Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*
Νεότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η τήρηση των κανόνων της νηστείας, δηλαδή η αποφυγή κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων και αβγών για μια συγκεκριμένη περίοδο, έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
Τα οφέλη αυτά βασίζονται κυρίως στην υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών και μονοακόρεστων και Ω3 λιπαρών οξέων. Κατά τη διάρκεια της νηστείας ενδέχεται να μειωθεί όμως η πρόσληψη κάποιων θρεπτικών συστατικών.
Δώστε προσοχή στα παρακάτω σημεία και δείτε συμβουλές χρήσιμες και όταν ολοκληρώσετε τη νηστεία σας.
Πρωτεΐνες
Το γεγονός ότι αποκλείεται το κρέας από την διατροφή θα πρέπει να αντισταθμιστεί με πρόσληψη εναλλακτικών πηγών, όπως τα φασόλια, οι γίγαντες, τα ρεβίθια, οι φακές, η φάβα, ο κιμάς σόγιας, το ταχίνι, τα όστρακα, τις γαρίδες, τα μαλάκια.
Προσοχή απαιτείται με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, γιατί δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός.
Ευτυχώς η ελληνική κουζίνα έχει τη λύση και σε πιάτα όπως τα όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο), φασόλια με παξιμάδι κ.α, τα αμινοξέα τους αλληλοσυμπληρώνονται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γεύματος. Γενικά ο κανόνας συνδυασμών είναι:
- Όσπρια με δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, ρύζι, καλαμπόκι, μακαρόνια)
- Όσπρια με ξηρούς καρπούς
- Γαλακτοκομικά (μετά τη νηστεία) με όσπρια
- Γαλακτοκομικά (μετά τη νηστεία) με δημητριακά
Ο συνδυασμός τροφών δεν είναι απαραίτητο να επιτευχθεί στο ίδιο γεύμα, αλλά κατά την διάρκεια του 24ώρου.
Ασβέστιο
Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι τα μικρά ψάρια με τα κόκκαλα, τα όσπρια, οι μπάμιες, το μπρόκολο, τα αντίδια και τα αμύγδαλα. Μη ξεχνάτε ότι για την υγεία των οστών, απαιτείται και η επάρκεια σε βιταμίνη D, βιταμίνη την οποία παράγει ο οργανισμός.
Για να παραχθεί η ελάχιστη δόση βιταμίνης D στον οργανισμό σας, αρκεί να εκθέτεστε στον ήλιο 3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά, με το κεφάλι και τα χέρια μη καλυμμένα, αποφεύγοντας την έκθεση στον ήλιο μεταξύ των 11π.μ και 4 μ.μ.
Σίδηρος
O σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Έτσι, για παράδειγμα τροφές όπως τα φασόλια και οι φακές, ενώ περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου, αυτός είναι ελάχιστα απορροφήσιμος.
Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια, συνδυάστε τα με μία πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα, στα ρεβίθια προσθέστε λεμόνι, στις φακές προσθέστε φρέσκια ντομάτα ή καταναλώστε πορτοκάλι ή μανταρίνι μετά το γεύμα.
Τέλος, για να μην παρεμποδίζεται η απορρόφηση σιδήρου αποφύγετε να καταναλώνετε τα φυτικές πηγές σιδήρου μαζί με καφέ, τσάι, χαμομήλι και κακάο (περιέχουν τανίνες που μειώνουν την απορρόφηση). Αν θέλετε να τα καταναλώστε, κάντε το μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά την διάρκεια.
Επίσης, ακόμα και όταν τελειώσει η νηστεία σας, αποφύγετε και την κατανάλωση γαλακτοκομικών μαζί με τροφές που περιέχουν σίδηρο. Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Για αυτό εάν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, καλό θα ήταν να τα καταναλώνετε μεταξύ των γευμάτων.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό καθώς συμβάλλει στην δημιουργία υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η βιταμίνη Β12 είναι μοναδική βιταμίνη της ομάδας Β που αποθηκεύεται στο σώμα.
Ως εκ τούτου, η εμφάνιση της ανεπάρκειας σε Β12 χρειάζεται συνήθως, μεγάλο χρονικό διάστημα για να εμφανιστεί. Το γεγονός όμως ότι βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι κάτι που χρήζει προσοχής κατά την διάρκεια της νηστείας. Άλλες πηγές είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα οστρακοειδή, το γάλα καθώς τα συμπληρώματα διατροφής.
* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”.
Πηγή runnfun.gr
