Ο μαραθώνιος δρόμος αποτελεί τον πιο σημαντικό στόχο για τον κάθε αρχάριο δρομέα ή ακόμα και για τον… υποψήφιο δρομέα. Το όνειρο κάθε λάτρη του αθλητισμού -όχι απαραίτητα και αθλητή επιδόσεων- είναι ο τερματισμός ενός τουλάχιστον μαραθώνιου.
Ανάμεσά τους και άνθρωποι που τρέχουν την απόσταση των 42.195 μέτρων για πρώτη φορά. Όμως οι απορίες και η άγνοια ενός αρχάριου μαραθωνοδρόμου σχετικά με τη σωστή προπόνηση είναι συνήθως πολλές και δύσκολα βρίσκουν απάντηση.
Ο Hal Higdon, ένας προπονητής και συγγραφέας βιβλίων σχετικών με το τρέξιμο, από τους πρώτους αρθρογράφους του περίφημου περιοδικού Runner’s World, δίνει απαντήσεις στις περισσότερο συχνές ερωτήσεις αρχάριων μαραθωνοδρόμων, που δέχτηκε στη μακρά πορεία του στο χώρο του αθλητισμού ως προπονητής και σύμβουλος.
Η εμπειρία του Higdon βγαίνει αβίαστα μέσα από απλουστευμένες απαντήσεις στις βασικές απορίες επίδοξων μαραθωνοδρόμων.
Ερωτήσεις και απαντήσεις
1. Πώς μπορώ να υπολογίσω την τελική μου επίδοση για τον πρώτο μου μαραθώνιο;
Οι καλά προπονημένοι αθλητές μερικές φορές μπορούν να πολλαπλασιάσουν το χρόνο τους στα 10Κ (σε λεπτά) με το συντελεστή 4.66 και να προβλέψουν τον πιθανό τους χρόνο στον μαραθώνιο. Οι πρωτάρηδες θα πρέπει μάλλον να πολλαπλασιάσουν με το 5 και μετά να προσθέσουν και μερικά λεπτά για ασφάλεια. Υπάρχουν επίσης αρκετά σχεδιαγράμματα Online που σας επιτρέπουν να υπολογίσετε με βάση τις επιδόσεις σας σε μικρότερες αποστάσεις. Αλλά μη βασανίζεστε με την επίδοση. Στον πρώτο σας μαραθώνιο θα πρέπει να στοχεύετε απλά να τερματίσετε παρά να τερματίσετε γρήγορα.
2. Πόσο συχνά μπορώ να πίνω νερό και αθλητικά υγρά στη διάρκεια του αγώνα;
Κάθε αθλητής πρέπει να θέσει τις κατευθυντήριες γραμμές του. Ο τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να εξασκηθείτε στο να πίνετε στη διάρκεια των προπονήσεων, ειδικά των μεγάλων σε διάρκεια. Το πόσο πολύ νερό και αθλητικά υγρά πίνουμε εξαρτάται σε ένα βαθμό από τον καιρό. Όσο πιο ψηλή είναι η θερμοκρασία, τόσο περισσότερο νερό πίνουμε σε σχέση με τα αθλητικά υγρά. Αλλά γενικά μην πίνετε πολύ. Εάν υπέρ-ενυδατωθείτε τόσο περισσότερο θα έχετε ανάγκη να βρείτε μια υπαίθρια τουαλέτα ή θα προσπαθείτε να βρείτε θάμνους για να κρυφτείτε από πίσω και αυτό δεν είναι και τόσο αστείο τελικά. Ο καθένας έχει διαφορετικούς δείκτες εφίδρωσης και ιδρώνουμε περισσότερο ή λιγότερο, ανάλογα με τη θερμοκρασία και την υγρασία. Έτσι, η εμπειρία παίζει πιο σημαντικό ρόλο απ ότι οι σκληροί κανόνες.
