Ζούμε πλέον ιδιαίτερες και πρωτόγνωρες στιγμές με όσα συμβαίνουν στον πλανήτη και η φράση «Μένουμε σπίτι» έχει αποκτήσει περισσότερες παραμέτρους, από όσες υπήρχαν πριν λίγο καιρό.
Στο σπίτι πλέον βρίσκονται άνθρωποι που είχαν την καθημερινή εργασία και τις δραστηριότητές τους και πλέον καλούνται να τα εντάξουν στον χώρο τους, που πλέον αποτελεί εκτός από το σπίτι, το χώρο εργασίας και χώρο άθλησης. Ανήκοντας κι εγώ στην κατηγορία «μένω και δουλεύω από το σπίτι», συναντήθηκα με την Ειρήνη Μπλέτσα, καθηγήτρια Φυσικής Aγωγής M.Sc. Functional Rehabilitation of Injuries, Personal trainer- Pilates & Fitness Instructor και συζητήσαμε για τα απλά και καθημερινά που απασχολούν όσους είναι εντός των τοίχων και τειχών.
Ξεκινώντας την κουβέντα μας, η Ειρήνη μας είπε. «Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, καθώς και πολλοί αξιόλογοι Καθηγητές Φυσικής Αγωγής, αλλά και εκπαιδευτικά ιδρύματα έχουν ήδη ενεργοποιηθεί προς αυτή την κατεύθυνση, την άσκηση στο σπίτι. Ενα μεγάλο μέρος του πληθυσμού που γυμνάζεται συστηματικά στα γυμναστήρια ή με προσωπικό προπονητή το πιθανότερο είναι ότι γνωρίζει επαρκώς να ασκείται και χωρίς καθοδήγηση και ίσως να είχε ή να έχει ήδη προμηθευτεί εξοπλισμό( λάστιχα, αλτήρες, ιμάντες) για άσκηση στο σπίτι».
Ανοίξαμε το κεφάλαιο εργασία στο σπίτι , καθώς το μούδιασμα είναι το πιο συνηθισμένο φαινόμενο στην μεταφορά από τον καναπέ στο γραφείο, στο κρεβάτι και ξανά ο ίδιος κύκλος. Η Ειρήνη ξεκίνησε αναφέροντας πρώτα από όλα τις λεγόμενες αντενδείξεις.
Αντενδείξεις
«Θα ξεκινήσω αναφερόμενη στο υγιή πληθυσμό όπου τα πράγματα είναι απλά, αν ακολουθήσουμε τις βασικές οδηγίες:
Δεν ξεκινάμε κάποιο είδος άσκησης αυτό το χρονικό διάστημα και χωρίς επίβλεψη αν δεν έχουμε κάνει ποτέ στο παρελθόν
Αποφεύγουμε την άσκηση αν ανήκουμε στις ευπαθείς ομάδες, εκτός αν έχουμε την σύμφωνη γνώμη του θεράποντα ιατρού μας και έχουμε καθοδήγηση
Δεν ασκούμαστε αν νοσούμε ή έστω αν έχουμε συμπτώματα.
Σίγουρα θα επικεντρωθούμε στα σημεία που μας ταλαιπωρούν περισσότερο στις ασκήσεις και πιο κάτω θα μιλήσουμε αναλυτικά για το πως πρέπει να γίνονται»
Μικροί και μεγάλοι εν δράσει
Η νέα τάξη πραγμάτων έχει φέρει στον ίδιο χώρο για όλη τη διάρκεια της ημέρας μεγάλους και παιδιά. Ρωτήσαμε την Ειρήνη αν το είδος της γυμναστικής ενηλίκων μπορούν να το ακολουθήσουν και τα παιδιά, όχι τόσο σαν γυμναστική, αλλά για να απασχοληθούν μαζί με τους γονείς τους. «Η άσκηση που προτείνουμε είναι εξαιρετικά ήπια και εντελώς ακίνδυνοι, πόσο μάλλον για τα παιδιά τα οποία είναι πολύ πιο ευέλικτα από τους μεγάλους και που φυσικά μπορούν να δουν αυτό το είδος γυμναστικής σαν παιχνίδι. Είναι μία καλή ιδέα ώστε να περάσουν χρόνο παίζοντας ουσιαστικά με τους γονείς, κάτι διαφορετικό από τα συνηθισμένα παιχνίδια που υπάρχουν στο σπίτι».
