Η αντίστροφη μέτρηση για την έναρξη του Μαραθωνίου έχει ξεκινήσει και επίσημα. Το τι θα φάτε την ημέρα πριν τρέξετε αλλά και τις δύο τελευταίες σκάρτες εβδομάδες πριν από το μεγάλο γεγονός, παίζει βασικό ρόλο στο αν το σώμα μας θα αντέξει την μεγάλη και δύσκολη απόσταση που καλείστε να διανύσετε.
Είναι σημαντικό για τους συμμετέχοντες στην κλασική διαδρομή να ακολουθήσουν το κατάλληλο πρόγραμμα προετοιμασίας πριν από την μεγάλη ημέρα. Ωστόσο το να υπολογίσουν την σωστή ισορροπία μεταξύ των γευμάτων, δεν είναι πάντοτε μια εύκολη υπόθεση.
Οι σωστές διατροφικές συνήθειες αλλά και η ενδεδειγμένη στρατηγική που θα ακολουθηθεί στον αγώνα, είναι «κλειδιά» της πιθανής επιτυχίας. Ανεξάρτητα με το αν έχετε συνηθίσει να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις ή αν είστε αρχάριοι, η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη και στις δύο περιπτώσεις.
Δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες: Προτιμήστε γεύματα πριν από τον αγώνα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, προκειμένου να δώσετε στους μύες σας την απαραίτητη ενέργεια ώστε να ανταποκριθούν στο δύσκολο «τέστ». Προσοχή στις υπερβολικές ποσότητες που προκαλούν αίσθημα εξάντλησης σε σώμα και εγκέφαλο.
Πρωτεΐνη για τους μύες: H πρωτεΐνη βοηθά στην αναδόμηση των μυών και είναι εξαιρετικά σημαντική η κατανάλωσή της μετά από μια πορεία πολλών χιλιομέτρων, προκειμένου να δημιουργηθούν νέοι μυϊκοί ιστοί και να «επισκευαστούν» οι κατεστραμμένοι. Για τον λόγο αυτό προτιμήστε τυρί, αυγά, γάλα και λευκό κρέας. Σταδιακά μέχρι να φτάσουμε στην ημέρα του αγώνα μειώνουμε τις ποσότητες.
Αποφύγετε τις περιττές θερμίδες: Καταναλώστε τροφές που σας παρέχουν το μέγιστο βαθμό των θρεπτικών συστατικών ανά θερμίδα. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, οι γλυκοπατάτες, η βρώμη και τα υγιεινά λίπη, αποτελούν τροφές που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία. Το ίδιο ισχύει για τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ανόργανα άλατα.
Προετοιμάστε τα γεύματά σας: Προετοιμάζοντας τα γεύματα από πριν, μπορεί να κάνει την διαφορά σε σχέση με το τι επιλέγετε να καταναλώσετε τις εβδομάδες που προηγούνται από τον αγώνα. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα με το τι θα φάτε και πότε. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγετε άστοχες επιλογές.
Αποφύγετε συγκεκριμένα είδη τροφών: Tηγανητά, τροφές με πολλές φυτικές ίνες και λιπαρά, θα πρέπει να λείπουν από το καθημερινό πρόγραμμα. Όλα τα παραπάνω μπορούν να δημιουργήσουν θέμα στο στομάχι την ώρα του τρεξίματος και να μειώσουν τις επιδόσεις σας.
Αυτοί είναι οι γενικοί κανόνες. Εννοείται ότι κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές συμπεριφορές και πρέπει να κρίνεται τι θα φάτε, ανάλογα και με το πως αισθάνεστε εσείς καλύτερα. Η εξατομίκευση των γενικών συμβουλών που μπορεί να πάρετε από ένα άρθρο ή από έναν διαιτολόγο, είναι η καλύτερη επιλογή
Πρόγραμμα διατροφής 3 ημέρες πριν τον αγώνα
Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής τρεις ημέρες πριν τον αγώνα έχει δημοσιεύσει η Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN, διαιτολόγος-διατροφολόγος και μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ.
• 3 ημέρες πριν: Ξεκινήστε σταδιακά την αντικατάσταση των πρωτεϊνών και των λιπαρών τροφών με τους υδατάνθρακες.
Πρωί: Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί
Σνακ: Pop corn
Μεσημέρι: Ψάρι με quinoa/ βραστές πατάτες
Σνακ: Κριτσίνια με ταχίνι & μέλι/ τυρί
Βράδυ: Αραβική πίτα με κοτόπουλο και λαχανικά
• 2 ημέρες πριν: Μην ξεχνάτε πως οι υδατάνθρακες στο πιάτο σας υπερτερούν ποσοτικά των πρωτεϊνών.
Πρωί: Smoothie με γάλα, φρούτα και ξηρούς καρπούς
Σνακ: Μπάρα δημητριακών
Μεσημέρι: Ρύζι με κρέας και σαλάτα
Σνακ: Μαύρη σοκολάτα
Βράδυ: Noodles με κοτόπουλο
• Την προηγούμενη ημέρα: Η κατανάλωση των υδατανθράκων κορυφώνεται. Αποτελεί την πιο κρίσιμη ημέρα για τη «φόρτιση υδατανθράκων». Προσπαθήστε να μην καταναλώσετε πολύ αλάτι.
Πρωί: Γάλα με δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα
Σνακ: Φρούτο
Μεσημέρι: Μακαρόνια με τόνο/ κιμά/ άπαχο κοτόπουλο
Σνακ: Φρυγανιές με μέλι
Βράδυ: Μπαγκέτα με τυρί και λαχανικά
Το πρωινό πριν τον αγώνα
• Θα πρέπει να είναι ελαφρύ και να καταναλωθεί περίπου 3 ώρες πριν από τον αγώνα. Προτιμήστε γάλα με δημητριακά, smoothie, τοστ, κουλούρι Θεσσαλονίκης με ταχίνι. “Φορτώστε” λοιπόν το σώμα σας με τους κατάλληλους υδατάνθρακες και πολλή ενέργεια!
Διαβάστε περισσότερες συμβουλές για την επόμενη μέρα του Μαραθωνίου εδώ.
• Επίσης δύο ώρες πριν την εκκίνηση καλό είναι να έχουμε καταναλώσει 500 ml νερό.
Τα παραπάνω δεν αποτελούν μία εξατομικευμένη προσέγγιση, αλλά συμβουλές προς το γενικό πληθυσμό. Σκόπιμα δεν αναφέρονται ακριβείς ποσότητες στα προγράμματα διατροφής καθώς αυτές διαφέρουν κατά πολύ ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά και την φυσική κατάσταση του κάθε ατόμου. Για εκτίμηση των δικών σας προσωπικών αναγκών συμβουλευτείτε ένα διαπιστευμένο διαιτολόγο, διατροφολόγο.
Πηγή: Runnfun.gr