3. Εάν χάσω αρκετές προπονήσεις εξαιτίας κάποιας ασθένειας ή τραυματισμού, από πού θα πρέπει να ξαναρχίσω το πρόγραμμα της προετοιμασίας μου;
Εξαρτάται από το πόσο καιρό χάσατε εξαιτίας της ασθένειας ή του τραυματισμού. Εάν χάσετε λίγες μόνο ημέρες, πιθανόν μπορείτε να υπολογίσετε ότι είσαστε μέσα στο πρόγραμμα (ξεχάστε τα χαμένα χιλιόμετρα, έχουν χαθεί οριστικά). Εάν χάσετε μία εβδομάδα ή περισσότερο, θα χρειαστεί να είστε πολύ προσεκτικοί, ώστε να είστε σίγουροι πως δεν θα τραυματιστείτε ξανά ή δεν θα καθυστερήσει η ανάρρωσή σας από την ασθένεια. Εάν χάσετε αρκετές εβδομάδες ή και περισσότερο, μπορεί να χρειαστεί να αναθεωρήσετε την υποχρέωσή σας να αγωνιστείτε στον μαραθώνιο που σχεδιάζατε.
4. Τι πρέπει να τρώω για πρωινό πριν από μεγάλες προπονήσεις και πριν τον αγώνα;
Θα χρειαστεί να πειραματιστείτε σχετικά με το τι λειτουργεί καλά στο θέμα της διατροφής, στη διάρκεια της περιόδου προετοιμασίας. Δοκιμάστε διαφορετικά γεύματα πριν από τις εβδομαδιαίες μεγάλες προπονήσεις σας, ειδικά πριν από τις πολύ μεγάλες (αυτό μπορεί να προϋποθέτει να ξυπνάτε νωρίτερα). Το συνηθισμένο μου πρωινό πριν από έναν μαραθώνιο, είναι χυμός πορτοκαλιού, τοστ ή κάποιο γλυκό και μια κούπα καφέ. Αυτό λειτουργεί σε μένα, μπορεί όμως να μη λειτουργεί σε σας. Συνήθως τρώω αυτό το ελαφρύ γεύμα 3 ώρες πριν από την εκκίνηση του αγώνα. Για μικρότερους αγώνες, συνήθως δεν τρώω τίποτα το πρωινό του αγώνα.
5. Πώς μπορώ να αποφύγω φουσκάλες/συγκάματα;
Το Bodyglide είναι ένα προϊόν που κάθε δρομέας που αντιμετωπίζει τέτοια προβλήματα θα πρέπει πάντα να έχει στον σάκο του. Είναι μια ουσία που μοιάζει με κερί, κάτι όπως τα αποσμητικά για τις μασχάλες, το οποίο αλείφετε στις ευαίσθητες περιοχές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαζελίνη ή κάποια άλλη ουσία που γλιστρά, αλλά το Bodyglide διαρκεί περισσότερο. Διάφορα άλλα προϊόντα μπορεί να αγοράσει κανείς από το φαρμακείο της γειτονιάς, αν και εκείνο που χρειάζεται τελικά, είναι να εντοπίσετε τι είναι εκείνο που προκαλεί τις φουσκάλες. Συχνά η απάντηση είναι στο παπούτσι. Επίσης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Σχετικά με την τριβή της θηλής του στήθους, το πρόβλημα συνήθως εντοπίζεται στα ρούχα που φοράτε. Τα λεία συνθετικά νήματα προκαλούν λιγότερες τριβές από ότι τα βαμβακερά. Μπορείτε να καλύψετε τη θηλή με αδιάβροχο τραυμαπλάστ.
6. Ποιο είναι καλό υποκατάστατο για το τρέξιμο, εάν είμαι τραυματισμένος;
Το ποιο ακριβώς άθλημα θα διαλέξετε σε αντικατάσταση του τρεξίματος, εξαρτάται εν μέρει από τον τραυματισμό σας. Χρειάζεται να βρείτε ένα άθλημα που να είναι αεροβικό αλλά να μη στρεσάρει τον τραυματισμό σας. Ποδηλασία και κολύμβηση είναι καλά αθλήματα για cross-training κι επίσης μην αγνοείτε την αξία της πεζοπορίας. Εάν υπάρχει χιόνι, το σκι αντοχής ή το snowshoeing (πεζοπορία με χιονοπέδιλα) λειτουργούν πολύ καλά εξαιτίας της μειωμένης επίπτωσης από πλευράς κραδασμών. Εάν ο τραυματισμός είναι σοβαρός, θα χρειαστεί να προπονηθείτε μέσα σε πισίνα, χρησιμοποιώντας σωσίβιο τζάκετ. Και εάν τελικά ο τραυματισμός είναι εξαιρετικά σοβαρός, καλύτερα να μείνετε εντελώς εκτός προπονήσεων παρά να χειροτερέψετε τον τραυματισμό.
