Όπως όλοι γνωρίζουμε ο δυνατός πυρήνας στο σώμα μας, αποτελεί ένα από τα βασικότερα στοιχεία της φυσικής κατάστασής, της αθλητικής απόδοσής μας αλλά και της καθημερινότητάς μας.
Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου (Γυμνάστρια)
Ο πυρήνας μας αποτελείται από διάφορους μυς:
- τον εγκάρσιο κοιλιακό
- τον ορθό κοιλιακό
- τους πλάγιους
- τους καμπτήρες ισχίου
- το διάφραγμα
- τους ραχιαίους
Όλοι αυτοί οι μυς μαζί λειτουργούν συνδετικά ώστε να βοηθούν στην σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, στην αποφυγή τραυματισμών στην μέση και στο να μας επιτρέπουν να κινούμαστε με ασφάλεια.
Γι΄ αυτό όταν δουλεύετε τους κοιλιακούς σας σε μία προπόνηση, πρέπει να τους δουλεύετε με προσοχή όπως θα κάνατε για κάθε άλλη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας.
Και αν η ενδυνάμωση των κοιλιακών μας και όλου του πυρήνα αποτελεί σημαντικό λόγο στην ζωή μας και στη προπόνησή μας, γιατί να μην είναι σημαντική και η διάταση τους;
Έχουμε σκεφτεί ποτέ ότι κάνοντας ενεργητικές διατάσεις θα μπορούσαμε να δώσουμε την αίσθηση της προθέρμανσης στο σώμα, όπως και μέσα από παθητικές διατάσεις θα μπορούσαμε να δώσουμε την αίσθηση της αποθεραπείας;
Πλεονεκτήματα που προσφέρει η διάταση των κοιλιακών:
Οι διατάσεις για κοιλιακούς γενικά, αποτελούν ένα σημαντικό στοιχείο στην επιτυχία μιας προπόνησης, αλλά και της υγείας. Ποια είναι όμως τα πλεονεκτήματα της διάτασης των κοιλιακών;
Αποφυγή σε πόνους στη μέση
Ο συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης και διάτασης για τους κοιλιακούς είναι το κλειδί της επιτυχίας. Οι πολλοί σφιχτοί μυς μπορούν να προκαλέσουν κακή στάση και λειτουργία του σώματος, μείωση της ελαστικότητας και της ευκινησίας, με αποτέλεσμα να οδηγήσουν σε χρόνια προβλήματα. Με την διάταση των κοιλιακών και σε συνδυασμό με την διάταση των ραχιαίων αποφεύγουμε τον κίνδυνο πρόκλησης πόνου στη μέση.
Βελτίωση ελαστικότητας
Οι διατάσεις των μυών μετά από κάθε προπόνηση βοηθάει στην διατήρηση και βελτίωση της ελαστικότητας του σώματος. Έτσι και με την διάταση των κοιλιακών. Εάν οι κοιλιακοί χάσουν την ελαστικότητά τους και το μόνο που κάνουμε είναι η επαναλαμβανόμενη ενδυνάμωσή τους τότε μπορεί σε βάθος χρόνου να αρχίσουμε να παρατηρούμε αλλαγή στη στάση του σώματός μας και αυτό να έχει ως αποτέλεσμα σε πίεση της σπονδυλικής στήλης.
Βοηθάνε στην αποθεραπεία και αποκατάσταση
Διατείνοντας τους κοιλιακούς μας μετά την προπόνηση, τους βοηθάμε στη πιο γρήγορη αποθεραπεία και αποκατάστασή τους. Η διαφορά των μυων του πυρήνα μας σε σχέση με τους μυς του υπόλοιπου σώματός μας είναι ότι ενεργοποιουνται και συμμετέχουν σε κάθε προπόνησή μας και σε κάθε προπόνηση μιας άλλης μυϊκής ομάδας. Εάν σκεφτούμε ότι μια προπόνηση ποδιών, μέχρι την επόμενη υπάρχει κενό ημερών, ενώ στους μυς του πυρήνα μας όχι, τότε αντιλαμβανόμαστε τη σημασία της ξεκούρασης και αποθεραπείας των μυων του πυρήνα μας.
Προετοιμάζουν το σώμα για την προπόνηση
Σύμφωνα με την κλινική Clivelant, η εκτέλεση ενεργητικών διατάσεων, βασισμένες στις μετέπειτα κινήσεις της προπόνησή μας, έδειξαν ότι προετοιμάζουν και προθερμαίνουν το σώμα για την εξέλιξη της προπόνησης. Τέτοιου τύπου διατάσεις και κινήσεις μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση αλλά και την αποφυγή τραυματισμών.
Παραδείγματα από διατάσεις για κοιλιακούς:
Διάταση Cobra για τους κοιλιακούς
Δίνει μια απαλή διάταση στα ισχία και στους κοιλιακούς.
Εκτέλεση 3-4 φορές για 20 δευτερόλεπτα κράτημα στη θέση.
Διάταση Cat-Cow
Η συγκεκριμένη διάταση βοηθάει στην κινητικότητα και ελαστικότητα των κοιλιακών μυών. Και επίσης διατείνει και ενεργοποιεί τους ραχιαίους μυς.
Εκτέλεση 20 επαναλήψεων με αργό ρυθμό με εναλλαγή των κινήσεων και κράτημα 2’’-3’’ σε κάθε θέση.
Πλάγια διάταση κορμού
Η πλάγια διάταση του κορμού βοηθάει στην επιμήκυνση των κοιλιακών μυών, των ισχίων και των μηρών, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης.
Εκτέλεση 2-3 φορές σε κάθε πλευρά με κράτημα 15’’-20’’.
Διάταση στήθους σε μπάλα ή μαξιλάρια
Η διάταση αυτή προσφέρει μια ξεκούραση και μια ενδοβάθεια διάταση των κοιλιακών. Επίσης γινετε διάταση του στήθους και των ώμων.
Εκτέλεση σε μπάλα γίνεται 2-3 φορές με κράτημα 30 δευτερόλεπτα, αν η εκτέλεση γίνεται σε μαξιλάρια μπορούμε να μείνουμε για 3’-5’.
Τι πρέπει να προσέξουμε στις διατάσεις για κοιλιακούς.
Αποφεύγουμε απότομες κινήσεις.
Δεν ταλαντευόμαστε.
Πάμε όσο βαθιά μας επιτρέπει το σώμα.
Διαβάστε επίσης: Τα 5 βήματα για να δεις κάποια στιγμή τους κοιλιακούς σου!
Πηγή: runnfun.gr
