωτεΐνη, πρέπει να δοθεί και ερέθισμα στον μυ για να αναπτυχθεί. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας επομένως ο στόχος της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης κυμαίνεται στο εύρος 1,6-2,4 g/kg. Προτείνεται επιπλέον μια προοδευτική υπερφόρτωση αντίστασης και μια ελαφρώς υπερ-θερμιδική διατροφή (370-800 kcal πάνω από τη συντήρηση).
Οι αθλητές/αθλούμενοι μπορούν να βελτιστοποιήσουν την μυϊκή με ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 1,6-2,4 g / kg, σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα.
Βέλτιστη πρωτεϊνική πρόσληψη για απώλεια λίπους
Αρχικά να πούμε ότι είναι δυνατή μια απώλεια λίπους ακόμα και με ισοθερμιδική δίαιτα ( ή αλλιώς δίαιτα συντήρησης), αρκεί να γίνει αλλαγή στα μακροθρεπτικά συστατικά με βάση την αύξηση της πρωτεΐνης. Αν είναι στόχος η περαιτέρω απώλεια βάρους, εννοείται ότι μια υποθερμική δίαιτα, δηλαδή να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, είναι απαραίτητη.
Οι υψηλές προσλήψεις σε πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση της άλιπης μάζας σε αθλητές που κάνουν δίαιτα και μια πρόσληψη 1,6-2,4 g / kg πρωτεΐνη φαίνεται να είναι ιδανική. Για περαιτέρω απώλεια βεβαίως οι αθλητές θα πρέπει να αυξήσουν το θερμιδικό έλλειμα τους, μειώνοντας την πρόσληψη των υπολοίπων μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπη) ή αυξάνοντας την προπόνηση.
Σημείωση: Οι παραπάνω συστάσεις αφορούν άτομα που έχουν ήδη χαμηλό βάρος και προσπαθούν να χάσουν λίγο περισσότερο λίπος διατηρώντας παράλληλα την μυϊκή τους μάζα. Για άτομα υπέρβαρα/παχύσαρκα, πρωτεϊνικές προσλήψεις 1,2-1,5 g / kg είναι επαρκείς για την μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους. Αυτό το εύρος υποστηρίζεται και από τη European Association for the Study of Obesity, η οποία συνιστά έως και 1,5 g / kg.
Λαμβάνοντας υπόψη τους κινδύνους που σχετίζονται με την παχυσαρκία, αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η κατανάλωση διατροφής υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (27% έναντι 18% των θερμίδων) μειώνει σημαντικά αρκετούς καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, όπως περιφέρεια μέσης, αρτηριακή πίεση και τριγλυκερίδια, ενώ επίσης αυξάνεται ο κορεσμός. Αυτές οι επιδράσεις εξαρτώνται βεβαίως και από την ποσότητα του σωματικού λίπους που χάνεται.
Συμπερασματικά, υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα θα πρέπει να καταναλώνουν 1.2–1.5 g/kg πρωτεΐνη σύμφωνα με τον πίνακα.
Ποιότητα των πρωτεϊνών και των συμπληρωμάτων
Η ποιότητα μιας πρωτεΐνης καθορίζεται από το πόσο εύπεπτη είναι και από το προφίλ αμινοξέων που περιέχει. Όσο πιο εύπεπτη είναι μια πρωτεΐνη, τόσο καλύτερα θα αφομοιωθεί από τον οργανισμό. Οι ζωικές πρωτεϊνες δείχνουν σταθερά ένα ποσοστό αφομοίωσης υψηλότερο από 90%, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες από τις καλύτερες φυτικές πηγές (όσπρια και ξηροί καρποί) δείχνουν ένα ποσοστό αφομοίωσης 60-80%, σύμφωνα με τον πίνακα.
Οι φυτικές πηγές περιέχουν συστατικά που αναστέλλουν την πέψη και την απορρόφηση των πρωτεϊνών, όπως αναστολείς τρυψίνης, φυτικά οξέα και τανίνες. Ενώ το μαγείρεμα μειώνει τις συγκεντρώσεις αυτών των ουσιών, δεν τις εξαλείφει εντελώς. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης από φυτικές πηγές ωστόσο, είναι απαλλαγμένες από αυτά τα θρεπτικά συστατικά με αποτέλεσμα η αφομοίωση να αυξάνεται δραστικά και να φτάνει αυτή των ζωικών πρωτεϊνών.
Προφίλ αμινοξέων
Δομικά συστατικά της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα. Υπάρχουν περίπου 20 διαφορετικά αμινοξέα που χρησιμοποιούνται στο σώμα μας. Τα 9 από αυτά χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα, γιατί πρέπει να προσληφθούν αποκλειστικά από την τροφή, ενώ τα υπόλοιπα μη βασικά αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο τον οργανισμό. Τα βασικά αμινοξέα είναι τα: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.
Πολύ συχνά αναφορές στο πρωτεϊνικό περιεχόμενο διαφόρων τροφίμων περιλαμβάνουν το χαρακτηρισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, δίνοντας ένα πλεονέκτημα στην κατανάλωση των εν λόγω τροφίμων.
Τι είναι όμως η υψηλή βιολογική αξία;
Η βιολογική αξία είναι μία κλίμακα μέτρησης που αφορά τον προσδιορισμό του ποσοστού διαθεσιμότητας, περιεχόμενου και αφομοίωσης των αμινοξέων της πρωτεΐνης από το ανθρώπινο σώμα. Προσδιορίζει δηλαδή το πόσο γρήγορα αλλά και ικανοποιητικά το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη που προσλαμβάνει. Για το λόγο αυτό τρόφιμα των οποίων το πρωτεϊνικό προφίλ συνδυάζει ποικιλία αμινοξέων ενώ εμπεριέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Όσον αφορά τα συμπληρώματα πρωτεϊνών, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να αυξάνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών σε υψηλότερο βαθμό από άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Ποια είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος;
H πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μια υψηλής ποιότητας, αφομοιώσιμη πηγή πρωτεΐνης που υπό προϋποθέσεις είναι πολύ χρήσιμη για την επίτευξη των καθημερινών πρωτεϊνικών στόχων. Τα οφέλη είναι η αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση, ο περιορισμός της απώλειας μυών κατά τη διάρκεια δίαιτας και ο περιορισμός αύξησης λίπους κατά τη διάρκεια περιόδων υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων. Αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι αποκλειστικά για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά πιθανότατα είναι πιο αποτελεσματική από άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Καλύτερες πηγές πρωτεΐνης
Αναλυτικά οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης εδώ.
* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του. Τηλ: 213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | info@nutribase.gr
Πηγή: runnfun.gr
