Οι δρομείς αναζητούν πάντα τρόπους για να αναρρώνουν πιο γρήγορα από την καταπόνηση της προπόνησης, να αισθάνονται καλύτερα και να αποδίδουν καλά την επόμενη μέρα. Κάτι που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας για το συγκεκριμένο ζήτημα ωστόσο είναι πως η διατροφή μας μπορεί να επηρεάζει τον μυϊκό πόνο.
Όποιος έχει κάνει μια σκληρή ή μεγάλη σε διάρκεια προπόνηση και έχει ξυπνήσει μια ή δύο ημέρες αργότερα με ακραίο μυϊκό πόνο μπορεί να το καταλάβει. Και μόνο το να σηκωθείτε από το κρεβάτι μπορεί να είναι ένας άθλος, πόσο μάλλον να βγείτε για άλλο ένα τρέξιμο. Η διατροφή σας μπορεί να αποτελέσει βασικό τρόπο για να μειώσετε τον πόνο και να επιστρέψετε πιο γρήγορα στην προπόνηση και τους αγώνες σας.
Αν δεν προσλαμβάνετε αρκετές θερμίδες μετά το τρέξιμό σας, το σώμα σας δεν θα έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά για να ανακάμψει. Ακούγεται απλό, αλλά για πολλούς δεν είναι εύκολο.
Για πολλούς δρομείς μετά από μεγάλα ή δύσκολα τρεξίματα, τα επίπεδα λεπτίνης είναι συνήθως υψηλότερα (σηματοδότηση πληρότητας), ενώ τα επίπεδα γκρελίνης είναι κατεσταλμένα (σηματοδότηση πείνας). Αυτό μπορεί να οδηγήσει έναν δρομέα σε μια συγκεκριμένη στρατηγική διατροφής μετά το τρέξιμο, η οποία να διαφοροποιείται τις ημέρες προπόνησης σε σχέση με άλλες.
Συνήθως, οι περισσότερες θερμίδες σε υγρή μορφή, ακόμη και αν δεν πεινάτε, είναι πιο εύκολο να καταναλωθούν. Σούπες και smoothies που περιέχουν τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μπορεί να σας δώσουν μεγάλη δύναμη σε μικρό όγκο.
Βεβαιωθείτε ότι δεν περιορίζετε τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες, καθώς και οι δύο συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου και να επιδιορθώσετε τους μυς.
Πότε να τρώτε μετά την προπόνησή σας
Πιθανότατα έχετε ακούσει για το μαγικό «παράθυρο της αποκατάστασης» μετά την άσκηση που δίνει έμφαση στην πρόσληψη τροφής 30 έως 60 λεπτά μετά την προπόνηση.
Αν θέλουμε να προσπαθήσουμε και να κάνουμε ό,τι είναι δυνατόν για να μειώσουμε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση, τότε η σύνθεση της διατροφής μετά την προπόνηση και ο χρονισμός της διατροφής είναι πολύ σημαντικά.
Οι κύριες ανησυχίες μας μετά την άσκηση είναι να σταματήσουμε την πρόσθετη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών, να επιδιορθώσουμε το σώμα και να αποκαταστήσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου.
Μετά την άσκηση, επιτυγχάνεται μεγαλύτερος ρυθμός ανασύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου με βάση τον μεγαλύτερο ρυθμό ευαισθησίας των μυών στην ινσουλίνη.
Στην πραγματικότητα, η επιλογή απλούστερων υδατανθράκων στα 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση των υψηλότερων ποσοστών ανασύνθεσης γλυκογόνου. Η τακτική τροφοδοσία με υδατάνθρακες κάθε 2 ώρες, 4 έως 6 ώρες μετά την άσκηση, μπορεί να διασφαλίσει ότι το γλυκογόνο αναπληρώνεται σωστά για συνεχόμενες ημέρες προπόνησης υψηλότερης έντασης ή μεγαλύτερης διάρκειας.
Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά την προπόνηση (όχι μόνο υδατανθράκων) έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα ποσοστά σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, καθώς και ότι συμβάλλει στην αύξηση των ποσοστών ανασύνθεσης γλυκογόνου σε ακόμη υψηλότερα επίπεδα.
Έχοντας την κατάλληλη στρατηγική διατροφής μετά την προπόνηση, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον μυϊκό πόνο και να είστε έτοιμοι για την επόμενη μέρα της προπόνησής σας. Ένας καλός στόχος είναι να καταναλώνετε 45-60 γραμμάρια υδατανθράκων με 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο παράθυρο των 30 λεπτών μετά την προπόνηση.
Πηγή: runnfun.gr
