Η μέτρηση του λιπώδους ιστού είναι πολύ σημαντική γιατί μπορεί να σου δείξει πόσο ποιοτική και αποτελεσματική είναι προσπάθεια που κάνεις για απώλεια βάρους ή και αύξηση μυϊκού ιστού.
Η λιπομέτρηση είναι μια διαδικασία που θα εκτιμήσει και αξιολογήσει (σε ποια κατηγορία ανήκεις πχ υπέρβαρο κα.) τη σύσταση του σώματός σου και των συστατικών που το συνθέτουν, δηλαδή της λιπώδους και της άλιπης μάζας (μυϊκή μάζα, υγρά, οστά).
Επιπλέον, με βάση τη διαθέσιμη τεχνολογία του σήμερα, υπάρχει η δυνατότητα να αξιολογήσουμε και την κατανομή που έχει το λίπος στο σώμα μας, δηλαδή πόσο λίπος έχουμε στον κορμό, στα χέρια και στα πόδια.
Τα αποτελέσματα της λιπομέτρησης πόσο επηρεάζουν το πλάνο διατροφής;
Εδώ είναι πιο σύνθετη η απάντηση, όπως θα δεις παρακάτω:
Η μεταβολή του βάρους του σώματός σου, μπορεί να μη δέιχνει την πραγματική πορεία της προσπάθειάς σου. Για παράδειγμα ένας αστάθμητος παράγοντας που μπορεί να μεταβάλλει το βάρος ακόμη και μέσα στην ίδια ημέρα, είναι η ποσότητα των υγρών στο σώμα πχ αν έχεις κατακράτηση υγρών, καθώς και το νερό που θα καταναλώσεις.
Η σχέση μυϊκού ιστού σε σχέση με το λίπος στο σώμα σου, έχει μεγάλη σημασία. Μπορεί δηλαδή να έχεις χαμηλό μυϊκό ιστό και αυξημένο λιπώδη ιστό, παρόλο που το βάρος να είναι εντός του φυσιολογικού εύρους. Ισχύει και το αντίστροφο, δηλαδή αυξημένο βάρος, λόγω αυξημένου μυϊκού ιστού και λίπος εντός των φυσιολογικών ορίων. Θα πρέπει και στις δύο περιπτώσεις να γίνει επανεκτίμηση του στόχου βάρους.
Αξιολόγηση της πορείας της μεταβολής του βάρους σου. Η στοχοθεσία με ενδιαφέρει από το πρώτο ραντεβού μας στο γραφείο, να θέσουμε το σωστό ρυθμό μεταβολής του βάρους. Έχω σχεδιάσει στο medNutrition μια web based εφαρμογή που αξίζει να αξιοποιήσεις και να βάλεις εφικτούς στόχους τόσο σε επίπεδο βάρους, όσο και λίπους.
Πώς μπορείς να μετρήσεις τον λιπώδη ιστό σου;
Οι επιλογές που υπάρχουν για τον υπολογισμό της σύστασης του σώματος είναι τόσες πολλές, που μπορεί να σε μπερδέψουν. Από τη μέτρηση των δερματικών πτυχών, των περιφερειών του σώματος και της ζύγισης, μέχρι την υποβρύχια ζύγιση, την αέρια πληθυσμογραφία ή τη μέθοδο DEXA.
Είναι πολύ δύσκολο να βρείς τους περισσότερους από τους παραπάνω τρόπους μέτρησης λίπους σε διαιτολογικό γραφείο. Λόγω της δυσκολίας εφαρμογής κάποιων μεθόδων (όπως για παράδειγμα η αέρια πληθυσμογραφία και υποβρύχια ζύγιση), συνήθως χρησιμοποιούνται άλλες μέθοδοι, με μεγαλύτερη ευκολία χρήσης αλλά με την απαιτούμενη αξιοπιστία και ακρίβεια, όπως είναι η μέθοδος βιοηλεκτρικής εμπέδησης ή οι δερματικές πτυχές.