7. Πότε είναι ο κατάλληλος χρόνος για να αντικαταστήσω τα παπούτσια μου;
Είμαι ένας ελαφρύς δρομέας και τα παπούτσια μου δείχνουν λίγο φορεμένα. Κάποιος που είναι βαρύτερος ή έχει στραβό πάτημα, θα καταστρέψει γρηγορότερα τα παπούτσια του. Κάποιοι δρομείς προτείνουν τα 800 χιλιόμετρα σαν ένα όριο για ένα ζευγάρι παπούτσια, αλλά ακόμα κι αν δεν περάσετε αυτό το όριο, τα υλικά του παπουτσιού αρχίζουν να χάνουν τις ιδιότητές και την ελαστικότητά τους στο πέρασμα του χρόνου, ας πούμε 6 μήνες, έτσι λοιπόν βεβαιωθείτε ότι αλλάζετε τακτικά τα παπούτσια σας.Επίσης, είναι φρόνιμο να έχετε περισσότερα από ένα ζευγάρι παπούτσια, έτσι ώστε να μπορείτε να τα εναλλάσσετε από μέρα σε μέρα. Και πιθανόν να θέλετε να αγοράσετε ένα καινούργιο ζευγάρι παπούτσια για να αγωνιστείτε στο μαραθώνιο. Αγοράστε αυτά τα παπούτσια 3-6 βδομάδες πριν τον αγώνα, ώστε να έχετε αρκετό χρόνο να τα δοκιμάσετε. Ίσως θα χρειαστεί να τα τρέξετε για 20-30 χιλιόμετρα για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα σας δημιουργήσουν πρόβλημα στον αγώνα.
8. Ποιος θα πρέπει να είναι ο ρυθμός μου στις μεγάλες προπονήσεις;
Προτείνω ο ρυθμός των μεγάλων προπονήσεων να είναι κατά 20 έως 60 δευτερόλεπτα πιο αργός από το ρυθμό του αγώνα. Το να τρέχει κανείς τις μεγάλες προπονήσεις πολύ δυνατά είναι ένα πολύ σοβαρό λάθος και μπορεί να προκαλέσει υπερκόπωση ή και τραυματισμό ακόμα. Μια έρευνα που πραγματοποίησε το περιοδικό Runner’s World απέδειξε ότι οι πλέον γρήγοροι μαραθωνοδρόμοι τρέχουν τις μεγάλες-αργές τους προπονήσεις σε πάρα πολύ αργό ρυθμό σε σχέση με τον αγώνα. Η διαφορά μεταξύ του πόσο γρήγορα τρέχεις στην προπόνηση και πόσο στον αγώνα, είναι ότι πριν απ αυτόν μειώνετε σταδιακά την προπόνηση για τρεις εβδομάδες, ώστε να είστε σε θέση να δώσετε το 100% των δυνατοτήτων σας. Οι μεγάλες-αργές προπονήσεις γίνονται για άλλους λόγους από το να μάθετε πώς να τρέχετε σε ρυθμό αγώνα. Οι δρομείς μέσου και ανώτερου επιπέδου έχουν συγκεκριμένες ημέρες όπου τρέχουν σε αγωνιστικό ρυθμό, για να συνηθίσει το σώμα τους στην κίνηση αυτού του ρυθμού που περιγράφουμε, αλλά δεν τρέχουν τόσο γρήγορα στις μεγάλες προπονήσεις.
