Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*
Η σαρακοστιανή νηστεία αλήθεια είναι ότι λιγοστεύει τις καθημερινές επιλογές για τα γεύματά μας.
Σε προηγούμενο άρθρο είδαμε τι μπορούμε να τρώμε την περίοδο της νηστείας, ώστε να καλύπτουμε τις διατροφικές μας ανάγκες τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας.
Σε αυτό θα δούμε 10 επιλογές θρεπτικών γευμάτων, τα οποία δεν ξεπερνούν τις 400 θερμίδες!
ΦΑΚΕΣ ΜΕ ΤΥΡΙ
Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα φακές (250 γρ.)
-30 γρ. νηστίσιμο τυρί
-σαλάτα με κουνουπίδι βρασμένο,
-1 φέτα ψωμί
-2 μικρά πορτοκάλια
ΦΑΣΟΛΑΔΑ ΜΕ ΤΥΡΙ
Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα φασολάδα (250 γρ.),
-30 γρ. νηστίσιμο τυρί
-σαλάτα με λάχανο άσπρο και καρότο με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
-1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
-2 μανταρίνια
ΦΑΣΟΛΙΑ ΓΙΓΑΝΤΕΣ ΠΛΑΚΙ
Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα φασόλια γίγαντες πλακί (180 γρ.)
-10 γρ. Αντζούγιες κονσέρβα σε λάδι, στραγγισμένες
-σαλάτα με μπρόκολο βρασμένο, ελαιόλαδο (1 κουταλάκι)
-1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
-1 μήλο
ΦΑΣΟΛΙΑ ΜΑΥΡΟΜΑΤΙΚΑ ΚΟΚΚΙΝΙΣΤΑ
Το πλήρες γεύμα:
-φασόλια μαυρομάτικα, μαγειρεμένα (για 100 γρ. ξερά μαυρομάτικα), με 100 γρ. ντομάτες, 100 γρ. κρεμμύδι ωμό, άνηθο, μαϊντανό, σκόρδο και 15 γρ. ελαιόλαδο (3 κουταλάκια)
-σαλάτα μαρούλι
-1 πορτοκάλι
ΡΕΒΙΘΙΑ ΣΟΥΠΑ
Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα ρεβίθια σούπα (200 γρ.)
-30 γρ. νηστίσιμο τυρί
-σαλάτα με κουνουπίδι βρασμένο
-1 φρούτο επιλογής
ΦΑΒΑ
Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα φάβα βρασμένη (200 γρ.) με κρεμμύδι και ελαιόλαδο (2 κουταλάκια)
-σαλάτα μαρούλι
-1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
-2 μικρά αχλάδια
ΧΤΑΠΟΔΙ ΜΕ ΚΟΦΤΟ ΜΑΚΑΡΟΝΑΚΙ
Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι (250 γρ.)
-σαλάτα με μπρόκολο βρασμένο
– 1 πορτοκάλι
ΧΤΑΠΟΔΙ ΓΙΑΧΝΙ ΜΕ ΡΥΖΙ
Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα χταπόδι γιαχνί με ρύζι (250 γρ.)
-σαλάτα με κουνουπίδι βρασμένο και ελαιόλαδο (1 κουταλάκι)
-1 φρούτο επιλογής
ΜΥΔΟΠΙΛΑΦΟ
Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα μυδοπίλαφο (250 γρ.)
– χόρτα βραστά
-1 φρούτο επιλογής
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΓΑΡΙΔΕΣ
Το πλήρες γεύμα:
-1 μερίδα γαρίδες βρασμένες (χωρίς το κέλυφος) με μακαρόνια (200 γρ.)
-σαλάτα με μαρούλι – ντομάτα και ελαιόλαδο (1 κουταλάκι)
-1 φρούτο επιλογής
Σημείωση σχετικά με τις μερίδες: Το ζύγισμα γίνεται πάντα σε μαγειρεμένο φαγητό.
* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του. Τηλ: 213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | info@nutribase.gr
Πηγή: runnfun.gr