Η μέθοδος της βιοηλεκτρικής εμπέδησης είναι αυτή που έχω στο γραφείο και είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδος αξιολόγησης της σύστασης του σώματός μας. Είναι γρήγορη, ασφαλής, εύχρηστη, ανώδυνη από τον εξεταζόμενο, ενώ παράλληλα θεωρείται αρκετά αξιόπιστη, εφόσον τηρούνται συγκεκριμένες συνθήκες πριν τις μετρήσεις.
Τι δείχνουν τα αποτελέσματα της λιπομέτρησης;
Λιπώδης ιστός
Ο προσδιορισμός του ποσοστού του λιπώδους ιστού στο σώμα, δηλαδή της αναλογίας του σωματικού λίπους ανά συνολικό σωματικό βάρος, μας δίνει πολύτιμες πληροφορίες για τη συνολική κατάσταση του σώματος αλλά και της υγείας και της ευεξίας σας γενικότερα.
Το λίπος είναι απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. καθώς ρυθμίζει βασικές σωματικές λειτουργίες όπως είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, η αποθήκευση βιταμινών αλλά και η προστασία των αρθρώσεών μας. Μάλιστα, το πολύ μικρό σωματικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση ή ακόμα και σε δυσμηνόρροια στις γυναίκες.
Από την άλλη, η περίσσεια σωματικού λίπους (υπερβάλον λίπος ή/και παχυσαρκία) μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία μας, αφού έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση διάφορων χρόνιων ασθενειών (όπως είναι ο διαβήτης τύπου, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η υψηλή αρτηριακή πίεση κ.α.) Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικός ο προσδιορισμός του σωματικού λίπους και η αξιολόγησή του, έτσι ώστε να παραμένει εντός των προτεινόμενων τιμών.
Μυϊκή μάζα
Η μυϊκή μάζα περιλαμβάνει τους σκελετικούς μύες, τους λείους μύες (όπως είναι οι καρδιακοί και πεπτικοί μύες) αλλά και το νερό που περιέχεται σε αυτούς.
Ο μυϊκός ιστός παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, καθώς είναι ο μεταβολικά ενεργός ιστός του σώματός μας, λειτουργώντας σαν μηχανή για κατανάλωση ενέργειας (θερμίδες). Με άλλα λόγια, επηρεάζει άμεσα και το βασικό μεταβολικό ρυθμό του σώματός μας (BMR), και βοηθάει στη προσπάθεια της μείωσης του σωματικού βάρους.
Ποιότητα Μυϊκής μάζας
Η ποιότητα της μυϊκής μάζας υποδεικνύει την κατάσταση του μυϊκού ιστού, η οποία αλλάζει ανάλογα με παράγοντες όπως είναι η ηλικία και το επίπεδο άσκησης. Τόσο η ποσότητα της μυϊκής μάζας, όσο και η ποιότητά της είναι σημαντικές για έναν υγιή μυ. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια καλή ισροροπία μεταξύ μυϊκής μάζας και μυϊκής ποιότητας.
Σπλαχνικό λίπος
Το σπλαχνικό είναι το λίπος που εναποτίθεται στην περιοχή της κοιλιάς, περιβάλλει και προστατεύει τα ζωτικά όργανα. Ώστόσο, όταν η εναπόθεσή του είναι αυξημένη ενοχοποιείται για πολλά προβλήματα υγείας. Η εξασφάλιση ότι έχετε ένα υγιές επίπεδο σπλαχνικού λίπους μειώνει άμεσα τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση διάφορων ασθενειών (όπως για παράδειγμα του διαβήτη τύπου 2). Η τακτική μέτρηση του σπλαχνικού σας λίπους σας βοηθά να ελέγχετε την αποτελεσματικότητα της διατροφής σας και της προπόνησής σας αλλά και να προλαμβάνετε πιθανά προβλήματα υγείας.
Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι το ελάχιστο ημερήσιο επίπεδο ενέργειας ή θερμίδων που χρειάζεται το σώμα μας όταν είναι σε κατάσταση ηρεμίας για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Περίπου το 70% των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά χρησιμοποιείται για τον βασικό σας μεταβολισμό.
