Ποια είναι τα λάθη που κάνουμε και δεν αυξάνουμε την μυϊκή μάζα μας; Μπορεί να νομίζεις ότι τα κάνεις όλα σωστά, αλλά δεν είναι έτσι.
Του Φραγκίσκου Λουγιάκη*
Δεν τρως σωστά μετά την προπόνηση
Αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να καταναλώνουμε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και αυτό είναι απαραίτητο αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την διαδικασία του να χτίσετε το μυϊκό ιστό σας. Πιο συγκεκριμένα η κατανάλωση πρωτεΐνης θα φτιάξει και θα συνθέσει το μυϊκό ιστό ενώ η κατανάλωση υδατανθράκων θα αναπληρώσει το γλυκογόνο των μυών και θα ανεβάσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα ενώ θα αναγκάσουν το πάγκρεας να παράγει ινσουλίνη η οποία εμποδίζει τον καταβολισμό αυτών.
Κάνεις πολύ χαλαρή προπόνηση
Προσπαθήστε να ανεβάσετε την ένταση της προπόνησης σας για να χτίσετε μυϊκή μάζα.Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα σας θα πρέπει να σηκώσετε και βάρη. Αν δεν δημιουργήσετε το σωστό φορτίο τότε το σώμα σας δεν θα μπορέσει να ανταποκριθεί. Η αύξηση της πυκνότητας των μυών γίνεται μόνο με σκληρή προπόνηση μέσω αντιστάσεων. Στοχευστε σε progressive overload δηλαδή να αυξήσετε τα κιλά που σηκώνεται στις ασκήσεις, χωρίς να υπάρχει βιασύνη που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό τραυματισμό.
Ξεκουράζεσαι υπερβολικά
Αν πηγαίνετε στα γυμναστήρια για να κάνετε PR και όχι για να γυμναστείτε τότε δεν θα έχετε και αποτελέσματα. Αφήστε τις κουβέντες στην άκρη και εστιάστε στον στόχο σας. Η ξεκούραση στα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ της προπόνηση σας δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 3 λεπτά αλλά να μην είναι και σύντομα ( 60’’)
Δεν κοιμάσαι αρκετά
7 με 8 ώρες ύπνου καθημερινά είναι απαραίτητες για την αύξηση των μυϊκών ινών σας. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει κατά πολύ τα επίπεδα κορτιζόλης η οποία είναι μία ορμόνη καταβολή που μόνο αρνητικά επηρεάζει την αύξηση του μυϊκού ιστού μας.
Τρέχεις πάρα πολύ
Μην υπερβάλλετε στο αεροβικό σας πρόγραμμα. Είναι πολύ δύσκολο να αυξήσετε τον μυϊκό σας ιστό και ταυτόχρονα να χάνετε και λίπος. Πρέπει να κάνετε αερόβιο αλλά 30 λεπτά το πολύ την ημέρα με δυο-τρεις φορές προπόνηση την εβδομάδα είναι αρκετό.
Τα ίδια και τα ίδια
Για να έχετε αποτελέσματα στην οικοδόμηση του σώματός σας θα πρέπει να αλλάζετε και τις προπονήσεις σας. Κάντε κάποιες παραλλαγές στις ασκήσεις ,είτε στον αριθμό των επαναλήψεων είτε στις περιόδους ανάπαυσης. Ακόμα και μία αλλαγή στην ημέρα ή στην ώρα προπόνησης σας μπορεί να βοηθήσει.
Δεν είσαι συνεπής
Τελευταίο από τα λάθη που κάνουμε και δεν αυξάνουμε την μυϊκή μάζα είναι η ασυνέπεια σε όλα τα παραπάνω που διαβάσατε, ειδικά στη διατροφή και στην προπόνηση τότε τα οφέλη που θέλετε να αποκομίσετε από την προσπάθειά σας θα αργήσουν να έρθουν πολύ.
* Ο Φραγκίσκος Λουγιάκης είναι επαγγελματίας γυμναστής από τα Χανιά
Πηγή: runnfun.gr