Υπάρχουν ορισμένοι διατροφικοί κανόνες που δύσκολα αμφισβητούνται. Ένας από αυτούς είναι πως η κατανάλωση υγιεινών και ισορροπημένων γευμάτων είναι ο οδηγός για την απώλεια βάρους.
Αν ωστόσο το πρόγραμμα του φαγητού που τρώτε ημερησίως αποτελείται από λίγο πιο… «βρώμικες» τροφές, η απώλεια κιλών μπορεί να μετουσιωθεί σε έναν αγώνα δίχως τέλος. Και αυτό είναι προφανώς απογοητευτικό.
Ωστόσο μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ υποδηλώνει ότι, ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινά τρώτε, εάν οι ώρες γευμάτων σας δεν επιβαρύνουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορούν να αυξηθούν μέχρι κατά 18% υψηλότερα από το κανονικό.
Με άλλα λόγια, αν έχετε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής αναφορικά με τις ώρες και τις αποστάσεις ανάμεσα στα γεύματα, μπορείτε και πάλι να χάσετε κιλά. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει πως θα τρώτε συνέχεια… λιχουδιές. Δεν χρειάζεται ωστόσο να είστε και ιδιαιτέρως αυστηροί με τον εαυτό σας. Το πιο σημαντικό είναι να είστε πειθαρχημένοι με τις ώρες.
Για να ξέρετε τι σας γίνεται, να μια λίστα με τις ώρες που πρέπει να τρώτε ημερησίως για να χάσετε κιλά χωρίς να πεινάσετε:
Πρωινό – Από τις 06:00 μέχρι τις 09:45
Ενώ οι έρευνες αναφορικά με το αν η κατανάλωση ενός πλούσιου πρωινού δυσχαιρένει την προσπάθεια απώλειας βάρους ή όχι δεν συμφωνούν μεταξύ τους, τα δεδομένα από το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους των ΗΠΑ μας δίνουν ορισμένες αρκετά ισχυρές ενδείξεις αναφορικά με το πρώτο γεύμα της ημέρας. Σύμφωνα με αυτά λοιπόν, σχεδόν το 80% των ανθρώπων που έχουν χάσει με επιτυχία 30 κιλά ή και παραπάνω, τονίζουν πως τα κατάφεραν τρώγοντας πρωινό με αυστηρή συστηματικότητα.
Όσον αφορά το χρονοδιάγραμμα, μια μελέτη παχυσαρκίας του 2015 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μεταξύ 6:00 π.μ. και 9:45 π.μ. συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου αύξησης σωματικού λίπους και ταυτόχρονα, λιγότερης πείνας όλη την ημέρα, σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε πρωινό μετά από αυτό το διάστημα.
«Προτείνω πάντα να τρώτε ένα υγιεινό πρωινό μέσα στην πρώτη ώρα μετά το ξύπνημά σας», λέει ο Τζιμ Γουάιτ, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ και προσθέτει πως ένα πλούσιο πρωινό θα σας κρατήσει δραστήριους όλη την ημέρα.
Δεκατιανό – 2 με 4 ώρες μετά το πρωινό
Το συγκεκριμένο γεύμα δεν είναι υποχρεωτικό, ειδικά αν το πρωινό σας είναι πολύ βαρύ. Αν ωστόσο δεν θέλετε να το παραλείψετε να θυμάστε πως πρέπει να το φάτε δύο με τέσσερις ώρες μετά το πρωινό έτσι ώστε ο οργανισμός σας να έχει χωνέψει το τελευταίο. Όπως τονίζει ο Τζίμι Γουάιτ πάντως, πρόκειται για ένα αναγκαίο γεύμα.
Σύμφωνα με τον εκπρόσωπο της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ, το να στριμώξετε το εν λόγω γεύμα ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό εμπεριέχει ένα διπλό όφελος: αφενός διατηρεί σε υψηλά επίπεδα την ενέργειά σας και αφετέρου δεν οδεύετε εντελώς πεινασμένοι στο μεσημεριανό. Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει πως όταν κάποιος τρώει δεκατιανό, καταναλώνει λιγότερες θερμίδες το υπόλοιπο της ημέρας.
Η διακεκριμένη Αμερικανίδα διαιτολόγος Μπέτσι Όπιτ πάντως, τονίζει: «Να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να τρώτε δεκατιανό μόνο αν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Αν ο οργανισμός δεν το έχει αληθινά ανάγκη, δεν υπάρχει λόγος να παίρνετε επιπλέον θερμίδες».
Μεσημεριανό – Πριν τις 15:00
Μια μελέτη του 2016 που επικεντρώθηκε σε περίπου 1.300 ανθρώπους που έκαναν δίαιτα ακολουθώντας την καθημερινότητά τους για 28 εβδομάδες, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν νωρίτερα μεσημεριανά γεύματα είχαν μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια κιλών. Αν και αυτό συνέβαινε μόνο σε άτομα με συγκεκριμένο γονότυπο, το εύρημα συμφωνούσε με προηγούμενη μελέτη, που σύμφωνα με την οποία όσοι κάνουν δίαιτα, παίρνουν περίπου 25% λιγότερο βάρος σε σχέση με όσους τρώνε μετά τις 15:00.
Απογευματινό – 2 με 4 ώρες μετά το μεσημεριανό
Όπως το δεκατιανό έτσι και το απογευματινό, καταναλωθεί δυο με τέσσερις ώρες μετά το μεσημεριανό διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και αποτρέπει την υπερκατανάλωση κατά το δείπνο.
Αξίζει να σημειωθεί ότι μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Ιλινόις για υπέρβαρες γυναίκες, έδειξε πως οι γυναίκες που έτρωγαν απογευματινό, κατανάλωναν αυτόματα περισσότερα φρούτα και λαχανικά σε σχέση με εκείνες που δεν έτρωγαν απογευματινό, πράγμα θετικό για την απώλεια βάρους καθώς τα φρούτα και τα λαχανικά αφενός σε χορταίνουν αφετέρου σε παχαίνουν… λελογισμένα!
Δείπνο – Μέχρι τις 19:00
Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου «Brigham Young», οι ερευνητές ζήτησαν από 29 άντρες να παίρνουν το τελευταίο δείπνο της ημέρας στις 19:00 για δύο εβδομάδες και στη συνέχεια να τρώνε όποτε θέλουν για άλλες δύο εβδομάδες. Οι μελετητές ανακάλυψαν ότι οι περισσότεροι έπαιρναν περίπου 244 λιγότερες θερμίδες στις πρώτες δυο εβδομάδες σε σχέση με τις δυο επόμενες. Ο λόγος ήταν προφανής: όταν αφέθηκαν ελεύθεροι συνέχισαν να τρώνε και μετά τις 19:00.
Μια άλλη πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι που συνήθως παίρνουν το 1/3 των ημερήσιων θερμίδων τους ανάμεσα στις 18:00 και τα μεσάνυχτα και στη συνέχεια ξεκίνησαν να τρώνε το τελευταίο γεύμα τους μεταξύ 19:00 και 21:00, έχασαν βάρος πολύ γρήγορα και άρχισαν να κοιμούνται καλύτερα. Και πάλι, αυτό δεν είχε να κάνει δεν είναι τόσο με την ώρα που έτρωγαν δείπνο όσο με την εξάλειψη επιπλέον τροφής μετά το δείπνο. Επομένως, τα πράγματα είναι απλά: φροντίστε στις 19:00 να έχετε ολοκληρώσει την ημερήσια διατροφή σας.
Πηγή: Runnfun.gr