Οι περισσότεροι δρομείς συστήνονται σε αυτήν τη μορφή προπόνησης εξαιτίας κάποιου τραυματισμού ωστόσο αποτελεί και ένα σπουδαίο εργαλείο για την αποτροπή τραυματισμών που συσχετίζονται με την υπερχρήση και υπερκόπωση που προκαλούνται κατά την διάρκεια του αυξημένου όγκου προπόνησης.
Γράφει ο Ιωάννης Δημόπουλος*
Μια μελέτη έδειξε ότι μπορεί να διατηρηθεί η φυσική κατάσταση ενός γυμνασμένου αθλητή ως και 6 εβδομάδες με την προϋπόθεση ότι θα συνεχίσει με την ίδια συχνότητα και ένταση την προπόνηση του και μπορεί να βελτίωση την φυσική κατάσταση ενός ανθρώπου που ακολουθεί καθιστική ζωή.
Σωστή εκτέλεση:
Η σωστή στάση του σώματος είναι πρώτιστης σημασίας. Το βάθος του νερού πρέπει να είναι τόσο που να καλύπτει ολόκληρο το σώμα. Μόνο το κεφάλι, ο λαιμός και το πάνω μέρος τον ώμων πρέπει να φαίνονται. Τα πόδια δεν πρέπει να αγγίζουν τον πάτο της πισίνας. Απαραίτητη είναι και μια ζώνη πλεύσης. Χωρίς την ώθηση της ζώνης η θέση του σώματος πιθανόν να μην είναι σωστή αφού θα δοθεί έμφαση στους μύες του πάνω κορμού και των χεριών για να επιπλεύσει το σώμα.
Η θέση μας πρέπει να είναι όπως όταν τρέχουμε και έξω από το νερό δηλαδή μια μικρή κλίση προς τα εμπρός με το στήθος προς τα έξω και οι ώμοι τραβηγμένοι πίσω όχι σκυμμένοι προς τα εμπρός. Οι αγκώνες πρέπει να έχουν μια κλίση 90 μοιρών.
Η κίνηση των ποδιών θυμίζει πιο πολύ γρήγορο τρέξιμο παρά αργό εξαιτίας της δύναμης που χρειάζεται να ξεπεράσεις την αντίσταση του νερού λόγω της πυκνότητας του. Το γόνατο έρχεται περίπου στις 75 μοίρες από τα ισχία (hip). Όταν το γόνατο βρίσκεται ψηλά το κάτω μέρος του ποδιού βρίσκεται σε θέση όπως όταν πατάει σε flat (επίπεδη) επιφάνεια και στο τεντωμένο πόδι τα δάχτυλα των ποδιών κοιτάνε προς τα κάτω (plantar flexion-πελματιαία κάμψη). Αυτή η κίνηση των ποδιών με την αντίσταση του νερού βοηθά την μηχανική του τρεξίματος και προάγει σταθερότητα των αρθρώσεων και μυϊκή δύναμη ως αποτέλεσμα της αντίστασης.
Τα οφέλη:
Είναι αποτελεσματικό επειδή αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς όπως το τρέξιμο και δυναμώνει τους μύες πιο πολύ από το κανονικό τρέξιμο λόγω της αντίστασης.
Προφυλάσσει από τραυματισμούς και συγκεκριμένα από τις χιλιάδες προσκρούσεις του ποδιού στο έδαφος.
Η ώθηση του νερού στηρίζει 90% το βάρος του σώματος μας, συνεπώς κινούμαστε πιο ελεύθερα και έχουμε μεγαλύτερο εύρος κινήσεων.
Οι μοναδικές ιδιότητες του νερού δίνουν την δυνατότητα στην καρδιά μας να δουλέψει πιο αποδοτικά. Η υδροστατική πίεση του νερού ασκεί ομοιόμορφη πίεση σε όλες της επιφάνειες του σώματος και δρα ως μια βοηθητική αντλία μειώνοντας τον αριθμό των καρδιακών χτύπων. Συνεπώς υπολογίζεται ότι οι χτύποι της καρδιάς θα είναι 10-15 χτύπους λιγότερους ανά λεπτό. Αυτό σημαίνει τα ίδια προπονητικά οφέλη με λιγότερους χτύπους.
