Οι περισσότεροι άνθρωποι πλέον γνωρίζουν ότι το αβγό είναι μια υγιεινή τροφή. Με πολλά συστατικά υψηλής ποιότητας τα οποία χρειάζονται στον οργανισμό μας, το αυγό είναι μια από τις σημαντικές τροφές για την οικοδόμηση των οστών και των μυών, καθώς και τη διατήρηση της καλής γενικής υγείας.
Οι περισσότεροι αθλητές έχουν το αβγό στην διατροφή τους και ειδικά τα ασπράδια. Έτσι μοιραίο είναι το ερώτημα πόση ποσότητα πρωτεΐνης περιέχει το αυγό και αν είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες του ανθρώπου.
Για να το θέσουμε με αριθμούς, ο μέσος άντρας χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα, και η μέση γυναίκα χρειάζεται περίπου 46 γραμμάρια. Και αυτό στις περιπτώσεις που δεν γυμνάζονται, διότι διαφορετικά οι ποσότητες αυξάνονται κατά 10% με 20% ανάλογα με την σκληρότητα της άσκησης.
Πόση πρωτεΐνη μπορείτε να να πάρετε από τα αβγά;
Το μέσο αβγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εξαρτάται από το μέγεθος του αβγού.
Μικρό (38 γραμμάρια): 4,9 γραμμάρια πρωτεΐνης
Μεσαίο (44 γραμμάρια): 5,7 γραμμάρια πρωτεΐνης
Μεγάλο (50 γραμμάρια): 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
Εξαιρετικά μεγάλο (56 γραμμάρια): 7,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
Tεράστιο (63 γραμμάρια): 8,2 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ασπράδι ή κρόκος;
Τα ασπράδια των αβγών συχνά αναφέρονται ως η τέλεια πρωτεΐνη. Ένα ολόκληρο αβγό περιέχει κατά μέσο όρο περίπου 72 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους, περίπου 200 μιλι-γραμμάρια χοληστερόλης και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Το ασπράδι του αβγού περιέχει περίπου 17 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και καθόλου υδατάνθρακες, λίπος ή χοληστερόλη.
Το ασπράδι αβγού περιέχει γύρω στις 40 διαφορετικές πρωτεΐνες. Από αυτές, η ωολευκωματίνη αποτελεί περίπου το 55% της πρωτεΐνης στο ασπράδι του αυγού. Επίσης, η τρανσφερρίνη αποτελεί πάνω από το 10% της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και επιτρέπει την αποθήκευση του σιδήρου, ενώ παρέχει αντιμικροβιακές ιδιότητες. Το ωοβλεννοειδές είναι ένας άλλος τύπος πρωτεΐνης που αποτελεί λιγότερο από το 5% του ασπραδιού του αυγού, παρέχει την gel ιδιότητα του ασπραδιού, καθώς και αντιμικροβιακές ιδιότητες.
Η πρωτεΐνη στο ασπράδι είναι πλούσια σε BCAAs και αργινίνη, καθώς και τα περιέχοντα θείο αμινοξέα, κυστεΐνη και μεθειονίνη. Αυτά τα αμινοξέα είναι κρίσιμης σημασίας για τη διατήρηση της δομής πολλών πρωτεϊνών, όπως το κολλαγόνο, το οποίο χρειάζεται για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων και των επιπέδων ορισμένων ορμονών.
Οι περισσότεροι ασκούμενοι συνηθίζουν να καταναλώνουν μόνο το ασπράδι για την πρωτεΐνη και αποφεύγουν τον κρόκο, λόγω του λίπους και της χοληστερόλης. Πλέον έχει αποδειχτεί ότι είναι πιο ωφέλιμο να καταναλώνεται τόσο το ασπράδι όσο και ο κρόκος μαζί δεδομένου ότι τα υπόλοιπα γραμμάρια της πρωτεΐνης βρίσκονται στον κρόκο, αλλά δεν είναι μόνο αυτό! Ο κρόκος περιλαμβάνει την πλειοψηφία των μικροθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα αυγά, στα οποία συμπεριλαμβάνονται η βιταμίνη Α, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Β, το σελήνιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, και ο φώσφορος.
Ο κρόκος περιέχει επίσης όλα τα λιπαρά του αυγού και τη χοληστερόλη, όμως δεν χρειάζεται να φοβάστε! Τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα δεν φαίνεται να επηρεάζονται αρνητικά τρώγοντας ολόκληρα αυγά.
Σημαντική λεπτομέρεια, ότι για να απορροφήσει ο οργανισμός μας καλύτερα την πρωτεΐνη, θα πρέπει το αβγό να είναι μαγειρεμένο και όχι ωμό και μάλιστα ο καλύτερος τρόπος όπως δείχνουν οι έρευνες είναι να καταναλωθεί βραστό.
Πηγή: runnfun.gr
