Ο πόνος στον αστράγαλο είναι ένα κοινό πρόβλημα για τους δρομείς. Κάθε βήμα που κάνετε ασκεί βάρος και πίεση στους αστραγάλους σας. Τελικά αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό και πόνο ακόμα και αν δεν έχετε κάποιο διάστρεμμα.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Health and Fitness Journal του American College of Sports Medicine, ο μέσος δρομέας κάνει περίπου 1.200 βήματα ανά χιλιόμετρο όταν τρέχει με ρυθμό περίπου 6-7 λεπτών. Αυτές οι 1.200 πιέσεις μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα.
Τι προκαλεί πόνο στον αστράγαλο για τους δρομείς;
Οι τέσσερις κύριοι “ένοχοι” πόνου στον αστράγαλο κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο είναι:
– διάστρεμμα αστραγάλου
– στέλεχος αστραγάλου
– τενοντίτιδα
– κάταγμα στρες
Ας αφήσουμε εκτός το διάστρεμμα για το οποίο έχουμε γράψει αρκετές φορές και ας πιάσουμε τις άλλες αιτίες. Αν θέλετε να φρεσκάρετε τη μνήμη σας, πάντως, διαβάστε ΕΔΩ
Στέλεχος αστραγάλου
Ένα στέλεχος είναι ένας τεντωμένος ή σχισμένος τένοντας (ιστός που συνδέει τους μυς με τα οστά). Τα κοινά συμπτώματα ενός στελέχους περιλαμβάνουν:
-πόνος
-πρήξιμο
-μυικοί σπασμοί
-κράμπες
-δυσκολία στην κίνηση του αστραγάλου σας
Τενοντίτιδα
Η τενοντίτιδα είναι ο ερεθισμός ή η φλεγμονή ενός τένοντα. Για τους δρομείς, η τενοντίτιδα προκαλείται συχνά από:
-υπερβολική χρήση (τρέχει πολύ μακριά ή για πολύ καιρό)
-εξοπλισμός (φορώντας λάθος παπούτσια)
-επανάληψη (τρέχει σε μία μόνο κατεύθυνση στο κομμάτι)
-φυσικά χαρακτηριστικά (χαμηλές καμάρες, επίπεδα πόδια)
Τα κοινά συμπτώματα τενοντίτιδας περιλαμβάνουν:
-πόνος (μερικές φορές περιγράφεται ως θαμπό πόνος όταν κινείται ο αστράγαλος)
-περιορισμένο πρήξιμο
-τρυφερότητα
Κάταγμα στρες
Τα κατάγματα στρες είναι μικροσκοπικές ρωγμές σε ένα οστό που συνήθως προκαλούνται από επαναλαμβανόμενη δύναμη και υπερβολική χρήση. Οι δρομείς μπορεί να παρουσιάσουν κατάγματα στρες εάν:
-τρέχετε υπερβολικά μίλια
-αυξάνουν σημαντικά τα χιλιόμετρα τους, όπως η προσθήκη επιπλέον ημερών λειτουργίας
-αλλάξτε επιφάνειες λειτουργίας, όπως μετακίνηση από διάδρομο σε υπαίθριο δρόμο
-μην κάνετε cross-train (κάνοντας μορφές άσκησης που εστιάζουν σε διαφορετικές περιοχές του σώματος)
-μην λαμβάνετε σωστή διατροφή, όπως αρκετή βιταμίνη D και ασβέστιο
Τα κοινά συμπτώματα ενός κατάγματος στρες περιλαμβάνουν:
-πόνος που επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου αλλά μειώνεται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης
-περιορισμένο πρήξιμο
-πιθανές μώλωπες
Αντιμετώπιση του πόνου στον αστράγαλο
Το πρώτο βήμα για τη θεραπεία του πόνου στον αστράγαλο είναι να μειώσετε την πίεση στον αστράγαλο και να επιτρέψετε στο σώμα σας να επουλωθεί. Με άλλα λόγια, κάντε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο. Αυτή είναι η πρώτη φάση.
Βάρος. Αποφύγετε να βάζετε βάρος στον αστράγαλο για 48 έως 72 ώρες.
Πάγος. Βάλτε πάγο το συντομότερο δυνατό. Για τις πρώτες 48 ώρες, ή έως ότου βελτιωθεί το πρήξιμο, παγώστε τον αστράγαλο για 15 έως 20 λεπτά, τέσσερις έως οκτώ φορές την ημέρα.
Συμπιέζω. Τυλίξτε τον αστράγαλο με έναν ελαστικό επίδεσμο ή χρησιμοποιήστε έναν επίδεσμο συμπίεσης σχεδιασμένο για αστραγάλους.
Ανυψώνω. Όταν είναι δυνατόν, κρατήστε τον αστράγαλο υψωμένο πάνω από την καρδιά σας.
Πότε να επισκεφθείτε το γιατρό σας
Όταν αντιμετωπίζετε πόνο στον αστράγαλο, επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν:
-ο πόνος σας διαρκεί περισσότερο από τρεις ημέρες
-δεν μπορείτε να τρέξετε μετά από μια εβδομάδα ξεκούρασης
-δεν μπορείς να βρεις βάρος στον αστράγαλο σου
-ο αστράγαλος αισθάνεται μούδιασμα ή ασταθής
-έχετε συμπτώματα λοίμωξης (ο αστράγαλος γίνεται πολύ κόκκινος ή οι κόκκινες ραβδώσεις εκτείνονται από τον τραυματισμό)
-ο αστράγαλος σας έχει τραυματιστεί στο παρελθόν πολλές φορές
Τι κάνετε με το τρέξιμό σας
Το τρέξιμο επιβαρύνει τους αστραγάλους και μπορεί να οδηγήσει σε ευαισθησία και πόνο. Η δυσφορία μπορεί να προκληθεί, μεταξύ άλλων από:
-υπερπροπόνηση
-έλλειψη σωστής διατροφής
-λάθος παπούτσια
-αλλαγή στις επιφάνειες που τρέχετε
Η μοναδική λύση, αν ο πόνος είναι έντονος και επίμονος, είναι κάνετε ένα μικρό διάλειμμα. Αν παρόλα αυτά, μια εβδομάδα μετά, ξεκινήσετε προπόνηση και νιώσετε πόνο, τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να πάτε στον ορθοπεδικό σας.
Πηγή runnfun.gr