9. Τι να κάνω αφού θα έχω τελειώσει έναν μαραθώνιο;
Χρειάζεστε χρόνο ώστε το πνεύμα και το σώμα να αναλάβουν. Αμέσως μετά τον μαραθώνιο, περάστε τουλάχιστον τρεις μέρες χωρίς να κάνετε τίποτα και τρέξτε μόνο λίγα χιλιόμετρα σε ρυθμό τζόγκινγκ τις υπόλοιπες μέρες της πρώτης εβδομάδας. Και κυρίως μην κάνετε cross-training! Μπορεί να χρησιμοποιείτε ελαφρά διαφορετικές ομάδες μυών αλλά όλοι οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να αναπληρώσουν το γλυκογόνο που εξαντλήθηκε από αυτούς στη διάρκεια του μαραθώνιου –κι αυτό μπορεί να πάρει βδομάδες. Γι αυτό το λόγο, θα χρειαστεί να εφαρμόσετε μια δίαιτα υδατανθράκων. Ένας εμπειρικός κανόνας είναι προτείνει ότι δεν πρέπει να κάνετε σκληρή προπόνηση για τόσες μέρες όσα και τα μίλια που τρέξατε, δηλαδή 26 (Σημ. Α-Ζ: το άρθρο αναφέρεται σε Αμερικανούς δρομείς και ο κανόνας αυτός βγήκε με βάση την πραγματικότητα αυτής της χώρας. Ένας μαραθώνιος έχει μήκος 26,2 μίλια). Πριν σχεδιάσετε τον επόμενό σας μαραθώνιο, υπολογίστε να τρέξετε και μερικές μικρότερες αποστάσεις (5Κ ή 10Κ) για να δουλέψετε λίγο την ταχύτητά σας.
10. Βοηθά το να έχεις κάποιον για να σου δίνει ρυθμό;
Όλο και περισσότεροι μαραθώνιοι έχουν αρχίσει και παρέχουν την «υπηρεσία» αυτή, μέσα από αθλητές που διατηρούν ένα συγκεκριμένο ρυθμό, για να βοηθήσουν τους δρομείς να πετύχουν συγκεκριμένους χρόνους. Αυτό κάνει ευκολότερο το να πετύχεις το στόχο σου. Τρέχοντας με έναν σταθερό ρυθμό αποδείχτηκε ότι είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να τρέξεις γρήγορα. Και ένα από τα πιο σοβαρά λάθη που μπορεί να κάνει ένας καλά προετοιμασμένος δρομέας σε έναν μαραθώνιο, είναι να τρέξει τα πρώτα χιλιόμετρα πολύ γρήγορα, επειδή «φαίνεται πολύ άνετο». Προσπαθήστε να «κολλήσετε» με άλλους αθλητές που σκοπεύουν να τρέξουν με το δικό σας ρυθμό. Το να βρείτε άλλους ανθρώπους που σας δίνουν ρυθμό στην προπόνηση, είναι μια καλή στρατηγική για να κάνετε το τρέξιμο πιο ευχάριστο. Μπορείτε να γίνετε μέλος κάποιας ομάδας ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή κάτι που θα σας βοηθήσει και στον αγώνα.
11. Είναι πολύ αργά αν ξεκινήσω το πρόγραμμα προετοιμασίας δύο–τρεις μήνες πριν απ τον αγώνα;
Είναι κάπως παράξενο, αλλά εξαρτάται και από το τι κάνατε τους δύο-τρεις τελευταίους μήνες πριν ξεκινήσετε. Εάν παίρνατε μέρος σε άλλες αερόβιες δραστηριότητες (κολύμβηση, ποδηλασία κλπ), αυτό μπορεί να σας επιτρέψει να περάσετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης χωρίς να έχετε αρκετό υπόβαθρο σαν δρομέας. Οι άνθρωποι ξεκινούν να προετοιμάζονται για μαραθώνιους χωρίς να έχουν υπόβαθρο, αλλά τόσο η προετοιμασία όσο και ο αγώνας θα γίνουν πιο εύκολα εάν ξοδέψετε 6 έως 12 μήνες, φτάνοντας σταδιακά σε φόρμα. Υπολογίστε σαν πρώτο στόχο σας στο τρέξιμο τα 5Κ, τα 10Κ ή τον ημιμαραθώνιο, πριν φτάσετε στον μαραθώνιο.
