Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο απαραίτητα ιχνοστοιχεία ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μας. Σήμερα, η έλλειψη σιδήρου αποτελεί ένα πολύ συχνό φαινόμενο διατροφικής ανεπάρκειας.
Σίδηρος, τι πρέπει να φάω για να μη μου λείπει;
Κάνοντας κάποιος απλές εξετάσεις αίματος, μπορεί να εύκολα να ανακαλύψει εάν έχει χαμηλές τιμές της αιμοσφαιρίνης, της φερριτίνης ή του Σιδήρου Ορού. Αρχικά, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο σίδηρος εμφανίζεται σε δύο μορφές στα τρόφιμα. Είναι ο μη αιμικός σίδηρος (ή και φυτικός σίδηρο) και τον βρίσκουμε σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα και σε φυσικά σκευάσματα που βγαίνουν από φρούτα και φυτά όπως πχ πετιμέζι, μελάσα κ.α.
Και ο αιμικός σίδηρος όπου οι κύριες πηγές είναι το κόκκινο κρέας, κυρίως το βοδινό, το ψάρι, το κρέας των πουλερικών, το κυνήγι και φυσικά απ’τις πιο πλούσιες πηγές που είναι το συκώτι και τα εντόσθια.
Ο ανθρώπινος οργανισμός, μπορεί να απορροφά τον αιμικό σίδηρο σε ποσοστό που φτάνει το 25% και επηρεάζεται ελάχιστα από άλλους παράγοντες σε αντίθεση με το μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάτε σε ένα ποσοστό 2% με 5% . Για να καταφέρουμε να πετύχουμε τη μέγιστη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου χρειάζεται να συνδυάσουμε το γεύμα μας με άλλες τροφές και να αποφύγουμε άλλες.
Πως πρέπει να συνδυάσουμε τα γεύματα μας ώστε να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας;
· Συνοδεύουμε το γεύμα μας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (φρέσκες πιπεριές, ντομάτα, φρέσκο χυμό λεμονιού, ξίδι, χυμό πορτοκαλιού, φρέσκο μαϊντανό κ.α.)
· Συνδυάζουμε το γεύμα μας με τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν υψηλές ποσότητες οξέων και προβιοτικών, όπως το λάχανο τουρσί, ελιές ή και ζυμωμένα γαλακτοκομικά (κεφίρ, φυσικό παραδοσιακό γιαούρτι, κρέμφρες κλπ) αλλά προσοχή στην ποσότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων γιατί περιέχουν ασβέστιο, μαζί με γεύμα πλούσιο σε σίδηρο χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα.
· Το ασβέστιο μπλοκάρει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από τις τροφές γι αυτό και πρέπει 2 ώρες πριν και μετά από γεύμα που είναι πλούσιο σε σίδηρο να αποφεύγουμε την κατανάλωσηγάλακτος και τυριών που δεν περιέχουν προβιοτικά και μπλοκάρουν την απορρόφηση σιδήρου.
· Πρέπει να περιορίσουμε την πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσηςμαζί με το γεύμα μας, γιατί είναι πλούσιες πηγές φυτικού οξέως που έχει την ιδιότητα να δεσμεύει ισχυρά τον μη αιμικό σίδηρο από την ίδια την τροφή (πχ παξιμάδια ολικής, κράκερ ολικής, ψωμί με αλεύρι ολικής). Δεν ισχύει βέβαια το ίδιο για το ψωμί ολικής άλεσης που έχει παρασκευαστεί με προζύμι γιατί λόγω της ζύμωσης που έχει υποστεί το προζύμι έχει εξουδετερωθεί το φυτικό οξύ του αλευριού.
· Τελευταίο και πολύ σημαντικό πρέπει πάντα να μουλιάζουμε τα όσπρια πριν το μαγείρεμα τουλάχιστον 24 ώρες για να ενεργοποιήσουμε την διαδικασία βλάστησης τους. Με αυτό τον τρόπο ενεργοποιούνται τα ένζυμα τους και εξουδετερώνεται το φυτικό οξύ που θα μας δεσμεύσει τον σίδηρο που περιέχουν.
Είναι πολύ σημαντικό να φροντίζουμε μέσω της
διατροφής μας να καλύπτουμε τις καθημερινές ανάγκες που έχει ο οργανισμός μας! Και
μην ξεχνάτε ότι η τροφή σας είναι και το φάρμακο σας!
Αναστασία Καραντούνη Πτυχιούχος Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Με εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές και την Παχυσαρκία.
