Η διατροφή των αθλητών του υγρού στίβου διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην απόδοση των αθλητών και στην διατήρηση της ενέργειάς τους κατά την διάρκεια του αγώνα.
*Γράφει η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc)
Mπορεί οι προπονήσεις και οι αγώνες να έχουν μπει στον… πάγο λόγω της πανδημίας του covid-19, ωστόσο, είναι καλό να ξέρουμε ορισμένα πράγματα και να ενισχύουμε τις γνώσεις μας για να επιστρέψουμε δυναμικά όταν οι συνθήκες το επιτρέψουν.
Το μυϊκό γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας σε παρατεταμένη άσκηση όταν η προπόνηση ή ο αγώνας λαμβάνει χώρα σε πιο ψυχρά κλίματα ή όταν οι θερμοκρασίες είναι ουδέτερες. Όταν τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου είναι επαρκή, ο χρόνος της εξάντλησης παρατείνεται.
ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΑΓΩΝΑ
Προτεραιότητα του ειδικού οφείλει να είναι η αύξηση των αποθεμάτων του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου πριν τον αγώνα. Επομένως, το διαιτολόγιο των αθλητών αυτών χρειάζεται να περιλαμβάνει υδατάνθρακες σε ποσοστό από 55 έως 70% των συνολικών θερμίδων, με τις πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά να καλύπτουν το υπόλοιπο κομμάτι της διατροφής. Κύριες πηγές υδατανθράκων είναι το ψωμί, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Καλό είναι οι πρωτείνες να είναι υψηλής βιολογικής αξίας, όπως αυτές που περιέχουν τα αυγά και σε ποσότητα τουλάχιστον 1 γραμμαρίου ανά κιλό σωματικού βάρους. Όσο αναφορά τα λιπαρά, παραδείγματα καλών πηγών λίπους είναι οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ/ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
Η πιο σημαντική οδηγία που είναι απαραίτητο να ακολουθήσουν οι αθλητές είναι η αναπλήρωση των υγρών και των (σύνθετων) υδατανθράκων. Αυτό γενικά μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση ισοτονικού διαλύματος με 25-50 γρ υδατανθράκων/lt στην διάρκεια του αγώνα και αύξηση αυτής της περιεκτικότητας αναλόγως της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος. Οι συστάσεις διαφέρουν και είναι απαραίτητο να προσαρμόζονται αναλόγως των καιρικών συνθηκών που επικρατούν. Επίσης, να ενυδατώνονται συχνά και με νερό, πίνοντας περίπου 200 ml νερό ανά είκοσι λεπτά. Μπορούν εναλλάξ να πίνουν νερό ή ισοτονικό ποτό.
ΤΗΝ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
H σταδιακή αύξηση της περιεκτικότητας των υδατανθράκων αποτελεί την καλύτερη επιλογή στην διατροφή των αθλητών ξεκινώντας από 55% -60% τις 3 πρώτες ημέρες της προαγωνιστικής εβδομάδας σε 70% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης τις τελευταίες 3 ημέρες.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ / ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Προτεραιότητα μετά το τέλος της προπόνησης, χρειάζεται να δοθεί στην αναπλήρωση των υγρών του οργανισμού και στην επανασύνθεση του γλυκογόνου, η οποία είναι άμεση, επομένως οι αθλητές χρειάζεται να καταναλώσουν μέσα στις πρώτες ώρες μικτά γεύματα, πλούσια σε σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες, επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και καλών λιπαρών. Η περιεκτικότητα να είναι 0,8 γραμμάρια υδατανθράκων μαζί με ποσότητα πρωτεΐνης στο πρώτο μισάωρο και έπειτα κάθε δύο ώρες για τις πρώτες έξι ώρες. Μία γενική σύσταση είναι 7-10 γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Γενικότερα, καλό είναι οι αθλητές να επιλέγουν τροφές που τους είναι εύπεπτες και οικείες και να μην δοκιμάζουν διαφορετικές επιλογές το τελευταίο χρονικό διάστημα πριν από την διεξαγωγή του αγώνα. Τηρώντας τις διατροφικές συστάσεις, οι οποίες προσαρμόζονται διαφορετικά για κάθε αθλούμενο, και μία συνέπεια στις προπονήσεις τους, θα έχουμε την βέλτιστη απόδοση των αθλητών και το αποτέλεσμα θα είναι το επιθυμητό.
* Η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc) αποφοίτησε από το τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας της Κρήτης και στην συνέχεια πραγματοποίησε μεταπτυχιακές σπουδές στο τμήμα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών με θέμα «Περιβάλλον και Υγεία: Διαχείριση Περιβαλλοντικών Θεμάτων με Επιπτώσεις στην Υγεία». Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο νοσοκομείο Metropolitan Στο Νέο Φάληρο. Εκπαιδεύτηκε, στο πρόγραμμα Πέρα από τα Όρια της Δίαιτας, ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην τροποποίηση της συμπεριφοράς των ατόμων που έχουν ταλαιπωρηθεί από χρόνιες στερητικές δίαιτες, στο Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών στο Χαλάνδρι.Έχει συνεργαστεί με τα γυμναστήρια Yava Fitness Centers, τα ινστιτούτα αδυνατίσματος New Day, και τα φαρμακεία Σακοπούλου στο Κουκάκι και Τριανταφυλλά στο Παγκράτι (ofarmakopoiosmou.gr).Σήμερα διατηρεί το δικό της διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στο Κουκάκι.
Πηγή: runnfun.gr