12. Υπάρχει πρόβλημα εάν τρέξω δυο μαραθώνιους με διαφορά μόνο λίγων εβδομάδων;
Εξαρτάται από το υπόβαθρό σας. Έμπειροι δρομείς με ένα καλό όγκο προπόνησης μπορούν μερικές φορές να τα καταφέρουν. Κάποτε έτρεξα 6 μαραθώνιους σε 6 βδομάδες, για να γιορτάσω τα εξηκοστά γενέθλιά μου, αλλά δεν θα συνιστούσα τέτοιου είδους προσέγγιση του ζητήματος και σε άλλους. Εάν τελειώσατε μόλις τον μαραθώνιο #1, δεν θέλετε να τρέξετε τον μαραθώνιο #2 το επόμενο Σαββατοκύριακο, μόνο και μόνο για να απολαύσετε το θρίαμβό σας. Το μυστικό για να τρέξετε πολλαπλούς μαραθώνιους, είναι να κάνετε έναν τουλάχιστον απ αυτούς σε αργό ρυθμό, 15-30 λεπτά πιο αργό από την επίδοση που προβλέπεται για το επίπεδό σας.
13. Μπορώ να κάνω προπόνηση ταχύτητας όσο χρόνο προετοιμάζομαι για έναν μαραθώνιο;
Η προπόνηση ταχύτητας γενικά, κατατάσσεται στην προπόνηση που γίνεται σε ρυθμό γρηγορότερο απ αυτόν του μαραθωνίου. Διαφορετικοί τύποι ταχύτητας περιλαμβάνουν διαλειμματική προπόνηση στο στίβο, γρήγορες επαναλήψεις που γίνονται σε δρόμο ή στο στίβο και ρυθμοί γρήγοροι ή fartlek, που συχνά γίνονται σε μονοπάτια στο δάσος. Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα αλλά μπορεί ακόμα να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Μείνετε ασφαλείς. Αν δεν είστε προχωρημένοι δρομείς, αποφύγετε τις προπονήσεις ταχύτητας στη διάρκεια του «χτισίματος» φυσικής κατάστασης για μαραθώνιο.
14. Έχω βγάλει μερικές φουσκάλες πάνω στα δάχτυλά μου κι ακόμα, ένα μαυρισμένο νύχι μετά την τελευταία μεγάλη προπόνησή μου. Τι μπορώ να κάνω για να το αποφύγω αυτό στο μαραθώνιο αλλά και στο μέλλον γενικότερα;
Όταν τρέχουμε το πόδι μας πρήζεται, μερικές φορές τόσο που γίνεται μεγαλύτερο κατά ένα νούμερο παπουτσιού. Αυτό αποτελεί πρόβλημα περισσότερο για τους αρχάριους παρά για τους πεπειραμένους δρομείς, αφού το σύστημα άντλησης υγρών δεν είναι πλήρως αναπτυγμένο. Όσο πιο μεγάλες (σε διάρκεια) προπονήσεις τρέχουμε, τόσο περισσότερο μπορούν να πρηστούν τα πόδια. (Αυτό επίσης αποτελεί πρόβλημα και με τα χέρια των αρχάριων). Όταν το πόδι πρήζεται, τα δάχτυλα ωθούνται στο μπροστά μέρος του παπουτσιού με δυσάρεστα αποτελέσματα. Η κατάλληλη επιλογή παπουτσιού αποτελεί την καλύτερη πρόληψη. Το παπούτσι σας του τρεξίματος μπορεί να μην είναι το ίδιο νούμερο με το κανονικό που φοράτε στο δρόμο. Εάν όμως διαλέξετε πολύ μεγάλα παπούτσια, τα πόδια σας μπορεί να γλιστράνε μέσα στα παπούτσια προκαλώντας περισσότερα προβλήματα. Πάντως, όσο συνεχίζετε την καριέρα σας σαν δρομέας τόσο το πρόβλημα θα εξαλείφεται. Δείτε μερικές λύσεις για τις φουσκάλες ΕΔΩ
15. Ασχολούμαι με αρκετά ακόμα σπορ σε τακτική βάση. Μπορώ να το υπολογίζω αυτό σαν εναλλακτική προπόνηση;
