H κατανάλωση λίγων λιπαρών είναι το ίδιο κακή όσο και η κατανάλωση πολλών λιπαρών. Τα λιπαρά είναι το θύμα ενός άτυχου ονόματος. Είναι πολύ εύκολο να πιστέψεις πως η κατανάλωση λιπαρών θα σε κάνει παχύ.
Για πολλά χρόνια, οι περισσότεροι πίστευαν πως κάτι τέτοιο ήταν αλήθεια και ακόμα και σήμερα υπάρχουν αρκετοί που το πιστεύουν. Πλέον, ωστόσο, υπάρχουν αποδείξεις πως μια διατροφή σχετικά υψηλή σε λιπαρά δεν θα σε οδηγήσει σε παχυσαρκία πιο εύκολα από μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες ή σε πρωτεΐνη.
Για παράδειγμα, σε μια παλιότερη έκθεση από το 2002 με τίτλο “Η επιρροή της σύνθεσης της διατροφής στην πρόσληψη ενέργειας και στο σωματικό βάρος”, ο Roberts et al. Παρατήρησε τα ακόλουθα:
α) Οι θερμίδες από τα λιπαρά, σαν ποσοστό των συνολικών θερμίδων, στην παγκόσμια διατροφή, έχει πέσει τα τελευταία 20 χρόνια, ενώ ο ρυθμός παχυσαρκίας έχει αυξηθεί δραματικά.
β) Έρευνες που ήταν σχεδιασμένες να καθορίσουν αν οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες όταν καταναλώνουν περισσότερα λιπαρά, κατέληξαν πως αυτό είναι γεγονός μόνο όταν οι πυκνές σε ενέργεια τροφές δεν είναι ελεγχόμενες, υποδεικνύοντας πως οι τροφές που είναι πυκνές σε ενέργεια είναι η αιτία της αύξησης βάρους, παρά τα λιπαρά.
γ) Οι έρευνες που διερευνούν τα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους από την μειωμένη πρόσληψη λιπαρών έχουν δείξει πως η μειωμένη πρόσληψη λιπαρών βοηθάει πολύ λίγο στην απώλεια βάρους όταν οι θερμίδες δεν είναι ελεγχόμενες, υποδεικνύοντας πως μια περίσσεια κατανάλωση θερμίδων γενικά, παρά λιπαρών είναι ο λόγος που προκαλεί αύξηση βάρους.
Υδατάνθρακες, λιπαρά και αθλητισμός
Το δόγμα αυτό κατά των λιπαρών που επικράτησε για τόσα πολλά χρόνια στην κοινωνία, επικράτησε και στον αθλητισμό. Πολλές γενιές αθλητών αντοχής στόχευαν σε μια διατροφή περιεκτικότητας 60% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και 20% λιπαρά. Πρόκειται για μια διατροφή χαμηλών λιπαρών, από την στιγμή που ο μέσος Αμερικανός πολίτης προσλαμβάνει το 34% των συνολικών θερμίδων του από τα λιπαρά.
Ενώ το κομμάτι των υδατανθράκων αυτού του τύπου διατροφής έχει μια επιστημονική βάση (Αν και πρόσφατα έχει τροποποιηθεί σε μια σύσταση πως οι θερμίδες από υδατάνθρακες σαν κομμάτι των συνολικών θερμίδων θα πρέπει να διαφέρουν ανάλογα με τον όγκο της προπόνησης), το κομμάτι των λιπαρών δεν είχε ποτέ καμία επιστημονική υποστήριξη.
Στην πραγματικότητα, αρκετή από την σχετική επιστημονική αρθρογραφία υποδείκνυε πως η κατανάλωση περισσότερων λιπαρών είναι προτιμότερη.
Για παράδειγμα, μια έρευνα από το πανεπιστήμιο του Buffalo απέδειξε πως οι γυναίκες δρομείς που προσλάμβαναν το 30% των συνολικών τους θερμίδων από λιπαρά, είχαν σημαντικά μικρότερες πιθανότητες να τραυματιστούν από αυτές που προσλάμβαναν λιγότερα λιπαρά.
Δεν είναι δεδομένο βέβαια πως τα περισσότερα λιπαρά από μόνα τους πως προστάτευσαν τους δρομείς που τραυματίζονταν σε πιο μικρή συχνότητα. Μάλλον, αυτοί που κατανάλωσαν τα λιγότερα λιπαρά, δεν προσέλαβαν αρκετές συνολικές θερμίδες ώστε να μπορέσουν να διαπιστώσουν τις ανάγκες του οργανισμού τους.
Λιπαρά και οξείδωση λίπους…
Άλλη μια κατηγορία αρθρογραφίας έχει αποδείξει πως η διατροφή που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αυξάνει την οξείδωση (καύση) του σωματικού λίπους κατά την διάρκεια παρατεταμένης άσκησης και συνεπώς, μπορεί να αυξάνει την αντοχή.
Ερευνητές από την Νέα Ζηλανδία σύγκριναν τα αποτελέσματα μιας διατροφής 14 ημερών πλούσια σε υδατάνθρακες, μιας διατροφής 14 ημερών πλούσια σε λιπαρά και μιας διατροφής 11,5 ημερών πλούσια σε λιπαρά, ακολουθούμενη από 2,5 ημέρες μιας πλούσιας σε υδατάνθρακες (η λεγόμενη υδατανθράκωση), όσον αφορά την οξείδωση των λιπών και την απόδοση, σε ένα 15λεπτο τεστ ποδηλασίας και σε ένα τεστ ποδηλασίας 100km.