Η αύξηση της μυικής σας μάζας θα επιταχύνει το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Σκεφτείτε ότι όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερες είναι και οι θερμίδες που “καίτε”!
Με την πάροδο της ηλικίας, ο μεταβολικός ρυθμός αλλάζει φυσιολογικά. Ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται σε ένα παιδί με την πάροδο της ηλικίας του και κορυφώνεται γύρω στην ηλικία των 16 ή 17 ετών. Μετά το διάστημα αυτό συνήθως αρχίζει να ελαττώνεται. Ένας αργός μεταβολικός ρυθμός BMR καθιστά πιο δύσκολο το να χάσουμε σωματικό βάρος, και συνεπώς, σωματικό λίπος.
Ολικό Νερό Σώματος
Το ολικό νερό σώματος είναι η συνολική ποσότητα των υγρών στον οργανισμό, εκφραζόμενη ως ποσοστό του συνολικού βάρους.
Το νερό παίζει ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας, καθώς συμβάλλει σε αρκετές διεργασίες του σώματός μας. Σκεφτείτε ότι περίπου το μισό του σώματός μας αποτελείται από νερό. Η συνεχής ενυδάτωση του οργανισμού μας κρίνεται απαραίτητη, καθώς καθημερινά υπάρχουν μεγάλες απώλειες υγρών μέσα από τα ούρα, τον ιδρώτα, αλλά ακόμα και την αναπνοή μας. Η ποσότητα των υγρών που χρειαζόμαστε καθημερινά ποικίλλει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από κλιματικές συνθήκες και από τη σωματική δραστηριότητα που έχει κανείς.
Τμηματική ανάλυση σύστασης σώματος
Ο λιπομετρητής που διαθέτουμε παρέχει δυνατότητες και για τμηματική ανάλυση της σύστασης του σώματός σας. Μέσω αυτής της δυνατότητας, μπορούμε να διαγνώσουμε ξεχωριστά το ποσοστό λίπους και τα κιλά της μυϊκής μάζας που διαθέτει κάθε μέρος του σώματός σας, και με τον τρόπο αυτό, να έχουμε ακριβή εικόνα για τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται το σώμα σας με την πάροδο του χρόνου.
Η μέθοδος αυτή εξειδικεύει την ανάλυση, καθώς όχι μόνο παρουσιάζει το ποσοστό του λίπους και της μυϊκής μάζας συνολικά, αλλά σε κάθε χέρι και πόδι σας ξεχωριστά, και στον κορμό σας.
Προϋποθέσεις που πρέπει να τηρήσεις πριν από τη λιπομέτρηση
Είμαι πολύ αυστηρός στην τήρηση του πρωτοκόλλου των μετρήσεων σύστασης σώματος. Για να είναι σωστά τα αποτελέσματα της λιπομέτρησης, όπως και με τις περισσότερες εξετάσεις (π.χ. αίματος), είναι σημαντικό να ικανοποιούνται οι παρακάτω συνθήκες:
Να βρίσκεσαι σε στάδιο νηστείας (αποχή από φαγητό και υγρά) για 4 ώρες πριν τη μέτρηση. Αν πιεις ένα ποτήρι νερό ή φας ένα φρούτο, δεν θα επηρεάσει τη μέτρηση.
Να απέχεις από εξαντλητική άσκηση τουλάχιστον 12 ώρες πριν τη μέτρηση
Να μην έχεις καταναλώσει αλκοόλ και καφεΐνη 24 ώρες πριν από τη μέτρηση, μπορείς να πιεις ντεκαφεινέ.
Αν είσαι σε έμμηνο ρύση θα πρέπει να αποφύγεις τη μέτρηση λίγες ημέρες (2-3) πριν, κατά τη διάρκεια, ή μετά.
Απέφυγε τις μετρήσεις όταν λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή (ιδιαίτερα διουρητικά), καθώς και τη διούρηση λίγο πριν τη μέτρηση.
