Είτε είστε βετεράνος δρομέας είτε αρχάριος, πιθανότατα έχετε κάνει λάθη στο τρέξιμο. Τα μεγαλύτερα λάθη πάντως μπορεί να είναι πιο εύκολο να εντοπιστούν. Αντίθετα, με την πάροδο του χρόνου, είναι τα μικρά λάθη που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό ή μείωση της απόδοσης.
Τσεκάρετε αν έχετε διαπράξει κάποιο από τα παρακάτω μικρά και ύπουλα λάθη και αν ναι, ήρθε η ώρα να τα διορθώσετε
Τρέχετε χωρίς εναλλαγές στην ταχύτητα
Αν τρέχετε διαρκώς με μια συγκεκριμένη ταχύτητα, δεν θα επιτρέψετε ποτέ στο σώμα σας να ανακάμψει ή να προσαρμοστεί σε ένα υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει ένα μείγμα από διαδρομές αποκατάστασης και δυσκολότερες προσπάθειες που οδηγούν και σε κρίσιμες προσαρμογές. Για να διατηρήσετε τα χιλιόμετρα αποκατάστασης πραγματικά εύκολα, στοχεύστε σε μια προσπάθεια μεγάλης διαδρομής και όχι σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Το διακύβευμα είναι βγάλετε εύκολα την διαδρομή, ανεξάρτητα από τον ρυθμό. Ο τελευταίος άλλωστε ποικίλλει ανάλογα με τον καιρό, το έδαφος κ.λπ. οπότε προσπαθήστε να μην αναλώνεστε υπερβολικά σε έναν συγκεκριμένο αριθμό.
Απλά τρέχετε (και τίποτα άλλο)
Το συστηματικό τρέξιμο που καθαρίζει το κεφάλι μας μπορεί να είναι υπερβολικά εθιστικό όταν το αγαπήσουμε, αλλά για να παραμείνουμε δυνατοί και χωρίς τραυματισμούς, είναι σημαντικό να κάνουμε και προπόνηση ενδυνάμωσης. Στοχεύστε σε μερικές συνεδρίες διάρκειας 20 έως 30 λεπτών την εβδομάδα. Είναι πολύ σημαντικό διότι οι δυνατοί, ανθεκτικοί μύες και τένοντες μπορούν να αποτρέψουν τους τραυματισμούς και να σας κρατήσουν να τρέχετε χωρίς πόνους.
Δεν τρώτε τίποτα κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων προσπαθειών
Στις κούρσες κάτω των 80 ή 90 λεπτών, πιθανότατα δεν χρειάζεστε κάτι περισσότερο από νερό. Αλλά μόλις αρχίσετε να καταγράφετε μεγαλύτερες προσπάθειες, είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε εύκολα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Μετά από περίπου 90 λεπτά έντονης άσκησης, το μεγαλύτερο μέρος του αποθηκευμένου γλυκογόνου του σώματος θα έχει εξαντληθεί. Για να αποφύγετε τη ζαλάδα και τη χαμηλή ενέργεια, καταναλώνετε περίπου 100 θερμίδες κάθε 45 έως 60 λεπτά τρεξίματος.
Δεν τρώτε μετά το τρέξιμο
Ο εφοδιασμός με «καύσιμα» κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι σημαντικός, αλλά δεν τελειώνει μαζί με την διαδρομή σας. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών μέσα σε μια ώρα περίπου μετά το τέλος της προπόνησης (για την ακρίβεια, όσο πιο σύντομα τόσο το καλύτερο)
Μετά από ένα τρέξιμο, οι μύες είναι πολύ δεκτικοί στη λήψη και την αναδόμηση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Το να τρώτε άμεσα αυτά που πρέπει βοηθάει στην ελαχιστοποίηση του πόνου μετά την προπόνηση και να σας επιτρέψει να ανακάμψετε πιο γρήγορα. Αν δεν πεινάτε μετά το τρέξιμο, δοκιμάστε ένα smoothie ή ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα.
Τρέξιμο με ασυνέπεια
Όλοι ξέρουμε τη διαδικασία: Καταγράφετε μερικές σταθερές εβδομάδες, αλλά στη συνέχεια είτε δεν έχετε χρόνο είτε δεν έχετε διάθεση και τελικά δεν τρέχετε καθόλου. Ή ίσως καταλήξετε να κάνετε διακοπές μηνών μετά από έναν αγώνα. Πάντα μια διακοπή είναι χρήσιμη, ωστόσο το να τρέχετε με συνέπεια θα προστατεύσει τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας από το να καταπονούνται υπερβολικά. Θέστε μέτριους στόχους συγκεκριμένων χιλιομέτρων, ώστε η προπόνηση να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και να είστε σε θέση να διατηρήσετε μια ρουτίνα.
πηγή: runnfun.gr