Οι «πονεμένοι» της ζωής, ψυχικά και σωματικά λόγω των συνθηκών που επικρατούν, αναζητούν έναν τρόπο ώστε να υπάρχουν οι λιγότερες δυνατές απώλειες στην ιδιαίτερη αυτή περίοδο που διανύουμε. Η Ειρήνη μας έδωσε τις κατευθυντήριες οδηγίες. «Πρέπει να υπάρχει περισσότερη βασική κίνηση στην καθημερινότητα μας μέσα στο σπίτι. Αν δουλεύουμε καθιστοί, θα πρέπει κάθε 30’ περίπου να σηκωνόμαστε από την καρέκλα.Η άσκηση καλό είναι να μην υπερβαίνει τα 30’ ημερησίως, ή 2-3 φορές την εβδομάδα, εφόσον το επιθυμούμε και γνωρίζουμε το πώς να το κάνουμε με ασφάλεια. Φυσικά πρέπει να έχουμε ισορροπημένη διατροφή και καλή ενυδάτωση και κυρίως να φροντίσουμε την ψυχική μας υγεία με μουσική, διάβασμα, καλό ύπνο, επικοινωνία και τεχνικές χαλάρωσης».
Περνώντας στο κυρίως πιάτο της κουβέντας μας, περάσαμε στις ασκήσεις που ακολουθούν με γραπτές, αλλά και οπτικές οδηγίες. Πριν από αυτό, η Ειρήνη μας ανέλυσε τις διαφραγματικές αναπνοές, που είναι ο σωστότερος τρόπος για να χαλαρώσουμε πριν και μετά την άσκηση και οποιαδήποτε ώρα της ημέρας θέλουμε. «Ακουμπήστε απαλά την πλάτη σας στην πλάτη μιας καρέκλας ή ακόμα καλύτερα ξαπλώστε στο έδαφος . Νιώστε ότι έχετε καλή επαφή της μέσης και της πλάτη σας στο σταθερό σημείο πίσω σας. Προσπαθήστε να νιώσετε ότι δεν ασκείτε κάποια δύναμη στο σώμα σας, αλλά είναι όσο γίνεται πιο ελεύθερο. Αφήστε τα χέρια να μακραίνουν δίπλα στο σώμα. Οι ώμοι και ο λαιμός μαλακώνουν προς τα κάτω και πίσω. Τα πόδια ελεύθερα το ένα δίπλα από το άλλο. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας για να συγκεντρωθείτε περισσότερο. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη και φέρτε την προσοχή σας στην κοιλιά. Αν σας βοηθά τοποθετείστε τις παλάμες ανοιχτές στο επίπεδο του αφαλού σας. Παρατηρήστε το άνοιγμα του τοιχώματος της κοιλιάς στην εισπνοή και την επαναφορά της στην εκπνοή. Οι παλάμες μετακινούνται αργά μπρος πίσω. Η κοιλιά μας μοιάζει με ένα μπαλόνι που φουσκώνει απαλά καθώς στέλνουμε εκεί τον αέρα με την εισπνοή και αργά εκπνέοντας πάλι από τη μύτη αδειάζει μέχρι να ξεφουσκώσει τελείως το μπαλόνι. Συστήνονται για αρχή 5-10 κύκλοι αναπνοών(εισπνοή- εκπνοή), 3΄΄ εισπνοή – 3΄΄εκπνοή. Σταδιακά μπορούμε να μεγαλώσουμε την διάρκεια των αναπνοών μας».
ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΑΥΧΕΝΑ- ΚΙΝΗΤΟΠΟΙΗΣΗ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ
ΚΙΝΗΤΟΠΟΙΗΣΗ-ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΜΕΣΗΣ ΙΣΧΙΩΝ- ΕΛΑΦΡΙΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ
TIPS
Ακολουθούμε οδηγίες και προγράμματα γυμναστικής μόνο από επαγγελματίες πτυχιούχους Καθηγητές Φυσικής Αγωγής
Επιλέγουμε τι θέλουμε να κάνουμε ανάλογα με τις ανάγκες μας ( κινητοποίηση-χαλάρωση περιοχών που εμφανίζουν πόνο-μούδιασμα ή ένα ειδικότερο πρόγραμμα άσκησης)
Στόχος μας, αυτό το χρονικό διάστημα, είναι η κίνηση και όχι άλλου είδους προσαρμογές μέσω της άσκησης
Σωστή διατροφή-ενυδάτωση
Ποιοτικός ύπνος
Καλή ψυχολογία
Αναπνοή ως εργαλείο χαλάρωσης