Η απόδοση στο 15λεπτο τεστ ήταν ελαφρώς καλύτερη μετά από την διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά όχι σε μεγάλο βαθμό. Η απόδοση στο τεστ των 100km ήταν ελαφρώς υψηλότερη, αλλά και πάλι όχι σε πολύ μεγάλο βαθμό, μετά από την διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η οξείδωση του σωματικού λίπους είναι σημαντικά αυξημένη κατά την διάρκεια του τεστ των 100km μετά από την διατροφή που ήταν πλούσια σε λιπαρά.
Άλλες έρευνες έχουν δείξει πως η διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μειώνει την απόδοση σε ασκήσεις μικρής διάρκειας, μειώνοντας την οξείδωση των υδατανθράκων. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα υποδεικνύει πως οι αθλητές αντοχής μπορούν να έχουν την καλύτερη απόδοσηδιατηρώντας μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κατά την διάρκεια των προπονήσεων τους, και αλλάζοντας σε μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πριν τον αγώνα. Αυτές οι έρευνες δείχνουν πως η διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού να καίει το λίπος, καύση η οποία πραγματοποιείται στην περίοδο της υδατανθράκωσης, η οποία με την σειρά της διασφαλίζει πως κινδυνεύει η ικανότητα της οξείδωσης των υδατανθράκων.
Σε μια έρευνα από το πανεπιστήμιο του Cape Town στην Νότια Αφρική αποδείχθηκε πως μια διατροφή 10 ημερών, 65% περιεκτικότητας σε λιπαρά, ακολουθούμενη από μια διατροφή 3 ημερών, 70% περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αύξησε την απόδοση κατά 4,5% σε τεστ ποδηλασίας 20km ως προς τον χρόνο, ενώ είχε προηγηθεί μια βόλτα για την εξάντληση του γλυκογόνου.
Αξίζει να σημειωθεί πως ένας τυπικός αθλητής αντοχής καταναλώνει 30 με 35% από τις καθημερινές του θερμίδες από τα λιπαρά, δηλαδή περισσότερο από το ελάχιστο. Πράγματι, ακόμα και οι κορυφαίοι αθλητές αντοχής ακολουθούν σχετικά πλούσια διατροφή σε λιπαρά.
Το γεγονός πως πρωταθλητές δρομείς, ποδηλάτες ή και κωπηλάτες, μπορούν και διακρίνονται ακολουθώντας διατροφή πλούσια σε λιπαρά, αποτελεί την καλύτερη απόδειξη πως μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά σίγουρα δεν υπονομεύει την απόδοση στα αθλήματα αντοχής.
Βασιζόμενοι σε μέρος της κοινής λογικής και της σχετικής έρευνας και επιστημονικής αρθρογραφίας, η American Dietetic Association και το American College of Sports Medicine προτείνουν πως οι αθλητές πρέπει να παίρνουν το 20 έως 35% των καθημερινών τους θερμίδων από τα λιπαρά.
Καλά λιπαρά
Τα λιπαρά που λαμβάνουμε μέσω των τροφών χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τα κορεσμένακαι τα ακόρεστα. Η κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνει τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία χαρακτηρίζονται ως καλά λιπαρά. Στα ακόρεστα λιπαρά κατατάσσονται επίσης τα ωμέγα λιπαρά οξέα (Ω-3, Ω-6 και Ω-9).
Τα Ω-9 είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Ο κύριος εκπρόσωπος αυτής της ομάδας είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως το αβοκάντο, η ελιά, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί (κάσιους, καρύδια, φιστίκια και αμύγδαλα). Το ελαϊκό οξύ είναι ωφέλιμο για την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη και μειώνει την LDL (κακή).
Τα Ω-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.Η κύρια πηγή Ω-3 λιπαρών στη διατροφή μας είναι τα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Για επαρκή πρόσληψη Ω-3, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουμε τουλάχιστον μία μερίδα ψάρι την εβδομάδα. Τα Ω-3 βρίσκονται επίσης στα καρύδια, στους σπόρους τσία, στον λιναρόσπορο, στο αβοκάντο και στον κρόκο του αυγού.
Κύρια πηγή Ω-6 λιπαρών είναι τα φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο και το σογιέλαιο, καθώς και καρποί και σπόροι όπως ο ηλιόσπορος, το σουσάμι και ο πασατέμπος.
Να σημειωθεί ότι η πρόσληψη Ω-6 δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη, καθώς οι περιττές ποσότητες μετατρέπονται στον οργανισμό σε «κακές» προσταγλαδίνες, διαφορετικές από αυτές που παράγονται από τα Ω-3 λιπαρά, οι οποίες προωθούν τις φλεγμονές στο σώμα.
Συμπέρασμα…
Έχει εκλείψει η ιδέα πως το ελάχιστο επίπεδο κατανάλωσης λιπαρών είναι και το καλύτερο, ή έστω το μέγιστο επίπεδο πρόσληψης. Αναγνωρίζετε πλέον πως πολλοί αθλητές μπορούν να αποδώσουν το ίδιο καλά έχοντας μεγάλο εύρος επιπέδων πρόσληψης λιπαρών, οπότε ίσως χρειάζεται να πειραματιστείς ώστε να βρεις το επίπεδο πρόσληψης λιπαρών που αρμόζει στον οργανισμό σου.
Πηγή: runnfun.gr