’λλα σπορ, όπως το μπάσκετ, το βόλεϊ, το τένις κλπ δεν μπορούν να υπολογιστούν σαν εναλλακτική προπόνηση. Στην πράξη εκείνο που συμβαίνει είναι ότι αυξάνετε τις πιθανότητες τραυματισμού εάν συνεχίσετε να ασχολείστε μ αυτά και καθώς τα χιλιόμετρα θα αρχίσουν να αυξάνονται σε ημερήσια και εβδομαδιαία βάση. Μπορείτε να ασχολείστε στο ξεκίνημα της προετοιμασίας σας για το μαραθώνιο, αλλά καθώς τα χιλιόμετρα θα αρχίσουν να ανεβαίνουν σε διψήφια νούμερα, θα είναι σαν να ψάχνετε το μπελά σας με το να ασχολείστε με σπορ που απαιτούν ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης στην κίνηση. Είναι λοιπόν ένα ρίσκο. Μετά έρχεται το δίλημμα: Σου αρέσει να ασχολείσαι με άλλα σπορ αλλά δεν θέλεις το ρίσκο ενός διαστρέμματος που θα σε «βγάλει» εκτός μαραθωνίου. Ειδικά τις τελευταίες 3 έως 6 εβδομάδες πριν τον αγώνα, θα χρειαστεί να πάρετε μια θέση στον πάγκο όταν πρόκειται για τέτοια σπορ.
16. Έχω προγραμματίσει κάτι άλλο για το Σαββατοκύριακο που υποτίθεται ότι θα έκανα το μεγάλο μου τρέξιμο. Πώς μπορώ να ρυθμίσω το πρόβλημα;
Ένα πρόγραμμα αρκετών εβδομάδων (πάνω από 12-15 συνήθως) έχει αρκετές εναλλακτικές λύσεις στο θέμα των χιλιομέτρων των μεγάλων προπονήσεων, εναλλάσσοντας τις αποστάσεις από μεγάλες σε λιγότερο μεγάλες. Μπορείτε πάλι αν θέλετε, να κάνετε αυτή τη μεγάλη προπόνηση μια ή δυο μέρες νωρίτερα από τη μέρα που κωλύεστε. Το τι θα κάνετε μια πολύ συγκεκριμένη μέρα έχει μικρή σημασία σε σχέση με το τι θα κάνετε σε ολόκληρη τη διάρκεια του προγράμματος. Προσέξτε όμως να μην χάσετε αρκετές σημαντικές προπονήσεις γιατί θα το πληρώσετε μέσα στον αγώνα.
17. Τον πρώτο μήνα του προγράμματος που ακολουθώ πρέπει να κάνω λιγότερα χιλιόμετρα απ ότι συνηθίζω. Θα έπρεπε μήπως να αγνοήσω το πρόγραμμα και να κάνω τα συνηθισμένα μου χιλιόμετρα;
Αυτή δεν είναι πάντα μια καλή ιδέα, ακόμα και για έμπειρους αθλητές. Το ανέβασμα από τα 10 στα 30 χιλιόμετρα και μετά στα 42 του αγώνα ακολουθεί μια πολύ λογική πρόοδο. Δεν προπονείτε απλά το σώμα σας, προπονείτε και το πνεύμα σας, προσπαθώντας να πείσετε τον εαυτό σας ότι μπορείτε να τρέξετε πράγματι τα 42 χιλιόμετρα του μαραθωνίου! Εκτός των άλλων, ξεκινώντας το πρόγραμμα με εύκολες προπονήσεις, επιτρέπετε στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να μαζέψει ενέργεια, πιθανόν ανακάμπτοντας και από τη συνηθισμένη σκληρή σας προπόνηση. Τα χιλιόμετρα θα συνεχίσουν να ανεβαίνουν και θα φτάσετε στα συνηθισμένα σας πολύ νωρίτερα απ ότι νομίζετε. Εκείνο που συμβαίνει τότε είναι ότι θα είστε έτοιμοι να προχωρήσετε ακόμα πιο πέρα, έχοντας μάλιστα απαλλαγεί από την εξάντληση και τους βασανιστικούς τραυματισμούς που μπορούν να συνοδεύουν την υπερ-προπόνηση.
Πηγή: Runnfun