Η θερμοκρασία του νερού συχνά μειώνει και την αυξήση της θερμοκρασίας επιτρέποντας στο κυκλοφορικό σύστημα να επικεντρωθεί στο να στέλνει αίμα στους μύες αντί για την επιφάνεια του δέρματος για να δροσιστεί.
Πως μπορεί να εισαχτεί στο πρόγραμμα μου;
Ποικιλόμορφα:
Βρισκόμενος μέσα στο νερό θα έχεις την αίσθηση ότι δουλεύεις έντονα όταν στην πραγματικότητα μάλλον δεν θα είναι έτσι. Αν φοράς παλμογράφο να υπολογίζεις μια διαφορά στο 10%, αν δηλαδή έχεις 140 παλμούς θα αντιστοιχεί περίπου στους 154 έξω από το νερό.
Οι περισσότερες προπονήσεις μπορούν να γίνουν σε μορφή fartlek.
Ενδεικτικά:
Α) Ζέσταμα 15’χαλαρής εντασης+5x 30’’σε ρυθμό 5Κ (αντιληπτής ικανότητας) με 30’’ χαλαρά
5×2’ σε ρυθμό 5Κ (αντιληπτής ικανότητας) με 2’ χαλαρά.
3×3’σε ρυθμό 5Κ (αντιληπτής ικανότητας) με 3’χαλαρά
3×2’ σε ρυθμό 5Κ (αντιληπτής ικανότητας) με 2’ χαλαρά
Αποθεραπεία 10’ Διάρκεια 1:20
Β) Ζέσταμα 15’χαλαρής εντασης+4x 30’’σε ρυθμό 5Κ(αντιληπτής ικανότητας)με 30’’ χαλαρά
2×10’ σε ρυθμό tempo η 10Κ (αντιληπτής ικανότητας) με 2’χαλαρά
Αποθεραπεία 9’ Διάρκεια 0:50
Γ) Ως διπλή προπόνηση, ακολουθώ το πρόγραμμα μου κανονικά και σε μια δεύτερη προπόνηση της ημέρας κάνω 30-40 λεπτά μέτριας έντασης.
Δ) Μετά από έντονη προπόνηση η και αγώνα. Σε άλλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 30 άτομα μετά από έντονη προπόνηση βρέθηκε ότι το deep water running (DWR) ήταν πιο αποτελεσματικό στην μείωση του μυϊκού πιασίματος και στην επαναφορά της μυϊκής δύναμης. Αποτελέσματα: Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος ήταν όταν ακολουθήθηκαν 3 ημέρες DWR .
Πιο συγκεκριμένα, οι μέθοδοι που χρησιμοποιήθηκαν:
-Τρεις ήμερες απόλυτης ξεκούρασης
-1 ημέρα ξεκούραση με 2 ημέρες DWR (75%)
-1 ημέρα ξεκούραση με 2 ημέρες τρέξιμο στο διάδρομο (75%)
-Τρέξιμο στο διάδρομο (75%) και της 3 ημέρες
-3 ημέρες DWR (75%)
Τέλος, αν επιλέξετε αυτού του είδους προπόνησης ίσως παρατηρήσετε ότι θα ανοίξει και η όρεξη σας και θα τρώτε περισσότερο, αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα παράγει περισσότερη θερμότητα για να ζεσταθεί και ως αποτέλεσμα θα καίτε περισσότερες θερμίδες. Μην ξεχάσετε ότι παρόλο που θα βρισκόσαστε μέσα στο υγρό στοιχείο θα χρειαστείτε καλή ενυδάτωση!!
* ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ. ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP). ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN). ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH
Βιβλιογραφία:
Running Anatomy J Puleo,DR P Milroy.
Precision Heart Rate Training Edmund R. Burke PhD
Running Science Owen Anderson, PhD.-The efficacy of deep-water running.In contemporary ergonomics,P.McCabe, ed. London: Taylor & Francis, 2002,pp. 162-166
The physiology of deep water running , Reilly T, Dowzer CN, Cable NT, J Sports Sci 2003 Dec; 21(12):959-72
Gait Posture. 2013 Apr;37(4):558-63. doi: 10.1016/j.gaitpost.2012.09.019. Epub 2012 Nov 26.
Muscle activity during different styles of deep water running and comparison to treadmill running at matched stride frequency.
Masumoto K1, Applequist BC, Mercer JA.
Πηγή: runnfun.gr
