Ένα ερώτημα που απασχολεί πολύ συχνά τους αρχάριους δρομείς είναι το πόσο συχνά είναι το σωστό να τρέχουν. Για παράδειγμα, είναι σωστό να τρέχει ένας νέος δρομέας κάθε μέρα;
Η σύντομη απάντηση είναι «όχι». Ένα νέος δρομέας θα ήταν καλύτερο να διαφοροποιεί τη ρουτίνα άσκησής του, ώστε να περιλαμβάνει μια ποικιλία δραστηριοτήτων, διότι αυτό ενισχύει τη φυσική του κατάσταση, και τον κάνει πιο ισορροπημένο αθλητή.
Επίσης, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και θα κρατάει τον πρωτάρη αθλητή διανοητικά απασχολημένο με την προπόνησή του.
Ξεκινάς σταδιακά και κάνει επανεκτίμηση
Αν είσαι νέος δρομέας, κάποια στιγμή αργότερα, μπορεί να αποκτήσεις την απαραίτητη φυσική κατάσταση για να τρέχεις καθημερινά και τότε μπορείς να επανεκτιμήσεις το προπονητικό σου πρόγραμμα. Ωστόσο πρέπει να έχεις κατά νου ότι η επαρκής ξεκούραση είναι πάντα απαραίτητη σε κάθε προπονητικό πρόγραμμα.
Το σώμα σας θα χρειαστεί ημέρες ξεκούρασης και αποκατάστασης ανάμεσα στις ημέρες άσκησης. Οι ημέρες ξεκούρασης και αποκατάστασης είναι τόσο απαραίτητες για την προπόνησή μας όσο και η ίδια η άσκηση. Χωρίς ξεκούραση και αποκατάσταση, κινδυνεύουμε με σύνδρομο υπερπροπόνησης, τραυματισμό και εξουθένωση.
Άλλο ξεκούραση, άλλο αποκατάσταση
Αυτό που οφείλουμε να έχουμε ξεκάθαρο στο μυαλό μας δε, είναι πως οι ημέρες ξεκούρασης και οι ημέρες αποκατάστασης είναι διαφορετικές:
Ανάπαυση σημαίνει καθόλου τρέξιμο ή άσκηση. Καθόλου. Οι ημέρες αποκατάστασης από την άλλη, αναφέρονται σε ημέρες εύκολης άσκησης που βοηθούν στη την αποκατάσταση τις ημέρες πιο έντονης άσκησης. Κρατήστε το επίπεδο έντασης της άσκησής σας σε σχετικά εύκολο επίπεδο μια ημέρα αποκατάστασης.
Όσον αφορά το ερώτημα «πόσες ημέρες πρέπει να τρέχω την εβδομάδα;», το ιδανότερο για έναν αρχάριο είναι να τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα αλλά όχι συνεχόμενες, ενώ σε αυτές πρέπει να συμπεριλαμβάνονται και οι ημέρες αποκατάστασης.
Προγραμματίστε τουλάχιστον μια μέρα που δεν θα τρέχετε καθόλου: αυτή είναι η ημέρα ξεκούρασής σας. Οι ημέρες ξεκούρασης αποτρέπουν τους τραυματισμούς από υπερβολική προπόνηση, επιτρέπουν την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου, δίνουν χρόνο στο σώμα να επουλώσει και να αποκαταστήσει τυχόν βλάβες στους ιστούς και αποτρέπουν την ψυχική εξουθένωση.
Καμπανάκι…
Όταν η ξεκούραση ακολουθεί την προπόνηση, το σώμα γίνεται ισχυρότερο. Προσέξτε την κόπωση, τον παρατεταμένο μυϊκό πόνο, την κακοκεφιά και την έλλειψη κινήτρων και αν παρατηρήσετε κάποιο από αυτά τα σημάδια σε εσάς, τότε το καμπάνακι είναι ξεκάθαρο: χρειάζεστε περισσότερες ημέρες ξεκούρασης. Μακροπρόθεσμα θα κερδίσετε περισσότερα από την ξεκούραση παρά από την υπερβολική προπόνηση. Το τρέξιμο άλλωστε είναι μια δια βίου προσπάθεια, οπότε πρέπει γενικότερα να σκεφτόμαστε μακροπρόθεσμα.
Συνοπτικά, το πόσες μέρες αντιστοιχεί να τρέχουμε με βάση τα χαρακτηριστικά μας ως δρομείς έχει ως εξής:
Μία με δύο ημέρες την εβδομάδα: Η τέλεια συχνότητα για τους ολοκαίνουριους δρομείς, όσους επιστρέφουν από τραυματισμό ή κάποια ασθένεια και φυσικά, για ανθρώπους με απίστευτα φορτωμένο καθημερινό πρόγραμμα.
Τρεις ημέρες την εβδομάδα: Το πρόγραμμα που αρμόζει σε τριαθλητές και σε άτομα που τρέχουν ήδη μερικά χρόνια αλλά κατά κανόνα διανύουν αισθητά μικρότερες αποστάσεις σε σχέση με την απόσταση ενός Μαραθώνιου.
Τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα: Η κατάλληλη διαδρομή για ερασιτέχνες μεν, έμπειρους δρομείς δε, που «το έχουν» να τρέξουν περίπου 50 με 60 χιλιόμετρα την εβδομάδα.
Έξι μέρες με επτά ημέρες την εβδομάδα: Εξαιρετικά προχωρημένοι ή επαγγελματίες αθλητές…
Πηγή: Runnfun.gr