Να αποφεύγεται η μέτρηση σε ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια και άλλες παθολογικές καταστάσεις, υπεύθυνες για κατακράτηση ή απώλεια υγρών.
Αντενδείκνυται σε άτομα τα οποία έχουν βηματοδότη, αλλά και στις έγκυες γυναίκες.
Πόσο σωματικό λίπος πρέπει να έχετε;
Οι τιμές του φυσιολογικού εύρους λίπους εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως είναι το φύλο, η ηλικία, ο τρόπος ζωής, η διατροφή μας, η σωματική μας δραστηριότητα αλλά και κάποιοι κληρονομικοί παράγοντες. Φυσικά, μπορούν να επιδρούν και συνδυασμός αυτών.
Μήπως το βάρος σου είναι κληρονομικό;
Η κληρονομικότητα παίζει σημαντικό ρόλο, κυρίως στο πού θα αποθηκεύεται (τοπικό λίπος). Ωστόσο, οι περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν τον τελικό ρόλο στην αύξηση του βάρους και στην εγκαθίδρυση της παχυσαρκίας. Γιατί τελικά, οι συνήθειές σου, η ποσότητα αλλά και η ποιότητα της διατροφής που κάνεις είναι αυτά που επηρεάζουν το ποσοστό του λίπους στο σώμα σου.
Εμμηνόπαυση και προσθήκη λίπους
Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος με πολλές ορμονικές αλλαγές και κατά τη διάρκεια της παρατηρείται μια σταδιακή αύξηση του βάρους, που οφείλεται εν μέρει στις αλλαγές του μεταβολισμού που συνοδεύουν αυτή την περίοδο της ζωής. Η διατήρηση βάρους αυτή τη χρονική περίοδο της ζωής σου, ισοδυναμεί με απώλεια βάρους!
Επιπλέον, η εμμηνόπαυση συνοδεύεται με ταυτόχρονη πτώση στα επίπεδα των οιστρογόνων, γεγονός το οποίο μπορεί να μεταβάλλει την κατανομή του λίπους στο σώμα. Έτσι, συνήθως παρατηρούμε να αυξάνεται η εναπόθεση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και έτσι, να υπάρχει αύξηση στο λεγόμενο σπλαχνικό λίπος.
Υπάρχει ιδανικό ποσοστό λίπους;
Ο στόχος σου συγκεκριμενοποιεί ακόμη περισσότερο μέσα σε αυτό το εύρος, που θα ήθελες να είσαι. Στόχοι, όπως εάν ενδιαφέρεσαι κυρίως για την εικόνα του σώματος σου, την υγεία ή τη φυσική σου κατάσταση και απόδοση.
Ανάλογα με τον λιπομετρητή που χρησιμοποιεί ο διαιτολόγος, υπάρχουν αντίστοιχα εύρη που του έχει δώσει ο κατασκευαστής. Προσωπικά, στο γραφείο μου, χρησιμοποιώ το λιπομετρητή της Tanita, και αξιολογώ τα όρια του λιπώδους ιστού με βάση τους παρακάτω πίνακες ανά φύλο (οι οποίοι αφορούν και τον δικό μου λιπομετρητή):
Γυναίκες
Ηλικία Ελλιποβαρές Φυσιολογικό Υπέρβαρο Παχυσαρκία
18-39 <21% 21-33% 33-39% >39%
40-59 <23% 23-34% 34-40% >40%
60-99 <24% 24-36% 36-42% >42%
Άνδρες
Ηλικία Ελλιποβαρές Φυσιολογικό Υπέρβαρο Παχυσαρκία
18-39 <8% 8-20% 20-25% >25%
40-59 <11% 11-22% 22-28% >28%
60-99 <13% 13-25% 25-30% >30%
Τι προκαλεί το υπερβάλλον λίπος στην υγεία σου;
Ήδη στην αρχαία Ελλάδα, ο Ιπποκράτης παρατήρησε ότι τα παχύσαρκα άτομα τείνουν να πεθαίνουν νωρίτερα από τα αδύνατα.
