Σε κάθε πρόγραμμα εκγύμνασης, η αποκατάσταση αποτελεί έναν από τους πιο βασικούς πυλώνες. Το να ξεκουράζεις συστηματικά και με πρόγραμμα τους μύες σου είναι μια από τις μεγαλύτερες αναγκαιότητες, διαφορετικά οι τραυματισμοί και τα πιασίματα δεν αποφεύγονται.
Η αποκατάσταση επίσης, είναι χρήσιμη και για μια σειρά από άλλους λόγους: βοηθάει στο να μπορεί ένα σώμα να προπονείται όσες περισσότερες φορές γίνεται χωρίς να «κλατάρει».
Ενεργητική ή παθητική;
Η αποκατάσταση χωρίζεται σε δυο βασικές κατηγορίες: την ενεργητική και την παθητική. Η ενεργητική αποκατάσταση περιλαμβάνει μείωση της έντασης με την οποία γυμνάζεται το σώμα ανά διαστήματα. Για παράδειγμα, μια μορφή ενεργητικής αποκατάστασης είναι να διακόπτεις το τρέξιμο και να περπατάς χαλαρά πριν το ξεκινήσεις εκ νέου. Η παθητική αποκατάσταση από την άλλη δεν συνεπάγεται καθόλου δραστηριότητα. Απλά αφήνετε το σώμα σας να ξεκουραστεί.
Ποια μέθοδος αποκατάστασης είναι η καταλληλότερη για ένα δρομέα; Όπως πάντα, η λύση βρίσκεται στις προτάσεις των ειδικών…
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης και του Πανεπιστήμιου του Κολοράντο, η ενεργητική αποκατάσταση που γίνεται με μέτρια ένταση είναι ό,τι καλύτερο για την απόδοση των αθλητών αντοχής.
Η εν λόγω μελέτη έγινε μέσα από την παρατήρηση δυο ομάδων ανθρώπων που είτε έτρεχαν είτε έκαναν ποδήλατο σε μεγάλη ένταση. Στη συνέχεια, η μια ομάδα μείωσε τον ρυθμό της κίνησης στο 50% ενώ η άλλη απλά σταμάτησε να κινείται και τα μέλη της ξεκουράστηκαν ολοκληρωτικά.
Τα αποτέλεσμα ήταν ξεκάθαρα: στον δεύτερο γύρο τρεξίματος, οι δρομείς που ακολούθησαν την μέθοδο της ενεργητικής αποκατάστασης έτρεξαν τρεις φορές γρηγορότερα από όσους ακολούθησαν παθητική αποκατάσταση. Αντίστοιχα, οι ποδηλάτες που έκαναν ενεργητική αποκατάσταση διατηρησαν την ίδια ταχύτητα που είχαν στον πρώτο γύρο ενώ αντίθετα, οι ποδηλάτες που ακολούθησαν παθητική αποκατάσταση μείωσαν τον ρυθμό τους.
Όπως υποστηρίζει ο καθηγητής Lance Dalleck, επικεφαλής της εν λόγω μελέτης, ο λόγος που συνέβη αυτό έχει με το γαλακτικό οξυ, ένα μεταβολικό παραπροϊόν που παράγεται κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης και που καταναλώνεται στον εγκέφαλο, την καρδιά και τους μυς μας.
«Μια ενεργητική αποκατάσταση διευκολύνει την καλύτερη ροή του αίματος και ταυτόχρονα προσδίδει γαλακτικό οξύ στους διαφορετικούς αυτούς ιστούς», τονίζει χαρακτηριστικά.
Υποστηρικτική στα εν λόγω αποτελέσματα είναι και μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Sports Sciences. «Η ενεργητική αποκατάσταση μετά από μια έντονη άσκηση καθαρίζει τα συσσωρευμένα γαλακτικά του αίματος πολύ πιο γρήγορα από την παθητική ανάκαμψη», γράφουν οι συγγραφείς της μελέτης.
Φυσικά, όπως σε κάθε επιστημονικό θέμα έτσι και σε αυτό, υπάρχει και ο αντίλογος. Δεν είναι λίγοι οι ειδικοί που θεωρούν πως η παθητική αποκατάσταση είναι η σωστή μέθοδος. Πρόσφατα, η εταιρεία κατασκευής ποδηλάτων γυμναστικής, SoulCycle ξεκίνησε ένα νέο πρόγραμμα που ονομάζεται SoulActivate και το οποίο βασίζεται στην παθητική αποκατάσταση.
Η Janet Fitzgerald, επικεφαλής γυμνάστρια του εν λόγω προγράμματς και μια εκ των δημιουργών του, τονίζει: “Οι στιγμές παθητικής αποκατάστασης, κατά τις οποίες ο εκπαιδευτής παροτρύνει τους αναβάτες να σταματήσουν εντελώς το πετάλι έχουν ένα διπλό στόχο. Αφενός οι ποδηλάτες να επιταχύνουν αποτελεσματικά και αφετέρου να μειώσουν τους καρδιακούς ρυθμούς τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια του επόμενου σπριντ τους, έχουν ενέργεια που αγγίζει το 100% και δυνατότητα να αυξήσουν τον ρυθμό που χτυπάει η καρδιά τους στο ανώτερο επίπεδο».
Σύμφωμε με τον Ray Camano, πιστοποιημένο προπονητή τριάθλου, η παθητική αποκατάσταση είναι επίσης χρήσιμη αν το επίπεδο κόπωσης ενός αθλητή είναι υψηλό, τόσο σωματικά όσο και διανοητικά. «Η απόλυτη αποχή από την άσκηση είναι η καλύτερη συνταγή σε αυτές τις περιπτώσεις», λέει.
Τόσο η Fitzgerald πάντως όσο και ο Camano πάντως, συμφωνούν πως πάντα παίζει ρόλο και το επίπεδο του κάθε αθλητή αναφορικά με το ποια από τις δυο μεθόδους αποκατάστασης θα ακολουθήσει. Μπορεί και οι δυο να είναι υπέρμαχοι της ενεργητικής αποκατάστασης ωστόσο και η φυσική κατάσταση, το επίπεδο έντασης προπόνησης καθώς και οι στόχοι ενός αθλητή, παίζουν πάντα τον ρόλο τους.
Προκειμένου να βρείτε τι από τα δυο σας ταιριάζει, ο Camano προτείνει το εξής: επιχειρήστε να κάνετε δυο προπονήσεις σε μια μέρα. Την πρώτη ακολουθείστε τη μέθοδο της παθητικής αποκατάστασης, τη δεύτερη αυτή της ενεργητικής. Αν κατά τη δεύτερη προπόνηση μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε και ταυτόχρονα να μιλάτε χωρίς να έχετε πρόβλημα στην ανάσα, τότε βρίσκεστε στο κατάλληλο επίπεδο. Διαφορετικά, ξεχάστε το. Και αν δεν έχετε παρέα για να πιάσετε συζήτηση ενώ τρέχετε, κάντε το παραπάνω πείραμα λέγοντας φωναχτά το αλφάβητο. Αν επίσης αισθανθείτε σωματικά και διανοητικά αποστραγγισμένοι, διατηρήστε καλύτερα την παθητική αποκατάσταση στον τρόπο που ασκείστε.
Πηγή: Runnfun.gr
