Οι ημέρες χαλαρού τρεξίματος είναι πιο σημαντικές στο προπονητικό πρόγραμμα ενός δρομέα από ό,τι τους αναγνωρίζεται. Μέσω αυτών άλλωστε επιτυγχάνονται μια σειρά από πράγματα που σας βοηθάνε να προετοιμαστείτε για τον επόμενο αγώνα ή την επόμενη προπονητική σας περίοδο. Πρώτα απ’ όλα, δίνουν στο σώμα και το μυαλό σας ένα διάλειμμα από τις προπονήσεις μεγάλης έντασης.
Επίσης, σας δίνουν την δυνατότητα να μην ασχολείστε διαρκώς με το αποτέλεσμα και απλά να απολαμβάνετε το τρέξιμό σας. Άλλωστε, δεν πρέπει να το ξεχνάμε, η απόλαυση του τρεξίματος είναι ο βασικός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι επιλέγουν να τρέχουν.
Οι ημέρες εύκολου τρεξίματος βοηθούν επίσης στην ανάπτυξη της αντοχής. Συνήθως άλλωστε είναι προτιμότερο να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων σας σε σχετικά αργό ρυθμό. Το πιο σοφό για τις εν λόγω ημέρες είναι να τοποθετούνται μετά από μια ημέρα έντονης προπόνησης και να αντιμετωπίζονται ως μια μορφή ενεργητικής αποκατάστασης.
Με απλά λόγια, δεν έχουμε να κάνουμε σε καμία περίπτωση με «άχρηστα» χιλιόμετρα. Πώς θα πρέπει λοιπόν να δομήσετε τις ημέρες εύκολης προπόνησης ώστε να έχετε μεγαλύτερο όφελος από αυτές;
Προθέρμανση
Όπως με κάθε μορφή τρεξίματος, ξεκινήστε πρώτα με προθέρμανση και ένα εύκολο τέντωμα, αλλά προσέξτε να μην το παρακάνετε. Αν έχετε την τάση να κάνετε τα περισσότερα από τα τρεξίματά σας νωρίς το πρωί, κάντε μερικά καθίσματα, μερικούς βηματισμούς και μερικά άλματα για να ξυπνήσετε το σώμα σας. Αυτό θα ανεβάσει επίσης τους καρδιακούς σας παλμούς, θα κάνει το αίμα σας να ρέει και το σώμα σας να προθερμανθεί αρκετά για να αντιμετωπίσει τον δροσερό πρωινό αέρα.
Ξεκινήστε αργά
Ανάλογα με τη φάση της προπόνησής σας, γενικά αυτά τα τρεξίματα πρέπει να είναι περίπου δύο λεπτά πιο αργά από τον αγωνιστικό σας ρυθμό. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη φόρμα σας, ενώ παράλληλα θα έχετε τα οφέλη της αποκατάστασης που αναζητάτε. Στην αρχή μπορεί να χρειαστεί να προσπαθήσετε για να επιβραδύνετε την ταχύτητά σας προκειμένου να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας στα σωστά επίπεδα
Ο βασικός στόχος είναι να είστε χαλαροί και να διατηρήσετε έναν άνετο ρυθμό. Αυτά τα τρεξίματα είναι δομημένα έτσι ώστε να αναπτύσσουν αντοχή, δύναμη και κατά καιρούς να προσομοιώνουν την κόπωση που ασκείται στο σώμα κατά την προπόνηση μεγάλων αποστάσεων
Στη συνέχεια, προσθέστε λίγη ταχύτητα
Όταν ενδείκνυται -και συνήθως μόνο σε μακρύτερα εύκολα τρεξίματα- συμπεριλάβετε μερικά βήματα προς το τέλος του τρεξίματός σας. Ακόμα καλύτερα, προσθέστε μερικές επαναλήψεις σε λόφους.
Η υποβολή αυτής της δοκιμασίας στα κουρασμένα πόδια σας βοηθάει να αναπτύξετε αποτελεσματικότητα και δύναμη και θα σας προετοιμάσει ψυχολογικά για όταν είστε κουρασμένοι και πρέπει να ανταποκριθείτε στα μεταγενέστερα στάδια ενός αγώνα.
Διάταση μετά το τρέξιμο
Είναι αυτονόητο ότι πρέπει να κάνετε διατάσεις μετά από κάθε τρέξιμο και αυτό ισχύει ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνετε και πρέπει να κρατάτε τους μύες και τους τένοντες σας από το να σφίγγουν πολύ. Οι διατάσεις μετά το τρέξιμο πρέπει να διαρκούν λίγο περισσότερο (τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα) και πρέπει να επικεντρώνονται στην πιο αδύναμη μυϊκή ομάδα σας. Για τους δρομείς, αυτές οι περιοχές είναι συνήθως οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες, οι γοφοί και οι καμπτήρες του ισχίου.
Πηγή: runnfun.gr