Πρόσεξε την Υγεία σου
Η αυξημένη εναπόθεση λίπους στο σώμα, ιδιαίτερα εάν αυτό εντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς (σπλαχνικό λίπος), σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για την υγεία μας και την ανάπτυξη χρόνιων νοσημάντων, όπως είναι για παράδειγμα τα καρδιαγγεικά νοσήματα, ο διαβήτης τύπου ΙΙ, τα εγκεφαλικά επεισόδια κ.α.
Άλλαξε την Εικόνα Σώματός σου
Η αυξημένη εναπόθεση λίπους στο σώμα, ιδιαίτερα αν αυτό εντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς (σπλαχνικό λίπος), σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για την υγεία μας και την ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι για παράδειγμα τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης τύπου ΙΙ, τα εγκεφαλικά επεισόδια κ.α
Σωματότυπος μήλο ή αχλάδι;
Πιστεύω ότι κάπου έχεις ακούσει κι εσύ τους «όρους» αυτούς. Πρόκειται πρακτικά για άτυπη κατηγοριοποίηση βάσει της κατανομής του λίπους στο σώμα. Εάν η περιφέρεια της μέσης είναι μεγαλύτερη από την περιφέρεια των γλουτών τότε ο σωματότυπος μοιάζει περισσότερο με μήλο, ενώ το αντίθετο μοιάζει με αχλάδι. Ο σωματότυπος, όπως ανέφερα και παραπάνω, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδια, ωστόσο επηρεάζεται και από το περιβάλλον και τη διατροφή μας.
Υπάρχει όμως τοπικό αδυνάτισμα;
Η αλήθεια είναι πως η απώλεια του λίπους είναι πιθανότερο να συμβεί στις περιοχές εκείνες, όπου η συγκέντρωση του λίπους είναι μεγαλύτερη. Ωστόσο, όταν θα ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα μείωσης βάρους, το σώμα κινητοποιεί το λίπος από όλο το σώμα, και άρα η μείωση που βλέπετε σε ένα συγκεκριμένο σημείο έχει να κάνει με τη μείωση του συνολικού λίπους στο σώμα.
Επικεντρώσου στην Απώλεια Λίπους
Πολλές φορές όταν κάποιος/α έχει πολύ μεγάλο ποσοστό λίπους, με ρωτάει για ποιο λόγο έχει μειωμένο ποσοστό υγρών αφού πίνει 2-3 λίτρα νερό την ημέρα.
Το αυξημένο λίπος τείνει να επηρεάζει και όλες τις υπόλοιπες μετρήσεις που αφορούν τη σύσταση του σώματος, όπως είναι το ολικό νερό στο σώμα σου. Μειώνοντας τον λιπώδη ιστό σου, σταδιακά θα δεις αύξηση του ποσοστού υγρών.
Πώς μπορούμε να πετύχουμε μείωση του σωματικού λίπους
Ο φυσιολογικός τρόπος διατροφής και η συστηματική άσκηση μπορούν να επιφέρουν αλλαγές στη σύσταση του σώματός σου, και κυρίως στη λιπώδη μάζα.
Δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις (δίαιτες) το λέω και το ξαναλέω! Είναι μια μακροχρόνια διαδικασία και απαιτεί αλλαγή του mindset για να το πετύχεις
Ενεργειακό Ισοζύγιο
Βασική προϋπόθεση είναι οι θερμίδες που καταναλώνεις να είναι περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνεις.
Πώς θα πραγματοποιηθεί αυτό;
Είτε αυξάνοντας τη φυσική σου δραστηριότητα, είτε τροποποιώντας την ποιότητα και την ποσότητα στη διατροφής σου. Φυσικά, σε περίπτωση που πραγματοποιηθούν και οι δυο αυτές αλλαγές, τότε θα υπάρχει το βέλτιστο αποτέλεσμα!
Πηγή: Runnfun
